เบิร์นไขมันให้สลายไปพร้อมๆ กับสร้างมัดกล้ามช่วงบนให้ได้รูป ด้วยชุดฝึกในรูปแบบเซอร์กิตจับเวลา

จริงอยู่ที่ว่าการซุ่มฟิตหุ่นฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางช่วยให้รูปร่างคุณฟิตแอนด์เฟิร์ม พร้อมเดินถอดเสื้อชิลๆ ริมทะเล แต่คุณจะทำอย่างไรกับชั้นไขมันที่ยังคงมีอยู่ และคอยบดบังรัศมีของมัดกล้ามที่คุณเฝ้าฝึกฝนจนเลือดตาแทบกระเด็น นั่นจึงเป็นที่มาของโปรแกรมเวิร์กเอาต์นี้ คริส บาธเก ผู้ก่อตั้ง Elemental Fitness Lab ในพอร์ตแลนด์ และผู้ออกแบบโปรแกรมนี้ บอกกับเราว่า “ให้คุณฝึกในรูปแบบของเซอร์กิตเซ็ตแบบจับเวลา ท่าฝึกทั้งสามนี้มีความพิเศษในการเป็นตัวจุดไฟแห่งการเผาผลาญ พร้อมๆ กับการปั้นมัดกล้ามชัดๆ ให้กับคุณได้เป็นอย่างดี”

วิธีฝึก ตั้งนาฬิกาจับเวลาให้ส่งเสียงเตือนทุกๆ 1 นาที จากนั้นให้เริ่มฝึกท่าแรก แล้วหยุดพักจนกว่านาฬิกาจะส่งเสียงเตือน และในท่าฝึกที่สองและสามก็ให้ฝึกและหยุดพัก ตามรูปแบบนี้เช่นกัน ฝึกวนซ้ำให้ได้ครบ 5 รอบ

1 Inverted Row (8 ครั้ง)

เริ่มจากปรับระดับของบาร์บนราวสควอตให้สูงจากพื้นประมาณ 3 ฟุต จากนั้นให้คุณสอดตัวลงใต้บาร์ โหนตัวโดยจับบาร์คว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด ในท่าเริ่มต้นนี้ส้นเท้าควรวางปักลงกับพื้น ช่วงลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงช่วงอก เลื่อนขึ้นเข้าหาบาร์ เสร็จแล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลง ฝึกจนครบ 8 ครั้ง

2 Rotational Squat (ข้างละ 5 ครั้ง)

ตั้งท่าด้วยการยืนตรง ขาทั้งสองข้างเหยียดสุด ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังให้เฉียงออกไปทางขวา เปิดปลายเท้าทั้งสองข้าง ตั้งแนวลำตัวให้ตรง งอข้อศอก ยกขึ้นและหุบเข้าหาลำตัว สายตามองตรงไปข้างหน้า นี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงลึกๆ โดยพยายามวางฝ่าเท้าขวาให้ราบไป กับพื้น ปลายเท้าซ้ายให้ยกเปิดขึ้นไปตามจังหวะการย่อ ขณะเดียวกันก็ยกแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นด้านหน้าในจังหวะที่ย่อตัวลง เสร็จแล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกซ้ำจนครบ 5 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้าง

3 Renegade Crawl (8 ครั้ง)

ตั้งท่าวิดพื้นโดยใช้มือจับดัมบ์เบล หรือเคตเทิลเบล เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงดัมบ์เบลในมือขวาขึ้นมาด้านข้าง จากนั้นลดมือลงโดยวางดัมบ์เบลเลื่อนขึ้นไปด้านหน้า จากตำแหน่งเดิมสัก 2-3 นิ้ว ต่อด้วยการวิดพื้นหนึ่งครั้งในขณะที่ ตำแหน่งมือยังคงเฉียงเกยกันอยู่ เสร็จแล้วฝึกตามขั้นตอนทั้งหมดนี้ด้วยมือซ้ายบ้าง เมื่อฝึกครบทั้งสองข้างให้คุณเขยิบช่วงเท้าตามขึ้นมาด้านหน้าเพื่อให้ดัมบ์เบลกลับมาอยู่ในระนาบแนวดิ่งเดียวกับหัวไหล่เหมือนตอนเริ่มต้น ฝึกจนครบ 4 ครั้งต่อข้าง หรือจำนวนครั้ง ในการวิดพื้นรวมเท่ากับ 8 ครั้ง

credit: ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนกันยายน 2554