โลกของฟิตเนส โภชนาการ และการลดน้ำหนักนั้นอัดแน่นไปด้วยข้อมูลทั้งที่ถูกต้องและไม่ค่อยจะถูกต้องนัก หลายคนพยายามลดอาหาร หลายคนสมัครสมาชิกฟิตเนส ส่วนอีกหลายคนก็ยังไปไม่ถึงเป้าหมายที่หวังไว้เสียที

“โภชนาการ” คือบันไดขั้นแรกที่จะเปลี่ยนแปลงสัดส่วนร่างกายให้คุณได้ ส่วนการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณมีรูปร่างตามที่ปรารถนา แถมด้วยความยืดหยุ่น คล่องแคล่ว และเฉียบคมยิ่งขึ้นครับ นี่คือแนวทางโภชนาการพื้นฐานจากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM)

> ถ้าคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย

• ลดแคลอรีในอาหารและเครื่องดื่มลงเล็กน้อยและเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังให้มากขึ้น
• รับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ให้ครบตลอดทั้งวันและทุกมื้อ
• บริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดที่รับเข้าสู่ร่างกาย
• เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมทั้งผักผลไม้กากใยสูงแทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีและน้ำตาลทราย
• จำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์
• กำหนดมื้ออาหารไว้ไม่ต่ำกว่าวันละ 4 มื้อและไม่เกิน 6 มื้อ วิธีนี้ช่วยควบคุมความหิว ลดความแปรปรวนของระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มระดับพลังงานตลอดวัน
• หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูงที่ไม่มีสารอาหาร และอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากซึ่งมีแคลอรีสูงแต่ไม่ได้ให้ความพึงพอใจในการกินเท่าไรนัก
• ดื่มน้ำให้มากๆ (อย่างน้อย 9-13 แก้วต่อวัน)

> ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย

• กินวันละ 4-6 มื้อ การตอบสนองต่ออินซูลินจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
• กินโปรตีนตลอดทั้งวันเพื่อประโยชน์ต่อเนื่องจากข้อแรก
• จำไว้ว่าการออกกำลังกายช่วยได้มาก ภายใน 90 นาทีหลังการออกกำลังกาย ถ้าร่างกายได้ย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การฟื้นฟูและการสังเคราะห์โปรตีนจะทำได้ดีขึ้นและเกิดประโยชน์สูงสุด ซึ่งคุณทำได้ด้วยการดื่มของเหลวทดแทนอาหารที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
• อย่าละเลยความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เพราะการสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายต้องการมากกว่าโปรตีน

credit: Men’s Health Thailand