กินครบห้าหมู่

แนวคิดนี้แม้จะดูเชยแต่ก็มีประสิทธิภาพเพราะแนะนำการกินอาหารตามหมวดหมู่ของสารอาหารที่ร่างกายต้องการ 5 หมวดหลัก ซึ่งลองทบทวนกันสักนิด ได้แก่

คาร์โบไฮเดรต อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า ซึ่งเป็นแหล่งของพลังงานทำให้ร่างกายแข็งแรงและอบอุ่น ถ้ากินน้อยเกินไปก็จะไม่มีแรง ถ้ามากเกินไปก็จะอ้วน เหมือนสำนวนไทยที่ว่า “ไม่มีแรงเหมือนไม่ได้กินข้าว” นักโภชนาการแนะนำว่าหมวดนี้ต้องกินให้มากกว่าหมวดอื่น แต่จะเท่าใดขึ้นกับอายุและอาชีพ ถ้าไม่ต้องใช้กำลังมากก็กินน้อย ในทางทฤษฎีจีนเชื่อว่าถ้าไม่กินหมวดนี้ร่างกายจะเย็น ทำให้เป็นโรคต่างๆ ได้ง่าย

โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ และโปรตีนในพืชซึ่งจะให้พลังงานแตกต่างกัน รวมทั้งนมสดและผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งจะมีไขมันด้วย โปรตีนทำให้ร่างกายเจริญเติบโตแข็งแรง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สังเกตว่าเด็กเล็กและคนชราโดยเฉพาะผู้ป่วยต้องกินหมวดนี้มากเป็นพิเศษ

วิตามินและแร่ธาตุจากผักต่างๆ ควรกินทุกสารพัดสี ทั้งพืชผักหัวและผักใบ เพราะแต่ละสีให้สรรพคุณแตกต่างกันไป แน่นอนว่านอกจากมีกากใยแล้ว ยังช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานเป็นปกติ

วิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้ต่างๆ กินให้หลากหลายและพยายามให้ครบทุกสีเช่นกัน (และควรกินตามฤดูกาล) เพราะมีกากใยและช่วยต้านทานเชื้อโรคต่างๆ

น้ำมันและไขมัน ที่คนส่วนมากกลัวกันนักและมีหลายประเภทจนทำให้งงได้ แต่ไขมันไม่น่ากลัวอย่างที่คิด หมวดนี้ได้มาจากน้ำมันต่างๆ โดยตรง และไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ ไขมันจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ช่วยดูดซึมวิตามินชนิดละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค แม้ว่าจะมีแนวคิดใหม่ๆ ถ้าดูประโยชน์ของแต่ละหมวดแล้ว การกินให้ครบห้าหมู่ก็ยังจำเป็นอยู่ดี

กินคลีน

แนวคิดนี้ไม่ได้ขัดกับหลักของการกินครบห้าหมู่ แต่เกิดขึ้นท่ามกลางอุตสาหกรรมอาหารที่นับวันจะมีสารพิษมากขึ้น แต่ก่อนเราคงคิดว่าการกินคลีนหรือ “สะอาด” หมายถึงการล้างให้สะอาด แต่เดี๋ยวนี้ความสกปรกและสารพิษได้แทรกซึมเข้าไปอยู่เนื้อในของอาหารเสียแล้ว เราจะทำอย่างไรกันดี? การกินคลีนและกินกรีน (Green Food) จึงไม่ใช่เฉพาะอาหารการกินเท่านั้นแต่ได้กลายเป็นไลฟ์สไตล์ไปด้วย

แนวคิด “อาหารสะอาด” ของกลุ่มนี้จึงหมายถึงการกินอาหารปลอดสารพิษ เน้นอาหารออร์แกนิก และในขณะเดียวกันก็ต้องรักษาสารอาหารที่มีอยู่ไม่ให้ถูกทำลายไปมากที่สุด ซึ่งหมายถึงต้องไม่ปรุงมากนั่นเอง โดยกินตามหลักการเหล่านี้

กินผักให้มาก

ด้วยแนวคิดที่ใกล้ชิดกับธรรมชาติ คนกลุ่มนี้จึงเน้นการกินพืชผักจากธรรมชาติที่เน้นออร์แกนิก รสหวานอร่อยเท่าที่ธรรมชาติให้มา และแน่นอนว่าปฏิเสธอาหารผ่านกระบวนการขัดขาวต่างๆ (แม้ว่าจะดูสะอาดในสายตาหลายคน) เพราะไม่มีสารอาหารและวิตามินต่างๆ เหลืออยู่แล้ว ชาวคลีนจึงต้องกินข้าวซ้อมมือที่ไม่ขัดขาว ขนมปังโฮลวีต น้ำตาลไม่ขัดสีหรือน้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น น้ำตาลอ้อย เมเปิลไซรัป และธัญพืชต่างๆ เพราะเป็นแหล่งของสารอาหารอย่างแท้จริง 

แม้ว่าจะเน้นกินผัก ผลไม้ อาหารไม่ขัดสี แต่ก็ไม่ได้ปฏิเสธเนื้อสัตว์ แต่ควรกินน้อยหน่อย และเป็นเนื้อสัตว์ปลอดสารพิษหรือมาจากธรรมชาติเท่านั้น ไม่ใช่การเลี้ยงอย่างอุตสาหกรรม เพราะวิตามิน ไขมัน และแร่ธาตุต่างๆ จากเนื้อสัตว์ยังมีความสำคัญกับร่างกาย

อาหารผ่านการปรุงแต่งไม่มาก

เมื่อเลือกพืชผักออร์แกนิกแล้ว ขั้นต่อไปก็ต้องรักษารสชาติที่ธรรมชาติให้มาไว้มากที่สุด ชาวคลีนจึงต้องกินของปรุงแต่งแต่น้อย ไม่หวาน ไม่เค็ม และไม่มีแอลกอฮอล์ ด้วยเหตุนี้จึงต้องทำอาหารกินเองหรือในหมู่คนที่กินคลีนด้วยกัน ใช้เครื่องปรุงแต่น้อยเพื่อดึงรสชาติของวัตถุดิบให้มากที่สุด ไม่ทำให้เสียคุณค่าและรสชาติ ในขณะเดียวกันก็ลดการใช้น้ำมันมากๆ ของทอดจากน้ำมันเยิ้มจึงเป็นสิ่งต้องห้าม และใช้น้ำมันคุณภาพดีเท่านั้น แน่นอนว่าอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารขบเคี้ยวทุกประเภทเป็นของต้องห้าม ดังนั้นเมื่อจะซื้อก็ต้องอ่านฉลากประเมินส่วนผสมที่มีอยู่ในอาหารว่าไม่ควรเกิน 3-6 ชนิด และในขณะเดียวกันก็ต้องกินน้ำมากๆ ประมาณวันละสองลิตร

กินอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน

ชาวคลีนไม่ปฏิเสธการกินอาหารครบห้าหมู่ ไม่ลดคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อย่างที่คนทั่วไปกลัวกัน จะเห็นว่ายังกินครบทุกมื้อไม่เว้นมื้อใดมื้อหนึ่ง และกินครบหมู่ในแต่ละมื้ออีกด้วย โดยแต่ละมื้อต้องไม่มากเกินไป การกินวันละ 5-6 มื้อ คือกินน้อยๆ แต่หลายๆ ครั้งนี่เองที่บางคนบอกว่าเป็นวิธีลดความอ้วนอย่างหนึ่ง การกิน 5-6 ครั้งต่อวัน โดยกินมื้อหลักและกินมื้อย่อยเป็นอาหารว่างนั้น ชาวคลีนเชื่อว่าจะช่วยปรับปรุงและเพิ่มขีดความสามารถของระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้น เพราะเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารตลอดวัน ระดับน้ำตาลและอินซูลินในร่างกายจะคงที่ ไม่ทำให้เกิดอาการหิวโหยชนิดที่ต้องทรมานแล้วกินทุกอย่างที่ขวางหน้า

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’s Health Thailan