ใส่ไม่ต้องยั้ง! 7 ท่าเวิร์คเอาต์กล้ามเนื้อช่วงบน จัดไปรัวๆ

หลังจากเราได้นำเสนอ 5 ท่าเวิร์กเอาต์ บิลด์(กล้ามเนื้อ)ช่วงล่างรัวๆ ไปแล้วก่อนหน้านี้ ครั้งนี้กลับมาบริหารให้ครบทั่วร่างอีกครั้งในส่วนของท่อนบนที่เห็นผลดีที่สุดเท่าที่ Men’s Health เคยพัฒนามา และนี่คือท่าบิลด์กล้ามเนื้อช่วงบนของคุณที่เราขอแนะนำ

วิธีฝึก ฝึกให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยฝึกท่าแรก 30 วินาที และหยุดพัก 15 วินาที นับเป็น 1 เซ็ต ฝึกจนครบ 3 เซ็ตแล้วฝึกต่อในท่าถัดไป โดยยึดรูปแบบการฝึกแบบนี้ (ฝึก 30 วินาที พัก 15 วินาที จนครบ 3 เซ็ต) ไปตลอดการเวิร์กเอาต์ 

1. Seated Band Multi-Grip Row

นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาไว้ด้านหน้า คล้องแผ่นยางไว้กึ่งกลางฝ่าเท้าแล้วจับแบบคว่ำฝ่ามือให้ได้ความกว้างระดับไหล่ ตั้งลำตัวให้นิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงแผ่นยางเข้าหาท้องช่วงบน ฝึกให้ครบตามเวลาที่กำหนดก่อนเริ่มฝึกในเซ็ตต่อไปด้วยการจับแผ่นยางแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน และในเซ็ตสุดท้ายแบบหงายฝ่ามือขึ้น

2. Seated Band Face Pull

นั่งบนม้านอนและกางขาออกให้เท่าความกว้างสะโพก คล้องแผ่นยางไว้กับฝ่าเท้าแล้วจับแบบคว่ำฝ่ามือ เริ่มฝึกด้วยการเหยียดแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า จากนั้นดึงแผ่นยางขึ้นมาระดับหน้าผากโดยให้คุณกางศอกออกกว้างๆ ที่จุดบนสุดของท่า หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนฝึกซ้ำ

3. Multi-Grip Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด วางมือใกล้กัน เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้น ส่วนเซ็ตถัดไปให้วางมือใต้ไหล่ในระนาบเดียวกัน และเซ็ตสุดท้ายเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าช่วงไหล่สองเท่า 

4. Dumbbell Multi-Grip Curl

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า หันฝ่ามือเข้าหาตัว ตั้งต้นแขนให้นิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอศอกยกดัมบ์เบลขึ้นมาใกล้กับบริเวณไหล่ หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ในเซ็ตถัดไปให้คุณจับดัมบ์เบลแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน ส่วนเซ็ตสุดท้ายให้หงายฝ่ามือขึ้น

5. Dumbbell Multi-Angle Press

นั่งหลังตรงบนม้าแล้วยกดัมบ์เบลเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มฝึกด้วยการลดน้ำหนักลงเข้าหาช่วงอก หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันกลับขึ้น ฝึกให้ครบตามเวลาที่กำหนดก่อนฝึกเซ็ตถัดไปด้วยการปรับระดับม้าแบบเอน ส่วนเซ็ตสุดท้ายให้ปรับระดับเป็นแบบราบ

6. Dumbbell Modified Upright Row

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้บริเวณต้นขา หันฝ่ามือเข้าหาตัว นี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการยกดัมบ์เบลขึ้นมาระดับอก โดยให้ชิดลำตัวและไม่ยกต้นแขนขึ้นสูงเกินระดับไหล่ เสร็จแล้วย้อนกลับและฝึกซ้ำ

7. Dumbbell Overhead Carry

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนขึ้นตรงๆ จนสุด จากนั้นดันชายโครงและเปิดไหล่ไปด้านหน้าในทิศทางเข้าหาช่วงสะโพก

บิลด์กล้ามเนื้อให้ครบทั่วร่าง เพิ่มเติมได้ที่ 5 ท่าเวิร์กเอาต์ บิลด์(กล้ามเนื้อ)ช่วงล่างรัวๆ

ติดตาม Men’sHealth Thailand