อาการบาดเจ็บที่ไหล่เกิดได้กับทุกคน และคิดเป็น 36 เปอร์เซ็นต์ของอาการบาดเจ็บหลักๆ ในยิม อาการเจ็บไหล่เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำอะไรผิดสักอย่างและอาจมีปัญหาใหญ่รออยู่ข้างหน้า ถ้าไหล่คุณเสียหายจนใช้งานไม่ได้ คุณก็จะทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันไม่ได้ด้วย เรื่องง่ายๆ อย่างการกดแป้นคีย์บอร์ดก็อาจจะยาก หรือแม้แต่การนอนหลับให้ได้ตลอดคืนก็อาจสร้างความเจ็บปวดจนแทบจะนอนไม่ได้ ซึ่งเป็นปัญหาที่คนเจ็บไหล่ไม่ต่ำกว่า 80 เปอร์เซ็นต์กำลังเผชิญ ลำพังแค่การรับส่งลูกบาสกับเพื่อนหรือออกไปเหวี่ยงเบ็ดตกปลา คุณก็อาจต้องบอกลาเช่นกัน รีบใส่ใจและลงมือทำตามแนวทางทั้ง 4 ต่อไปนี้เพื่อปกป้องไหล่ของคุณให้ดี

เลิกเล่นท่าต่อไปนี้

ท่าออกกำลังที่แขนต้องอยู่ในตำแหน่ง “High Five” มีส่วนอย่างมากต่ออาการปวดไหล่ เช่น ท่า Behind the Neck Pulldown และ Shoulder Press แทนที่จะทำให้ไหล่แข็งแรง ท่าพวกนี้กลับทำให้ไหล่ไม่มั่นคงโดยการยืดเนื้อเยื่อส่วนที่ควรปกป้องไหล่ออกมา ต่อจากนั้นก็มีข้อมูลว่าไหล่ที่ถูกดึงแบบนั้นจะเป็นอย่างไรต่อ กล้ามเนื้อ Rotator Cuff ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ 4 มัดที่ห่อหุ้มข้อต่อและเบ้ากระดูกไหล่เข้าด้วยกันจะถูกกดทับและอักเสบ ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง คนที่ฝึกท่า Upright Row และ Lateral Raise โดยให้ศอกสูงกว่าไหล่มีแนวโน้มจะเกิดอาการกดทับแบบนี้ นักยกที่ปวดไหล่มักโยนความผิดไปให้ท่า Bench Press เพราะ เป็นท่าที่ใครๆ ก็ทำกันครับ ประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ของกลุ่มคนที่ผมศึกษาก็ฝึกท่านี้ ดังนั้นทางที่ดีที่สุดคือคุณควรปรับท่าในการยกให้ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงให้มากที่สุด

เน้นท่าที่ถูกต้อง

น้ำหนักที่ใช้ไม่มีผลต่อการบาดเจ็บเลย คนที่ทำถูกท่าจะยกหนักอย่างไรก็ได้โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเลย ส่วนใหญ่เราจะได้ยินมาว่า ถ้าเจ็บอยู่ก็ให้ลดน้ำหนักลงและทำมากครั้งแทน แต่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เวตครับ ความเสียหายมักเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีมากกว่า อันที่จริงการยกท่าที่ต้องใช้ไหล่หลายๆ ครั้งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นไอเดียที่แย่มากไม่ว่าจะใช้น้ำหนักเบาแค่ไหนก็ตาม ในขณะที่การฝึกน้อยครั้งด้วยน้ำหนักมากแต่ทำท่าให้ถูกต้องนั้นดีกว่ากันอย่างมโหฬาร นอกจากว่าคุณจะฝึกท่าที่แขนต้องอยู่ในตำแหน่ง High Five ซึ่งต่อให้ท่าเป๊ะตามตำราแค่ไหนก็ไม่รอด

ฝึกกล้ามบ่าให้แข็งแรง

ความแตกต่าง 2 ประการระหว่างนักยกที่เจ็บไหล่กับไม่เจ็บไหล่ อย่างแรกคือคนที่ไม่เจ็บไหล่มักเป็นกลุ่มที่ฝึกท่าเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Rotator ส่วนนอกหรือกล้ามเนื้อมัดเล็กด้านหลังไหล่ ซึ่งช่วยประคองข้อต่อไหล่ให้มั่นคงและสร้างสมดุลให้กล้าม Deltoid รวมถึงลดความเสี่ยงต่อการกดทับด้วย ความแตกต่างที่สองอยู่ที่หลังส่วนบน กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนล่างของกลุ่มที่ไม่เจ็บไหล่จะแข็งแรงกว่าส่วนบน ซึ่งแปลว่ากล้ามส่วนล่างจะฝึกให้แข็งแรงได้ง่ายกว่า ลองบีบสะบักเข้าหากันและดึงลงต่ำ แค่นี้ก็กระตุ้นให้กล้าม Trap ส่วนล่างทำงานมากขึ้นอีก 13 เปอร์เซ็นต์ ทำแบบนี้ทุกครั้งก่อนทำท่า Lat Pulldown และ Pullup ดัดแปลง แล้วกล้ามส่วนนี้จะช่วยปกป้องไหล่คุณได้ดีขึ้น

อย่านอนทับไหล่ข้างที่เจ็บ

ท่านอนมีผลต่อความรวดเร็วในการฟื้นตัวและโอกาสบาดเจ็บในอนาคตอยู่มากทีเดียว ถ้าคุณเจ็บไหล่หรือมีอาการบาดเจ็บอยู่ ให้หลีกเลี่ยงการนอนทับด้านนั้นโดยเอาแขนหนุนศีรษะไว้ เพราะท่านี้ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนที่บาดเจ็บไม่ได้และทำให้หายช้าลง ถึงแม้คุณจะไม่ได้บาดเจ็บ การกั้นเลือดที่ไหลเวียนไปเลี้ยงไหล่ข้างใดข้างหนึ่งตลอดคืนก็อาจทำให้ไหล่ข้างนั้นบาดเจ็บได้ง่ายด้วยเช่นกัน ถ้าคุณเจ็บไหล่ ให้นอนตะแคงข้างที่ไม่เจ็บโดยเหยียดแขนไปด้านหน้าหรือกอดหมอนไว้ ท่านี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี แต่ถ้าไม่เจ็บไหล่ก็นอนท่าเดียวกันนี่แหละ แค่สลับข้างไปมาตลอดคืนก็พอ

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand