คุณต้องฝึกกล้ามท้องหนักแค่ไหน บ่อยแค่ไหน ถึงจะมีซิกแพค?

ทุกวันนี้การมีซิกแพคเป็นสัญลักษณ์ของการมีรูปร่างที่ดีและความเซ็กซี่ สำหรับผู้ชายต้องเป็นลอนที่สวยงาม และสำหรับผู้หญิงต้องแบนราบแต่เห็นได้ชัดเจน

นิตยสารฟิตเนสทุกเล่มล้วนแต่ออกตารางเล่นกล้ามท้องมาไม่ขาดสาย และอาหารเสริมชนิดใหม่ๆ ที่ออกมาทุกเดือน ที่รับประกันว่าจะช่วยเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและจะทำให้กล้ามท้องกลับมา นอกจากนี้ยังมีกูรูอีกมากบนอินเทอเน็ตที่คอยบอกวิธีสร้างกล้ามหน้าท้องที่สวยงาม

ความเชื่อที่ว่าการฝึกกล้ามท้องจะนำมาซึ่งกล้ามท้องที่สวยงามฟังดูสมเหตุสมผล โดยอยู่บนความจริงง่ายๆ ที่ไม่ต่างจากกล้ามเนื้อมัดอื่นๆในร่างกาย ซึ่งต้องเป็นจริงกับกล้ามท้องด้วย ใช่หรือไม่?

ใช่! แต่ไม่จริงทั้งหมด

การฝึกกล้ามท้อง ก็จะเป็นการพัฒนากล้ามหน้าท้อง ซึ่งไม่แตกต่างจากกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ แต่อย่ามัวแต่สร้างขนาดของกล้ามท้องเพียงอย่างเดียว คุณต้องทำให้มันถูกมองเห็นได้ด้วย หากคุณมีกล้ามหน้าท้องที่สวยงาม แต่มันอยู่ภายใต้ชั้นไขมัน คุณจะเห็นแต่ไขมันเท่านั้น

การศึกษาของมหาวิทยาลัย Southern Illinois University Edwardsville ทำการทดลองกับผู้ชายที่สุขภาพดี 24 คน โดยแบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกไม่ต้องทำอะไร กลุ่มที่ 2 ต้องเล่นกล้ามท้อง 140 ครั้ง/สัปดาห์ ติดต่อกัน 6 สัปดาห์ โดยทั้ง 2 กลุ่มถูกควบคุมอาหารและกิจกรรมอื่นๆ ให้เหมือนกัน หลังจากจบการทดลอง พบว่าทั้ง 2 กลุ่มไม่มีอะไรที่ต่างกัน ทั้งลักษณะภายนอกและเปอร์เซนต์ไขมันก็ไม่มีการเปลี่ยนแปลง เพียงแต่กลุ่มที่เล่นกล้ามหน้าท้องมีกล้ามท้องที่แข็งแรงกว่าเพียงเท่านั้นเอง

เป็นข่าวดีที่คุณไม่ต้องเล่นกล้ามท้องมากมายเพื่อให้เห็นซิกแพค ในความเป็นจริงคุณไม่ต้องฝึกเลยด้วยซ้ำ แล้วอะไรล่ะที่คุณควรทำ?

ความลับอยู่ที่เปอร์เซนต์ไขมันใต้ผิวหนัง หากคุณเป็นผู้ชาย คุณต้องมีไขมันน้อยกว่า 12% และถ้าคุณมีไขมันน้อยกว่า 10% คุณจะเห็นกล้ามท้องได้อย่างชัดเจนสำหรับผู้หญิงคุณต้องมีไขมันน้อยกว่า 20% ท้องของคุณถึงจะแบนราบและชัดเจน (ตัวเลขอาจเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสำหรับแต่ละคน)

หลักการในการลดไขมันไม่มีอะไรยากเลย เพียงแต่คุณต้องแน่ใจว่าได้ใช้พลังงานให้มากกว่าที่ทานเข้าไป มีเคล็ดลับทางวิทยาศาสตร์เล็กน้อยที่ได้รับการทดสอบมาแล้วในการลดไขมัน สิ่งนี้เรียกว่า Fasted Training

Fasted Training ช่วยลดไขมันหน้าท้อง

เมื่อคุณทานอาหาร ร่างกายของคุณจะย่อยมันออกเป็นโมเลกุลเล็กๆ หนึ่งในนั้นคือ กลูโคส หรือน้ำตาลในเลือด ร่างกายของคุณจะสร้างฮอร์โมนอินซูลินเพื่อบอกให้ ตับ, กล้ามเนื้อ, และเซลล์ไขมัน ดึงกลูโคสไปเก็บไว้

ตับและกล้ามเนื้อของคุณจะเก็บกลูโคสในรูปแบบของไกลโคเจน แต่เซลล์ไขมันจะเก็บในรูปแบบของ ไตรกลีเซอไรด์ การเก็บไกลโคเจนจะช่วยขยายขนาดของกล้ามเนื้อได้ และการเก็บไตรกลีเซอไรด์ก็จะขยายเซลล์ไขมันเช่นกัน ซึ่งจะทำให้รอบเอวของคุณหนาขึ้น

เมื่อคุณกำลังทานอาหารการเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้น เพราะร่างกายของคุณจะใช้พลังงานจากกลูโคสแทน และจะนำส่วนที่เหลือไปเก็บตามที่ได้กล่าวไปแล้ว (เก็บมากหรือน้อยขึ้นกับปริมาณอาหารที่คุณทานเข้าไป) ซึ่งร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาวะนี้หลายชั่วโมงหลังจากทานอาหาร

แต่หลังจากร่างการดูดซึมอาหารไปซักพัก ระดับของอินซูลินจะลดลง ระดับพลังงานที่ได้จากมื้ออาหารจะค่อยๆหมดไป ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเป็นพลังงานแทน 

เมื่ออินซูลินอยู่ในระดับต่ำ ร่างกายของเราจะอยู่ในสภาวะ Fasted state (ภาวะที่ร่างกาย อดอาหาร) ร่างกายจะนำพลังงานที่สะสมไว้มาใช้งาน หลังทานอาหารมือขนาดปกติ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะนี้ใน 2-3 ชั่วโมง

เมื่อคุณออกกำลังกายในสภาวะนี้ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น และการเล่นเวทเทรนนิ่งก็ทำให้สภาวะนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และงานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเล่นเวทในสภาวะนี้ช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารที่ทานหลังการฝึกมาสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

สภาวะนี้ดีกับซิกแพคด้วยเช่นกัน เพราะมันเพิ่มการไหลเวียนเลือดบริเวณหน้าท้องมากขึ้น ทำให้เกิดการเคลื่อนย้ายไขมันได้ดีขึ้น ดังนั้นการทำคาร์ดิโอหลังตื่นนอนจึงสามารถลดไขมันได้มาก เนื่องจากร่างกายอดอาหารมาถึง 6 ชั่วโมง ส่งผลให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

แต่ไม่ใช่ไขมันเท่านั้นที่จะสลายไป กล้ามเนื้อก็จะถูกย่อยสลายด้วยเช่นกันเมื่ออยู่ในสภาวะ Fasted state ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการเลย เพราะหากเราเสียกล้ามเนื้อไป ร่างกายของเราจะเผาผลาญไขมันได้น้อยลง (ลองอ่าน การเพาะกายช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึ่ม) แต่เราโชคดีที่เราสามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ การทานอาหารเสริม BCAAs ก่อนออกกำลังกาย 15 นาที จะช่วยหยุดการสูญกล้ามเนื้อระหว่างฝึกได้

สารสกัดจากชาเขียวก็ช่วยคุณได้

สารสกัดจากชาเขียวเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากใบชาเขียว(จะบอกทำไมเนี่ย?) ซึ่งมีสาร Catechin มาก ประโยชน์อย่างหนึ่ง คือ มีบทบาทในการลดน้ำหนัก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า สารสกัดจากชาเขียวจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันขณะที่ออกกำลังกาย และสามารถลดไขมันหน้าท้องได้

จากการศึกษาระบุว่าคุณต้องการ Catechin 600-900 มิลลิกรัม/วันเพื่อประสิทธิภาพในการลดไขมัน ซึ่งผลิตภัณฑ์สารสกัดจากชาเขียวที่มีอยู่ทั่วไปจะมีสาร Catechin ประมาณ 300 กรัม/เม็ด

แล้วเรายังยังต้องฝึกกล้ามหน้าท้องอีกหรือเปล่า?

ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าเพียงการฝึกท่า Deadlift และ Squat ก็เพียงพอต่อการฝึกกล้ามหน้าท้องแล้ว แต่ผมไม่ค่อยเห็นด้วยนัก

ทั้ง 2 ท่าที่กล่าวมา ฝึกความแข็งแรงให้กับรอบลำตัว รวมถึงกล้ามหน้าท้องได้อย่างดีมากก็จริง แต่มันไม่ใช่การฝึกกล้ามหน้าท้องโดยตรง อาจทำให้กล้ามท้องของคุณดูแล้วไม่สมดุลกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

แต่จำไว้ว่า ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกกล้ามหน้าท้องมามากขนาดไหน หากคุณลดไขมันลงมาไม่ได้ คุณก็ไม่มีวันได้เห็นมัน

Credit: muscle.in.th for information