กล้ามคมชัดได้ใน 15 นาที

หลายคนคิดว่าการจะมีมัดกล้ามเนื้อที่คมชัดอาจจะต้องใช้เวลาทุ่มเทกับการเข้ายิมให้มากที่สุด แต่ที่จริงแล้วยังมีวิธีที่จะช่วยย่นเวลาในห้องยิมพร้อมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยเซสชั่นการฝึกแบบ Full-body และท่าฝึกต่อไปนี้ได้รับการออกแบบจากเทรนเนอร์ระดับปรมาจารย์ด้านความแข็งแกร่งและสมรรถภาพ โรเบิร์ต ดอส เรมีดิออส เพียงแค่คุณพยายามฝึกในแต่ละท่าให้ได้มากครั้งที่สุดภายใน 30 วินาทีโดยหยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 30-45 วินาที ก่อนฝึกซ้ำจนครบท่าละ 3 รอบ เท่านี้เป้าหมายที่คุณต้องการก็ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วละครับ

Goblet Squat

ประคองดัมบ์เบลในแนวดิ่งไว้ด้วยมือทั้งสองข้างราวกับเป็นถ้วยแชมป์ฟุตบอล กีฬาสีที่คุณแสนจะภูมิใจ เริ่มฝึกด้วยการเกร็งช่วงท้องให้แน่นและย่อตัวลงลึกๆ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ท่าที่เน้นการออกแรงอย่างทรงพลังนี้จะช่วยจัดเต็มกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกายอย่างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านหน้าได้อย่างอยู่หมัด อีกทั้งยังจะช่วยขีดเขียนร่องรอยของซิกแพ็คให้ชัดเจนขึ้นได้แบบไม่ต้องพึ่งน้ำหมึก

Bottom-Half Get up

นอนหงายบนพื้น ชันเข่าขวาขึ้น มือขวาถือดัมบ์เบลเหยียดขึ้นจนสุด ยกลำตัวช่วงบนขึ้นและใช้มือซ้ายช่วยยันตัวเอาไว้โดยยังคงเหยียดแขนขวาให้สุด เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่านอน ฝึกให้ครบ 30 ครั้งต่อข้าง ท่านี้จะจู่โจมมัดกล้ามช่วงกลางลำตัวเกือบจะทั้งหมด นอกจากนี้คุณยังได้เสริมความแข็งแกร่งในการใช้งานจริงให้กล้ามเนื้อแกนกลางและหัวไหล่อีกด้วย แน่นอนว่ามันจะทำให้คุณเด้งขึ้นจากเตียงในตอนเช้าได้เร็วกว่าเดิมอีกเป็นไหนๆ

Push-press to Windmill

และสุดท้ายคือท่าฝึกระดับสูงที่จะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่ หลัง และ สะโพก เริ่มฝึกด้วยการดันดัมบ์เบลขึ้นจากไหล่ขวาอย่างรวดเร็วทรงพลัง ต่อด้วยการบิดเท้าซ้ายออก ดันสะโพกไปด้านขวา และเลื่อนมือซ้ายลงเข้าหาเท้าซ้าย เสร็จแล้วย้อนท่ากลับแล้วฝึกให้ครบ 30 วินาทีต่อข้าง

ทั้งสามท่าข้างต้นนี้ คือ ทั้งหมดสำหรับการปรับความคมชัดให้กับกล้ามเนื้อจากศีรษะจรดเท้าภายใน 15 นาที ถ้าคุณพร้อมก็เริ่มฝึกกันได้เลยครับ

credits:

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนสิงหาคม 2556

Men’sHealth Thailand