กินเวย์โปรตีนอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อมากที่สุด
กินเวย์โปรตีนอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อมากที่สุด
หลายคนคงทราบดีว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ แต่ถ้าอยากเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ขึ้นเป็นลอนกล้ามสวย ๆ รู้หรือเปล่าว่าร่างกายของผู้ชายควรต้องได้รับโปรตีนในปริมาณเท่าไรต่อวัน ถ้ายังไม่รู้ลองมาดูเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับการกินโปรตีนที่เหมาะสม ซึ่งเรานำข้อมูลมาจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk มาให้คนที่กำลังอยากเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทราบกันแล้วครับ
โปรตีนนั้น สำคัญไฉน ?
โปรตีนคือสารอาหารหลักของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนเส้นยาวที่แฝงอยู่ในกล้ามเนื้อทุกมัดในตัวเรา โดยธรรมชาติแล้วร่างกายจะสร้างโปรตีนขึ้นมาได้เอง อยู่ในรูปกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (Non-essential) แต่ถึงอย่างนั้นร่างกายก็ไม่สามารถสร้างโปรตีนขึ้นมาได้เพียงพอ จึงทำให้ต้องเสริมโปรตีนชนิดกรดอะมิโมที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential) เข้าไปช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อด้วยอีกทาง และเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป ร่างกายก็จะได้รับโปรตีนส่วนที่แตกต่างจากของเดิมที่มีอยู่ จนเกิดกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหม่ รวมถึงสร้างเส้นผมเพิ่มขึ้นนั่นเอง
โปรตีนมากแค่ไหนถึงจะเพียงพอ ?
นักโภชนาการกล่าวว่า เราควรได้รับโปรตีนในปริมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมของร่างกาย นั่นหมายความว่า หากคุณมีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีนในประมาณ 64 กรัมต่อวัน แต่ในกรณีที่อยากสร้างกล้ามเนื้อแน่นปึ้ก มีลอนกล้ามสวย ๆ นักโภชนาการแนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยอย่างน้อย ๆ ควรจะคงระดับโปรตีนปริมาณเท่านี้ในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการออกกำลังเพาะกล้าม หลังจากนั้นจึงค่อยลดปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันมาเป็น 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมตามลำดับ
อย่ากินโปรตีนเยอะเกินไป
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยกรานาดาเตือนว่า แม้หนุ่ม ๆ อยากจะมีกล้ามเนื้อขึ้นเป็นมัด ๆ ขนาดไหน ก็ควรระมัดระวังปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับต่อวันไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายต้องการด้วย เพราะนอกจากที่โปรตีนส่วนเกินเหล่านี้จะไม่มีผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว หากไม่ขยันออกกำลังกาย โปรตีนส่วนเกินก็จะตกค้าง จนกลายเป็นไขมันได้ในภายหลัง และที่อันตรายกว่านั้นอาจตกค้างอยู่ในตับและไต ก่อโรคร้ายอีกหลายโรคเป็นของแถมให้ด้วย
วิธีสังเกตว่าร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือเปล่า ให้ดูจากสีของปัสสาวะ หากปัสสาวะเป็นสีเข้มจัดจนเกือบออกสีน้ำตาลหรือสีดำ ร่วมกับอาการปัสสาวะติดขัด ให้คุณดื่มน้ำสะอาดให้เยอะกว่าปกติ รับประทานผักใบเขียว และกล้วยเพื่อให้ช่วยขับโปรตีนที่ตกค้างอยู่ในตับ และไตออกไปโดยด่วน
โปรตีนที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด ไม่เท่ากัน
แม้โปรตีนจะแฝงตัวอยู่ในอาหารหลากชนิด แต่ก็ใช่ว่าร่างกายเราจะได้รับปริมาณโปรตีนจากอาหารแต่ละอย่างเท่ากันนะ ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนเยอะที่สุดก็จะเป็นพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะเนื้อไก่ ไข่ ส่วนอาหารประเภทธัญพืช เต้าหู้ และผักบางชนิด ถึงแม้จะมีโปรตีนแฝงอยู่แต่ก็อาจมีปริมาณน้อย จนอาจไม่ช่วยเสริมเรื่องกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นใครที่ฝันอยากมีกล้ามก็จะต้องกินเนื้อสัตว์กับไข่ให้มากหน่อย
แบ่งสัดส่วนโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อยดีกว่า
เนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถดึงโปรตีนไปใช้ได้เกิน 30 กรัมต่อมื้ออาหาร แม้จะโหมกินโปรตีนมื้อละ 30 กรัมขึ้นไป ก็คงเสียโปรตีนไปโดยเปล่าประโยชน์ นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสจึงแนะนำให้แบ่งสัดส่วนโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อย ๆ ดีกว่าโหมกินโปรตีนครบโดสในครั้งเดียว
กินก่อน หรือหลังออกกำลังกายดี ?
ในกรณีที่คุณกินเวย์โปรตีน นักโภชนาการก็แนะนำให้กินก่อนออกกำลัง โดยกินร่วมกับกล้วยเพื่อให้โปรตีนเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตเบา ๆ แต่หลังจากออกกำลังกาย 30 นาที ควรต้องกินโปรตีนจากธรรมชาติเสริมเข้าไปอีก เนื่องจากหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งอะดรีนาลีนและฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะเข้าไปลดความเข้มข้นของโปรตีนในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนไปบำรุงไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อที่หวังจะให้ขึ้นก็ล้มเหลวไม่เป็นท่า อีกทั้งการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังอย่างหนัก จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอจากการออกแรง ได้โปรตีนเข้าไปเติมเต็มจนกลับมาเป็นปกติดังเดิม
วิธีกินโปรตีนอย่างเหมาะสม
สำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแน่น ๆ ควรต้องกินโปรตีนเสริมอย่างจริงจังตามที่เราแนะนำไป แต่หากคุณแค่ต้องการให้หุ่นเฟิร์ม ลดน้ำหนักโดยไม่เน้นกล้ามหรือซิกแพค ก็สามารถกินโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมก็พอ เพราะตามกลไกธรรมชาติแล้ว ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็นโปรตีนได้ก็ต่อเมื่อไขมันส่วนเกินในร่างกายเกิดการเบิร์นด้วยการออกแรง ฉะนั้นก็ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างบรรดานักเล่นกล้ามหรอกครับ
คราวนี้ก็ได้รู้กันไปแล้วว่าโปรตีนมีบทบาทสำคัญอย่างไรกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หนุ่ม ๆ คนไหนอยากมีกล้ามเนื้อและซิกแพคแน่นปึ้ก อย่าลืมกินโปรตีนตามที่เราแนะนำกันด้วยนะครับ
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : กินเวย์โปรตีนอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อมากที่สุด
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น