คัมภีร์ลดน้ำหนักที่จะทำให้เราเป็นคนในกลุ่ม 5-10% ที่ลดน้ำหนักลงมาได้อย่างยั่งยืน ซึ่งสิ่งสำคัญ คือ “เราจะต้องทำให้ถูกวิธี” หากไม่อยากเป็นคนที่ยิ่งอดอาหาร ยิ่งอ้วน ยิ่งตั้งใจลดน้ำหนัก ยิ่งอ้วนกว่าเดิม มาดูกันว่าเราจะต้องทำอะไรบ้าง

1. อันดับแรกต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจน ซึ่งสามารถทำได้จริง ในระยะเวลาที่เหมาะสม เช่น ตั้งใจลดไขมันให้ได้ 2-4 กิโลกรัม ในระยะเวลา 2 เดือน (ไม่ใช่ 2 สัปดาห์ หรือไม่ใช่ตั้งเป้าหมายแค่อยากหุ่นดี อยากกระชับขึ้น หรืออยากรูปร่างดีขึ้น) เป็นต้น เพราะการตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถทำได้จริงทำให้เราล้มเลิกได้ง่าย หรือการตั้งเป้าหมายที่ไม่ชัดเจนก็ส่งผลต่อแรงจูงใจหรือแรงกระตุ้นที่ไม่มากพอ ดังนั้นการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน มีแผนระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว จะทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น

2. ลำดับต่อมาของการลดน้ำหนัก ลดไขมัน คือ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ไม่ดี สร้างพฤติกรรมที่ดีให้สอดคล้องกับการดำเนินชีวิต โดยจะต้องทำให้ได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว เพราะฉะนั้นสิ่งที่จะต้องปรับเปลี่ยน พฤติกรรมที่จะต้องสร้าง ต้องไม่ใช้ความพยายามมากจนเกินไปหรือต้องไม่เครียดมากจนเกินไป เราถึงจะทำได้อย่างสม่ำเสมอ ยกตัวอย่างเช่น

          – การปรับและการเลือกกินของที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น มีคุณค่าทางสารอาหารมากขึ้นจากสิ่งที่เรากินเป็นปกติ เช่น ถ้าเรากินข้าวแกง กินก๋วยเตี๋ยว ก็ค่อย ๆ ปรับให้ดีขึ้น ลดของทอด ลดการปรุงที่มีรสชาติหวานหรือเค็มจัด ไม่ใช่เปลี่ยนไปกินอกไก่ ไข่ต้ม ผักนึ่ง หรือเปลี่ยนแบบหลังมือเป็นหน้ามือ เป็นต้น เพราะหากพยายามทำแล้วไม่มีความสุข ก็อาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นได้

          – พยายามอย่ามองแค่ปริมาณอาหาร เพราะปริมาณอาหารไม่ได้สัมพันธ์กับแคลอรี่ในอาหาร ต้องมองถึงสารอาหาร พลังงานในอาหาร หรือพลังงานแฝงในอาหาร เช่น น้ำตาลและไขมันที่เป็นส่วนผสมในอาหารหรือเครื่องดื่มที่กินประจำด้วย

          – กินอาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารเพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อ เพราะโปรตีนและใยอาหารส่งผลให้ระบบเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้น และยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น ควบคุมความหิวความอยากอาหารได้ดีขึ้น

3. อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน คือ ต้องมีความรู้ ความเข้าใจในธรรมชาติของร่างกาย การลดน้ำหนัก ลดไขมันอย่างรวดเร็ว หรือการใช้วิธีลัด มีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายลดลง ทำให้ลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ยากขึ้นในอนาคต อีกทั้งยังทำให้ความแข็งแรงของร่างกายลดน้อยลงอีกด้วย ทั้งนี้การลดน้ำหนัก ลดไขมันที่ดีที่ยั่งยืน จะต้องยึดติดกับเป้าหมายระยะยาว การลดไขมันที่ดีจะอยู่ที่ 0.4-0.8% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ หรือมากที่สุดคือ 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์

4. 70% ของคนที่ลดน้ำหนัก ลดไขมันได้สำเร็จ และรักษาผลลัพธ์ได้ ต้องมีการควบคุมอาหารพร้อมกับออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งในท่าทางการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลัก ด้วยน้ำหนักและท่าทางที่เหมาะสมอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และคาร์ดิโอที่ความหนักปานกลาง (มีอาการเหนื่อยหอบเล็กน้อย) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักขึ้นไปได้เรื่อย ๆ ซึ่งกิจกรรมที่แนะนำควรเป็นกิจกรรมที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว เดินชัน วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้น ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่เราชอบและสนุกที่ได้ทำ เป็นต้น

*เวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องและเหมาะสมจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ Lean Body Mass และส่งผลให้อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) ไม่ลดลงมากในขณะที่ลดน้ำหนัก ลดไขมัน

5. ควรมี Self-monitoring อย่างสม่ำเสมอ (และการที่เราเห็นผลลัพธ์ที่ดี จะทำให้เรารักษาความต่อเนื่องได้มากขึ้น) ไม่ว่าจะเป็นการชั่งน้ำหนัก หรือวัดไขมันอย่างสม่ำเสมอ แล้วมาหาค่าเฉลี่ยในแต่ละอาทิตย์ การประเมินพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน การใช้นาฬิกาวัดการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน การวัดคุณภาพการนอน การจดบันทึกการกินอาหาร การวางแผนการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้จะทำให้เราได้รู้ว่าเราควรจะปรับปริมาณหรือปรับรูปแบบการกินอาหารและการออกกำลังกายได้อย่างไร และยังมีข้อบกพร่องตรงไหนที่จะสามารถปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันให้ดีขึ้นได้อีก

6. ใฝ่เรียนรู้ที่จะปรับเปลี่ยนหรือมีความยืดหยุ่นในการกิน เมื่อจะต้องกินอาหารนอกบ้านหรือกินเลี้ยงสังสรรค์ (เพื่อที่จะให้แคลอรีเกินไม่มากในวันนั้น ทำให้ยังสามารถกินข้าวนอกบ้าน กินข้าวกับเพื่อน กินข้าวกับครอบครัวได้โดยที่อ้วนยากขึ้น)

– เน้นคุณภาพอาหารทั้งโปรตีนและใยอาหารอันดับแรก และถ้ามื้อไหนจะกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น ต้องลดอาหารประเภทไขมันลง ถ้ากินไขมันเพิ่มขึ้นก็ต้องลงการกินคาร์โบไฮเดรตลง

– ออกกำลังกายก่อนที่จะไปกินเลี้ยงสังสรรค์นอกบ้าน

– เลือกกินมื้อก่อนหน้าให้ดี เมื่อรู้ว่าจะต้องออกไปกินเลี้ยงสังสรรค์

– ลดจำนวนมื้อของวันนั้นลง หรือรวบมื้ออาหารในการกิน เช่น ถ้าจะกินบุฟเฟต์ตอนกลางวัน ก็ลดการกินมื้อเช้า หรือรวบมื้อเช้ากับกลางวันเป็นมื้อเดียว

7.สุดท้ายต้องฝึกจัดการกับความเครียดให้ดีขึ้น ปรับทัศนคติให้เป็นคนมองโลกในแง่ดี มีเวลาให้ตัวเองทำกิจกรรมที่ชอบที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย รวมถึงปรับเรื่องการนอนให้ดีให้มีคุณภาพเพิ่มขึ้น ก็จะช่วยให้เราสามารถมีคุณภาพชีวิตที่ดีในทุกวัน ดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ

“หากทำได้ทุกข้อข้างต้น และทำได้อย่างสม่ำเสมอ ผมยืนยันว่าคุณจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน ได้ชัวร์”

โค้ชนิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
Co-founder of Fit-D Fitness

Reference
– หนังสือ Fat Loss Forever ของ Dr.Layne Norton and Peter Baker