ปิดเมนู
หน้าแรก

ไม่หวั่นก็จัดไป! 10 ท่าฟิต พิชิตไขมัน เบิร์นได้อีก ซิกแพ็คได้อี๊ก!

เปิดอ่าน 454 views

ไม่หวั่นก็จัดไป! 10 ท่าฟิต พิชิตไขมัน เบิร์นได้อีก ซิกแพ็คได้อี๊ก!

หากคุณอยากเป็นผู้ชายที่มีซิกแพ็คเป็นของตัวเองเสียที การเริ่มต้นลงมือฝึกตามโปรแกรมออกกำลังกายบ่อยๆ ถือเป็นหัวใจหลักที่สุด และนี่ก็คือโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเพาะซิกแพ็คที่คุณกำลังตามหา โดย บีเจ แกดเดอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส และผู้อำนวยการด้านฟิตเนสของ Men’s Health ที่จะมาแนะนำโปรแกรมต่อไปนี้ โดยใช้เวลา 34-60 นาที !!

1. Kettlebell Shuffle Swing
เริ่มต้นด้วยการเหวี่ยงเคตเทิลเบลลงที่หว่างขา จากนั้นดันสะโพกขึ้นมาด้านหน้าพร้อมกับเหวี่ยงเคตเทิลเบลขึ้น เมื่อคุณเหวี่ยงน้ำหนักขึ้นมาที่ระดับอกแล้วให้ก้าวเท้าซ้ายเข้าหาเท้าขวาในลักษณะเกือบชิดติดกัน ในจังหวะที่เหวี่ยงน้ำหนักกลับลงให้คุณก้าวเท้าซ้ายออกไปทางซ้าย เสร็จแล้วฝึกซ้ำโดยในคราวนี้ให้ก้าวเท้าขวามาชิดเท้าซ้าย

2. Low Box Lateral Runner
วางเท้าซ้ายบนพื้น ส่วนเท้าขวาวางบนกล่องเตี้ยๆ หรือแท่นสเต็ป ฝึกท่านี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ไหลลื่นเป็นจังหวะเดียวโดยให้คุณกระโดดไปด้านข้างเพื่อวางเท้าซ้ายลงบนกล่องและวางเท้าขวาลงกับพื้น ฝึกสลับไปมาจนครบตามเวลา

3. Box Thruster
นั่งบนกล่องหรือม้านอน ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้วยกขึ้นพักไว้ด้านหน้าหัวไหล่ ฝึกท่านี้ให้เป็นจังหวะเดียวโดยการออกแรงกดผ่านส้นเท้าเพื่อดันตัวขึ้นยืนพร้อมกับยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะอย่างเต็มแรง เสร็จแล้วลดตัวกลับลงนั่งแล้วฝึกซ้ำ

4. Sandbag Reverse Lunge with Rotation
ให้คุณจับที่จับถุงทรายด้วยมือทั้งสองข้างแล้วก้าวขาซ้ายไปด้านหลังเพื่อย่อตัวลงสู่ท่า Reverse Lunge จากนั้นบิดแขนไปทางขวาให้ถุงทรายอยู่ข้างลำตัว แล้วดันตัวลุกขึ้นสู่ท่ายืนพร้อมกับบิดแขนมาตรงกลางให้ถุงทรายกลับมาอยู่ด้านหน้า ฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและบิดแขนมาทางด้านซ้าย

5. Low Box Plank Stepper
ตั้งท่าวิดพื้นก่อนเริ่มฝึกด้วยการยกมือซ้ายวางบนแท่นสเต็ปและตามด้วยมือขวาโดยให้วางเยื้องไปข้างหน้าเล็กน้อย จากให้ยกมือซ้ายวางกลับลงบนพื้นตามด้วยมือขวา ฝึกซ้ำโดยคราวนี้ให้ยกมือขวาขึ้นวางก่อนบ้าง

6. Single-Leg Plank Walkout
ยืนตรงทิ้งน้ำหนักลงบนขาซ้าย เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวลงเพื่อวางมือทั้งสองข้างบนพื้นโดยยังคงยกขาขวาลอยขึ้นค้างไว้ จากนั้นค่อยๆ เดินด้วยมือไปข้างหน้าจนลำตัวของคุณอยู่ในท่า Plank เป็นอย่างน้อย เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่ายืนแล้วฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้างการยกขา

7. Reverse Burpee
ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือเยื้องออกจากหัวไหล่ไปด้านหน้าเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการเดินถอยหลังด้วยมือเข้าหาปลายเท้าจนลำตัวของคุณอยู่ในท่าพร้อมกระโดด จากท่านี้ให้คุณถีบตัวกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเต็มแรงพร้อมกับชูมือทั้งสองข้างขึ้น

8. Bench Hop
เริ่มต้นจากการยืนข้างม้านอนโดยวางปลายเท้าชิดติดกัน โน้มตัวลงใช้มือทั้งสองข้างจับขอบม้านอนเอาไว้ให้แน่นกระชับ เริ่มฝึกด้วยการกระโดดข้ามม้านอนไปยังด้านตรงข้าม โดยกระโดดสลับไปมาจนครบตามเวลา

9. Band Jack Pull-Apart
ดึงแผ่นยางสร้างแรงต้านด้วยมือทั้งสองข้างไว้ที่ความสูงระดับอก เริ่มฝึกด้วยการกางแขนออกไปด้านหลังให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับกระโดดกางขาออก

10. Bear Crawl to Explosive Pushup
ตั้งท่าคลานโดยยกเข่าลอยสูงขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้ว เริ่มฝึกด้วยการถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อลดตัวลงสู่พื้น ดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วทรงพลังแล้วย้อนกลับสู่ท่าคลานแบบตอนแรก

วิธีฝึก

1. วอร์มอัพ 

จับเวลาแล้วฝึกท่า Single-Leg Plank Walkout ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด
เวลาที่ใช้ : 5-10 นาที

2. เวิร์กเอาต์หลัก 

ฝึกตามชุดท่าซูเปอร์เซ็ตด้านล่างนี้ให้ได้นาน 6, 8 หรือ 10 นาที ขึ้นอยู่กับเวลาที่มีหรือระดับความฟิตของคุณ ยกตัวอย่างชุดท่าที่ 1 ให้คุณฝึกท่า Low Box Plank Stepper นาน 20 วินาที หยุดพัก 10 วินาที แล้วต่อด้วยท่า Low Box Lateral Runner อีก 20 วินาที หยุดพักอีก 10 วินาที ฝึกวนซ้ำให้ได้ 6, 8 หรือ 10 นาที ก่อนจะฝึกในชุดท่าถัดไป

1. Low Box Plank Stepper + Low Box Lateral Runner
เวลาที่ใช้ : ฝึก 20 วินาที พัก 10 วินาที

2. Band Jack Pull-Apart + Bear Crawl to Explosive Pushup
เวลาที่ใช้ : ฝึก 20 วินาที พัก 10 วินาที

3. Box Thruster + Sandbag Reverse Lunge
เวลาที่ใช้ : ฝึก 40 วินาที พัก 20 วินาที

4. Kettlebell Shuffle Swing + Bench Hop
เวลาที่ใช้ : ฝึก 20 วินาที พัก 10 วินาที

3. ท่าฝึกจบ

จับเวลาแล้วฝึกท่า Reverse Burpee ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด
เวลาที่ใช้ : 5-10 นาที

ผู้เชี่ยวชาญมาเองขนาดนี้ เวิร์คไม่เวิร์คคงต้องขึ้นอยู่กับวินัยในตัวคุณแล้วล่ะ รออะไรล่ะ ลุยเลย!!

เรื่อง BJ Gaddour / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Ben Goldstein

credit: Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : ไม่หวั่นก็จัดไป! 10 ท่าฟิต พิชิตไขมัน เบิร์นได้อีก ซิกแพ็คได้อี๊ก!