ถั่วแดง เป็นธัญพืชที่คนไทยเรารู้จักกันดี เรามักพบถั่วแดงอยู่ในอาหารประเภทของหวาน เช่น ถั่วแดงต้มน้ำตาล ขนมปังไส้ถั่วแดง ถั่วแดงกวน หรือไอศกรีมถั่วแดง แต่นอกจากความอร่อย หวาน มัน ละมุนลิ้นแล้ว ถั่วแดงยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยนะ

Hello คุณหมอ มีสาระดีๆ เกี่ยวกับการรับประทานถั่วแดงมาฝากค่ะ ที่เมื่ออ่านจบแล้วคุณผู้อ่านน่าจะอยากกินถั่วแดงขึ้นมาทันทีเลยทีเดียว

สารอาหารใน “ถั่วแดง”

สารอาหารสำคัญในถั่วแดง หนึ่งในนั้นคือโปรตีน ถึงแม้ถั่วแดงจะเป็นธัญพืชแต่ก็ให้โปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอต่อความความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยการรับประทานถั่วแดง 3.5 ออนซ์ (หรือ 100 กรัม) จะได้โปรตีนประมาณ 9 กรัม หรือคิดเป็น 27 เปอร์เซนต์ต่อปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน

นอกจากโปรตีนที่เป็นสารอาหารสำคัญแล้ว ถั่วแดงก็ยังมีไฟเบอร์สูง โดยการรับประทานถั่วแดงประมาณครึ่งถ้วย (ประมาณ 90 กรัม) จะได้ไฟเบอร์สูงถึงประมาณ 6 กรัม และได้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม

มากไปกว่านั้นถั่วแดงยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี1 วิตามินบี 6 วิตามินเค โฟเลต ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง เป็นต้น มากไปกว่านั้นถั่วแดงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกหลายชนิดอย่าง ไอโซฟลาโวน (Isoflavone) แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) เป็นต้น

ประโยชน์ของถั่วแดง

• ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ถั่วแดงมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีไฟเบอร์สูง ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้มีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ โดยไฟเบอร์ในถั่วแดงนั้นเป็นไฟเบอร์ที่สามารถละลายในน้ำได้ เมื่อรับประทานเข้าไปและเกิดการย่อย ไฟเบอร์ในถั่วแดงจะมีลักษณะคล้ายกับเจลที่เคลือบไว้ในกระเพาะอาหาร ซึ่งเจลนี้จะเข้าไปดักจับกับคอเลสเตอรอลและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย จึงช่วยป้องกันไม่ให้ระดับของคอเลสเตอรอลพุ่งสูง

• เสริมความจำ

ถั่วแดงมี วิตามินบี 1 ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและสมอง ซึ่งถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 1 ในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะสามารถสร้าง แอซิติลโคลีน (Acetylcholine) ที่เป็นสารสื่อประสาทในสมอง และทำหน้าที่สำคัญเพื่อช่วยเสริมสร้างสมาธิ เพิ่มประสิทธิภาพในการจดจำ และลดความเสี่ยงของการเป็นอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) หรือ ภาวะความจำเสื่อม (Dementia)

• เสริมพลังงานแก่ร่างกาย

แม้โดยทั่วไปแล้วเรามักจะพบโปรตีนได้ในเนื้อสัตว์ แต่ว่าถั่วแดงก็เป็นอีกหนึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่สูงไม่แพ้กัน สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ หรือเป็นวีแกน และต้องการทดแทนโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ สามารถรับประทานถั่วแดงเพื่อรับโปรตีนได้เช่นกัน ซึ่งโปรตีนนี้เป็นสารอาหารที่จะช่วยเพิ่มพลังงานแก่ร่างกาย เสริมสร้างการสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง มากไปกว่านั้นถั่วแดงก็ยังมีแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเผาผลาญอาหารและไขมันเพื่อแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย

• ป้องกันความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงเป็นอาการทางสุขภาพที่มีความเสี่ยงทำให้เกิดโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ แต่การรับประทานถั่วแดงสามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากถั่วแดงอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่ในการขยายหลอดเลือด เพื่อช่วยให้เลือดสามารถไหลเวียนได้อย่างเป็นปกติ ไม่เกิดการอุดตันที่จะก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง

• ดีต่อการลดน้ำหนัก

อาหารกลุ่มธัญพืชประเภทถั่วนี้ เรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารเพื่อการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะถั่วแดงที่มีไฟเบอร์สูง และไฟเบอร์ในถั่วแดงนั้นก็เป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งถือว่าดีต่อการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก โดยไฟเบอร์จะทำให้ร่างกายอิ่มได้นานขึ้น ลดความอยากอาหารมื้อต่อไป มากไปกว่านั้นถั่วแดงยังมีไขมันต่ำ จึงไม่ลดความเสี่ยงที่จะมีภาวะแคลอรี่สูงเกินพิกัดอีกด้วย เรียกได้ว่ากินเท่าไหร่แคลอรี่ก็ไม่พุ่ง ใครที่กำลังอยู่ระหว่างควบคุมอาหารหรือควบคุมแคลอรี่ล่ะก็ ไม่ควรพลาดที่จะเพิ่มถั่วแดงลงในมื้ออาหาร

• ขับสารพิษตามธรรมชาติ

อาหารในปัจจุบันนี้มีความเสี่ยงของการปนเปื้อนสารพิษสูง โดยเฉพาะสารพิษจำพวกซัลไฟต์ (sulfites) ที่อาจก่อให้เกิดการระคายเคืองที่ระบบทางเดินหายใจ เสี่ยงต่อการเกิดภูมิแพ้ หรือบางคนอาจมีอาการแพ้สารในกลุ่มซัลไฟต์ อาจกระตุ้นให้อาการภูมิแพ้กำเริบได้

อย่างไรก็ดี ในถั่วแดงมีสารที่ชื่อ โมลิบดีนัม (Molybdenum) ซึ่งเมื่อรับประทานถั่วแดงเป็นประจำสารนี้จะมีสรรพคุณช่วยขับสารพิษในกลุ่มซัลไฟต์ออกจากร่างกายได้ มากไปกว่านั้นก็ยังช่วยทำความสะอาดลำไส้และระบบทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดมะเร็งที่ลำไส้ได้อีกด้วย

ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วแดง

1. แม้ถั่วแดงจะขึ้นชื่อว่ามีส่วนช่วยในการขับสารพิษออกจากร่างกาย แต่ธัญพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วแดงที่อุดมไปด้วยสารที่ชื่อ ไฟโตฮีแมกกลูตินิน (Phytohaemagglutinin) ซึ่งนับว่าเป็นสารพิษชนิดหนึ่งที่ส่งผลให้เกิดอาการท้องร่วง อาเจียน หรือก่อให้เกิดอาการแพ้ อย่างไรก็ตาม สารพิษเหล่านี้จะสลายไปเมื่อถูกความร้อน ดังนั้นจึงไม่ควรกินถั่วแดงแบบดิบ ก่อนรับประทานถั่วแดงควรปรุงให้ถูกวิธี มีการแช่ถั่วแดงในน้ำอย่างน้อย 5 ชั่วโมง และปรุงด้วยความร้อน เพื่อช่วยสลายสารพิษออกไป
2. ในถั่วแดงมีสารประกอบบางชนิดที่ทำหน้าที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร แต่ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ เพียงแค่ต้องแช่ถั่วแดงก่อนนำมาปรุงเสมอ และต้องกินถั่วแดงที่ปรุงสุกด้วยความร้อน
3. ถั่วแดงหากกินในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือท้องเฟ้อ จึงควรรับประทานแต่พอเหมาะ อย่าให้มากจนเกินไป
4. ถั่วแดงแบบกระป๋องอาจมีโซเดียมสูง หากต้องการบริโภคถั่วแดงแบบกระป๋องควรเลือกแบบที่มีโซเดียมต่ำ เพื่อป้องกันภาวะโซเดียมสูง ซึ่งหากรับประทานบ่อย อาจมีความเสี่ยงของโรคไตได้