วันนี้ เรามีข้อมูลดีๆ สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกาย แต่ติดปัญหาตรงที่ไม่มีเวลาเดินทางไปฟิตเนส ไม่มีอุปกรณ์ต่างๆ มาลองใช้วิธีกระโดดเชือกกันไหมครับ รับรองว่าสุขภาพจะดีขึ้นแน่นอนแถมไม่ต้องเสียค่าอุปกรณ์ต่างๆ มากมายอีกด้วย

ว่าด้วยจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

กลางดึกของคืนหนึ่งในเดือนมีนาคม 2556 ผมต้องตื่นขึ้นมาด้วยอาการหายใจไม่สุด(เป็นมาหลายครั้งแต่นานๆเป็นที) ซึ่งเป็นอาการที่ลำคาญมาก โดยในขณะนั้นทำได้แค่เพียงอ้าปากหาวเพื่อให้อากาศเข้าทางปากให้เต็มปอด (แต่มันก็รู้สึกว่ายังไม่เต็มปอด)เลยต้องตัดสินใจนอนต่อ(ตอนนั้นคิดในใจว่าถ้านอนๆอยู่แล้วหายใจไม่ออกก็ปล่อยให้ตายๆไปเลยจะได้หายขาดซะที) จนตื่นมาตอนเช้าก็ เอ๊ะยังหายใจปกติอยู่ ยังไม่ตาย 555

ผ่านไปได้ซักอาทิตย์ ก็อยากรู้ว่าอาการนี้มันเป็นเพราะอะไร ก็เลยไปค้นหาดูใน google ก็พบว่าคนที่มีอาการหายใจไม่สุด มีหลายสาเหตุ แต่เราไม่เข้าข่าย มาเข้าข่ายตรงที่เค้าบอกว่าเกิดจากปอดอ่อนแอขาดการออกกำลังกาย (ซึ่งมันตรงกับที่เราคิด) ….. และแล้วจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายก็เกิดขึ้น ……

ในเวลานี้ วิธีการออกกำลังกายต่างๆก็เข้ามาในหัวเยอะแยะมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นบาส(สมัยวัยรุ่นอายุ 15-18ปี เล่นบาสทุกวัน) หรือจะวิ่งรอบหมู่บ้านแต่ด้วยการที่เราเป็นมนุษย์เงินเดือนทำงาน 6 วันทำงานเป็น กะ เช้าเข้า 06.00-15.00 บ่าย 12.30-21.30 สลับกันทุกอาทิตย์ และไม่อยากนั่งรถเพื่อไปเล่นกีฬานั้นๆโดยเฉพาะ(ไม่มีเวลาเยอะขนาดนั้น)

อยากเล่นกีฬาที่มันใกล้บ้าน หรือสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ ใกล้ๆตัว จะเล่นช่วงไหนก็ได้ทุกเวลา ทำให้มันเงื่อนไขมาบีบให้เราต้องตัดการเล่นบาสออกไป(สนามหาเล่นยาก/เพื่อนเล่นไม่ค่อยมี) ส่วนการวิ่งรอบหมู่บ้านเราไม่ชอบเลย เพราะเราไม่ชอบวิ่ง หรือจะปั่นจักรยาน ก็ต้องเสียเงินซื้อจักรยานอีก มันไม่ตอบโจทย์ หรือจะว่ายน้ำก็ไม่มีเวลาไปอีก ทีนี้เอาไงละตัดตัวเลือกหมดแล้ว

… เลยย้อนกลับไปที่การเล่นบาสเพราะบาสเป็นกีฬาที่ต้องกระโดดเยอะ และการกระโดดต้องใช้แรงเยอะมากและเหนื่อยไว …เราเลยคิดว่า “กระโดดเชือกไง” มันตอบโจทย์มนุษย์เงินเดือนได้มากที่สุดแล้ว เล่นที่ไหนก็ได้แค่มีรองเท้ากีฬา กับเชือกเท่านั้นเอง พอดีที่บ้านมีเชือกกระโดดที่ทำมาจากผ้าเกลียวๆ(เรียกไม่ถูก)เราก็เลยลองเล่นดูสรุปมันเหวี่ยงไม่ค่อยไป และไม่สนุกด้วยเพราะต้องออกแรงเหวี่ยงเยอะและต้องกระโดดสูงๆเพราะเชือกมันลอยไม่มีน้ำหนัก
สุดท้ายก็ต้องไปหาซื้อเชือกกระโดดที่เดอะมอลล์งาม ….ไปเลือกเชือกนานมากเพราะไม่มั่นใจว่าอันไหนจะดีมีน้ำหนักไม่ต้องออกแรงเหวี่ยงเยอะ …. สรุป ไปได้เชือกที่เป็นสายยางแป๊ป(เรียกไม่ถูก)เป็นสายเชือกสำหรับนำมวยกระโดด (มารู้ทีหลังว่าไม่เหมาะกับคนเพิ่งเริ่มเล่น)

พอกลับมาถึงบ้าน เราก็ไปหยิบรองเท้ากีฬามาใส่ แล้วก็ออกไปเหวี่ยงเชือกหน้าบ้าน แล้วความคิดในหัวก็คือ ต้องกระโดดแบบนักมวย คือการยกเท้าต่ำที่สุดเพื่อให้เชือกผ่านไปได้ … ผมก็เริ่มลองผิดลองถูก จนสามารถรู้เทคนิคว่า เราจะต้องกระโดดแบบเขย่งเท้าสลับกันไปโดยให้จูมกเท้า+นิ้วเท้าเป็นตัวแตะพื้นเพื่อรับแรงกระแทกของหนักน้ำตัวทั้งหมด ในขณะกระโดดก็ตรวจสอบร่างกายไปด้วยโดยเฉพาะหัวเข่า แต่ปรากฏว่าหัวเข่าแทบจะไม่รู้สึกของการรับน้ำหนักของร่างกายเลย จากนั้นผมก็เริ่มกระโดดเป็นแล้ว “เอาละเริ่มตั้งเป้าหมายกันเลย”

เป้าหมายที่ว่าคือ วันนึงจะกระโดดกี่ครั้ง ในวันแรกที่เริ่มกระโดด ผมเริ่มกระโดดแค่ 50 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3เซ็ท วันนึงผมก็จะกระโดดได้150ครั้งต่อวัน วันรุ่งขึ้นผมก็เริ่มปวดน่องปวดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง แต่ในวันที่ 2 ผมก็ยังคงกระโดดเชือกจำนวนเท่าวันแรก ด้วยอาการที่รู้สึกเจ็บอยู่ วันที่ 3 ก็ยังคงรู้สึกปวดๆหน่วงๆขาเหมือนเดิม แต่ผมก็เริ่มเพิ่มจำนวนเซ็ท เป็นเซ็ทละ 70 ครั้ง ก็จะได้ 210 ครั้ง หลังจากนั้นผมเริ่มเจ็บน่องและกระดูกหน้าแข้งมาก … เลยหยุดเล่นไป 1 วัน เพื่อให้หายเจ็บ(และไม่เป็นการกลั่นแกล้งกล้ามเนื้อจนเกินไป) หลังจากนั้นผมก็เริ่มรู้จุดพีคของร่างกายตัวเองและเทคนิคการโดดเชือกว่าสามารถฝึกกระโดดได้วันนึงเท่าไหร่

 

วิธีกระโดดเชือกของผม

จากครั้งแรกวันละ 50 ครั้ง โดด 3 เซ็ท ก็เพิ่มไปเรื่อยๆ ตามความแข็งแรงของร่างกาย ตามลำดับ
(ซึ่งใช้ระยะเวลาเปลี่ยนแต่ละเลเวลก็ใช้เวลาเป็นอาทิตย์อยู่เหมือนกัน) โดยจะเปิดเพลงสนุกๆในตอนกระโดดด้วย เพลงนึงตกเวลาประมาณ 4-5 นาที เพลงนึงโดดได้ประมาณ 800-1,000 ครั้ง (1เพลง=1เซ็ท) ถึงตอนนี้ก็โดดวันละ 5 -10 เซ็ท แล้วแต่ความฟิตของร่างกาย บางวันนอนไม่พอ ไม่มีแรงก็เหลือแค่ 5 เซ็ท

 

 

ซึ่งก่อนกระโดด ผมมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ ประมาณ76กก.(เคยสูงสุด78กก.สะสมมาตั้งแต่ทำงานออฟฟิตกว่า4ปี) ผมเริ่มกระโดดเชือกตั้งแต่ต้นเดือนมีนาคม … พอกลางเดือนเมษา(เดือนกว่าๆ) น้ำหนักผมลดลงไปถึง 7-8 กิโล และจากนั้นก็ลดลงเรื่อยๆ จนล่าสุดไปชั่ง น้ำหนักอยู่ที่ 64 กก. ก็ถือว่าใน 4 เดือนน้ำหนักผมลดลง ไปถึง 12 กก.เลยทีเดียว (จะเห็นได้ว่าช่วงแรกน้ำหนักลงไวมาก หลังๆ เริ่มช้า)

ขออธิบายว่าช่วงแรกของที่นำหนักลงไว มันคือน้ำในร่างกายเรา พอน้ำลดจนถึงระดับหนึ่งน้ำหนักจะคงที่อยู่ซึกระยะหนึ่ง ***และนี้คือช่วงวัดใจคนอยากลดพุง ถ้าหากเราหยุดออกกำลังกายช่วงนี้น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นย่างรวดเร็ว แต่ถ้าเรายังคงออกกำลังกายอยู่ ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะถูกนำมาใช้ หรือเรียกง่ายๆว่า การเบิร์นไขมันนั้นเอง ไขมันจะถูกละลายจนน้ำหนักจะเริ่มลดลงไปอีกครั้งหนึ่ง(พุงยุบ ชัดเจน)

และในระหว่างการกระโดดเชือกนี้ ผมก็ได้ทำการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง แขน หน้าอก ด้วยการเล่นท่าท้อง abs workout dip วิดพื้น ซึ่งบางอย่างก็เป็นท่าที่วิชาพละสอนมากับอุปกรณ์ที่พอหาได้ (ถ้าไปฟิตเนสกล้ามคงจะขึ้นเร็วนี้ แต่เราจะลองดูว่าเราใช้วิชาพละ มันจะได้หุ่นที่ดีมาเหมือนเสียเงินไปเล่นฟิตเนสรึป่าว) จากนั้นก็ออกไปหาสถานที่ต่างๆ ที่เราสะดวกไปออกกำลังกาย ด้วยบรรยากาศชิวๆ

 

 

การควบคุมอาหาร 

 

ปกติผมจะกินข้าว มื้อเดียว คือมื้อเที่ยง … แต่กินขนมทุกเวลาที่มีโอกาส พอเริ่มออกกำลังกายก็เริ่มควบคุมอาหาร โดยการกินมื้อเที่ยงปกติ และเพิ่มมือเย็นเป็นสัปรสและมะละกอ กินทุกวันจนตัวเหลือง+เป็นปากนกกระจอก (ขาดวิตมินบี+ร่างกายพักผ่อนไม่พอ+หน้าเริ่มซูบโทรม)
ตอนนั้น กิน 3 มื้อ เช้า : โยเกิร์ต/นมเปรี้ยว/ขนม แล้วแต่โอกาส เที่ยง ข้าวเที่ยง เน้นให้เค้าใส่หมูใส่พักเยอะๆข้าวปกติไม่ต้องเยอะ
เย็น มะละกอ สัปรส ขนมโตเกียว ข้าวโพด … กินเพื่อลดความหิวของกระเพาะและอึง่ายๆ
(ซึ่งช่วงนี้เป็น ช่วงที่ผมยังมีความเข้าใจในเรื่องอาหารที่ผิดๆ ตอนหลังๆเริ่มกินอาหารในแต่ละวัน ให้ครบ 5 หมู่ครับ ซึ่งมันจำเป็นมากๆ)

***(ณ ปัจจุบัน 57 ผมกิน 6 มื้อแล้วครับ เช้า สาย เที่ยง บ่าย เย็น ดึก แต่กินอาหารประเภทแป้ง แค่ 3 มื้อ (เช้า เที่ยง บ่าย) นอกนั้นก็ โปรตีน ต่างๆครับ ควรหลีกเลี่ยง อาหารทอด หวานมากๆ ของรสจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัด ควรกิน ข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังโฮลวีตแทนขนมเคก ควรศึกษาคุณสมบัติของอาหาร 5 หมู่ให้เยอะๆ ซึ่งตอนนี้มีหลายๆเพจใน FB ที่แนะนำว่าเราควรกินอาหารอะไรบ้างเพื่อ ให้เราอ้วนได้ยาก และดีต่อสุขภาพ)

 

ผลลัพธ์ของการเริ่มออกกำลังกาย

 

หลังๆนี้ผมเพิ่งสังเกตุว่า อาการหายใจไม่สุดผมไม่มีแล้ว อาการจามเพราะภูมิแพ้ก็ไม่เป็นแล้ว (นอกจากว่าจะมีฝุ่นเยอะจริงๆ) เดินเหินทำอะไรก็ไม่ค่อยเหนื่อย ((คนออกกำลังกายบ่อยไม่ใช่จะไม่เป็นหวัด เพียงแต่จะมีโอกาสเป็นหวัดได้น้อยกว่าคนไม่ออกกำลังกายเยอะมาก (((ออกกำลังกาย = สุขภาพที่ดีกว่า)))

**กำไรจากการออกกำลังกายของผม นอกเหนือจากการแก้ปัญหาโรคหายใจไม่สุด
1.น้ำหนักลด 2.พุงยุบ แขน ขา ลดลง(โดยเฉพาะขาลดลงจนเล็กเกินไป) 3.ร่างกายเริ่มกระชับ 4.ไม่เปลืองเงินเข้าโรงพยาบาล(ปัจจุบันแพงมากกกก)

**ผลเสียของกายออกกำลังกายแบบลองผิดลองถูก

1.ร่างกายโทรม หน้าโทรม เพราะนอนน้อย (เลิกงาน4 ทุ่มแต่ออกกำลังกายถึง ตี 1 -ตี2กว่าจะได้นอน)
2.กินข้าวกินแต่ผัก ไม่กินเนื้อ(โปรตีน) … ทำให้อึไม่แข็ง และอึทุกวัน(ชอบมากที่สุด) ทำให้ไม่มีโปรตีนไปซ่อมแซมเซลกล้ามเนื้อ(การออกกำลังกาย = การทำลายเซลกล้ามเนื้อ)

 

**การแก้ไขตอนนี้

1.หากเข้ากะบ่าย จะตื่นนอน 7 โมง พอ 8โมง ออกกำลังกาย เที่ยงก็ไปทำงาน(นอนกลางคืนปกติ) หากเข้ากะเช้า ก็ จะออกกำลังกายตอน 5 โมง ถึง 2 ทุ่ม (ระยะเวลาเสียแรงจริงๆไม่รวมพักก็ตกอยู่ที่ 2 ชม (คาร์ดิโอ+เวทเทรนนิ่ง) ) แล้วนอนเที่ยงคืน 555
2.กินเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น ผักเท่าเดิม … เพื่อให้ขับถ่ายดีทุกวัน (หากอึไม่ออกพยายามแก้ด้วยโยเกิร์ต+นมสด เป็นมื้อแรกหลังตื่นนอน)

หากวิธีการของผม สามารถทำให้ทุกๆคนหันมาให้ความสนใจในการออกกำลังกายได้ ตามแต่เป้าหมายของแต่ละคน ผมก็พร้อมที่จะให้กำลังใจและเทคนิคที่ผมลองผิดลองถูกมาบอกทุกๆคนและเราก็จะมาเริ่มต้นออกกำลังกายไปพร้อมกันๆได้เลยครับ

 

 

**อยากให้ทุกคนหันมาออกกำลังกายกันเยอะๆ ถ้าตั้งใจจริง ยังไงมันก็ได้ตามที่คุณคาดหวังไว้ครับ
*** สิ่งสำคัญของการมีสุขภาพและรูปร่างที่ดี คือ 1.การควบคุมอาหาร 2.การออกกำลังกาย 3.การผักผ่อนที่เพียงพอ จะขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้
**** และสิ่งที่จะทำให้ท่านประสบความสำเร็จในทุกๆเรื่อง คือ การมีเป้าหมาย การมีความพยายาม การศึกษาข้อมูล การมีวินัย และการมีจิตใจที่เข้มแข็ง ครับ

ส่วนข้อมูลความรู้ ตรงๆ ง่ายๆ และได้ผล ต้องยกให้ บุคคลเหล่านี้ เลยครับ ถือเป็นอาจารย์สำหรับการออกกำลังกายของผมเลยก็ว่าได้ครับ https://www.facebook.com/MakThaiTopFitness?fref=ts

https://www.facebook.com/eztofit?fref=ts

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ

รวมการออกกำลังกายบ้านๆของผม

ปล.ตอนนี้ผม เริ่มเข้าฟิตเนสแล้วนะครับ เพราะตอนนี้เป้าหมายผมเพิ่มมานิดนึง คือการมีบอดี้ที่ดูเทห์ ทำให้ผมต้องหันไปพึ่งพาเครื่องมือหนักต่างๆใน ฟิตเนสครับ (บอกเลย ถือว่าต้องไปเริ่มนับ 1 ใหม่ ในการออกกำลังกายยกลูกเหล็กต่างๆ แต่ก็จะพยายามต่อไปครับ) แต่ยังไงก็ไม่เลิกกระโดดเชือกแน่ครับ เพราะผมชอบมากๆ

…เป็นกระทู้ นี้เขียนขึ้นมา เพื่อเป็นกำลังใจให้กลับหลายๆคน ที่มีความเชื่อเหมือนกัน ว่าไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ครับ และไม่เกินความสามารถของเราครับ ผมอยากเห็นทุกคนสุขภาพดี และมีหุ่นที่ควรจะเป็นครับ มาลดพุงลดโรคกันเถอะครับ และขออภัยหากข้อมูลที่ผมเข้าใจมันผิดพลาดตามหลักการที่ควรจะเป็นครับ

*May 2013 – jun 2014 ผมโดดเชือก กับ body weight อย่างเดียว ยังไม่ได่เล่นที่ฟิตเนสครับ

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ

วิธีฝึก พื้นฐานการเขย่งเท้ากระโดดเชือก

วิธีเริ่มต้นฝึกกระโดดเชือก

กระโดดเชือก 1 เซ็ท ประมาณ ๑,๐๐๐ ได้มั่งครับ ลองช่วยกันนับนะครับบางทีผมนับข้าม 5555