ปิดเมนู
หน้าแรก

แกร่งได้ทุกมิติ ไม่ต้องใช้เวต ด้วย 5 ท่าเวิร์กเอาต์จากซุป’ตาร์ NBA

เปิดอ่าน 277 views

แกร่งได้ทุกมิติ ไม่ต้องใช้เวต ด้วย 5 ท่าเวิร์กเอาต์จากซุป’ตาร์ NBA

เสริมสมรรถภาพทางการกีฬา แรงกระโดด และปกป้องตัวคุณจากอาการบาดเจ็บ ด้วยโปรแกรมเวิร์กเอาต์ที่หยิบยืมท่าฝึกมาจากซุป’ตาร์ NBA เจ.เจ. เรดิค โดยที่คุณไม่ต้องจับเวต

วิธีฝึก ฝึกท่าต่างๆ เรียงกันไปตามลำดับ โดยฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งและเซ็ตที่กำหนดในแต่ละท่าก่อนเลื่อนไปฝึกในท่าถัดไป หยุดพักเซ็ตเท่าที่จำเป็น

1. Multidirectional Lunge

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างของสะโพก เริ่มฝึกด้วยขาขวาก่อน โดยทำท่า Lunge ในทิศทางต่อไปนี้เรียงตามลำดับและย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นทุกครั้ง: ด้านหน้า, ด้านข้างทางขวา, ด้านหลัง, ด้านหลังทางซ้าย (ย่อลงเหมือนการถอนสายบัว โดยวางเท้าที่ตำแหน่ง 7-9 นาฬิกา) และด้านหน้าขวาพร้อมบิดลำตัวไปทางขวา ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้วเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับทิศทาง

จำนวนเซ็ต: 2-3 จำนวนครั้ง: 4-5

2. Reactive Pushup

ตั้งท่าวิดพื้น เริ่มฝึกด้วยการงอแขนเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกของคุณเลื่อนลงมาอยู่เหนือพื้นเพียงเล็กน้อย จากนั้นดันตัวกลับขึ้นพร้อมกับยกมือขวาขึ้นมาแตะไหล่ซ้าย เสร็จแล้ววางมือกลับลงก่อนฝึกซ้ำ โดยคราวนี้ให้คุณยกมือซ้ายขึ้นมาแตะไหล่ขวาในจังหวะที่ดันตัวกลับขึ้น ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซ็ต: 2-4 จำนวนครั้ง: 6-8

3. Seated Jump

นั่งบนม้านอนหรือเก้าอี้ วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้นและเหยียดแขนพักไว้ข้างลำตัว เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงแขนพร้อมกับถีบตัวกระโดดขึ้นจากเก้าอี้ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะเดียวกัน ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซ็ต: 4-6 จำนวนครั้ง:เวลาที่ใช้: 15-20 นาที

4. Single-Leg Sit-to-Stand

นั่งบนม้านอนหรือกล่อง วางมือพักไว้ข้างต้นขา วางเท้าขวาบนพื้นและเหยียดเท้าซ้ายไปด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการลุกขึ้นยืนด้วยขาขวา จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวกลับลงนั่งตามเดิมโดยยังคงยกขาซ้ายลอยค้างไว้ตลอดการฝึก ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้วเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำ

จำนวนเซ็ต: 2-4 จำนวนครั้ง: 6-8

5. Around-the-World Pullup

โหนตัวที่บาร์แล้วเริ่มฝึกด้วยการดึงช่วงอกขึ้นหาบาร์แล้วลดตัวกลับลง ในครั้งถัดไปให้คุณดึงช่วงอกขึ้นเข้าหามือขวาแล้วลดตัวกลับลง จบท้ายด้วยการดึงช่วงอกขึ้นเข้าหามือซ้ายแล้วลดตัวกลับลง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3-5 จำนวนครั้ง: 2-3

เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Ben Goldstein
เทรนเนอร์: จิม เฟอร์ริส ฟิสเนสมือโปรผู้ฝึกสอนนักกีฬาบาสเกตบอลระดับอาชีพ

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : แกร่งได้ทุกมิติ ไม่ต้องใช้เวต ด้วย 5 ท่าเวิร์กเอาต์จากซุป’ตาร์ NBA