ปิดเมนู
หน้าแรก

แกร่ง…อึด…บึก ด้วยแผนการฝึก 4 สัปดาห์

เปิดอ่าน 454 views

แกร่ง…อึด…บึก ด้วยแผนการฝึก 4 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึก 4 สัปดาห์ต่อไปนี้ คิดค้นโดย ร็อบ ชอล จากสถาบัน Mountain Tactical จะช่วยทำให้คุณมีพลังกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่ธรรมดา บวกความว่องไวที่หาตัวจับยาก แถมด้วยความอึดที่ไม่เป็นสองรองใครแน่นอน แล้วคุณจะรีรออยู่ทำไมล่ะครับ

วิธีฝึก โปรแกรมนี้ประกอบไปด้วยการเวิร์กเอาต์ 3 ชุด ให้คุณฝึกชุดฝึก A (ความแข็งแกร่งและความทนทาน) และ B (สร้างพละกำลังและความเร็ว) อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนชุดฝึก C (ความอึด) ให้ฝึกสัปดาห์ละครั้ง หากมีท่าวอร์มอัพกำหนดไว้ในชุดท่าฝึกก็ให้ฝึกท่าวอร์มอัพก่อน ขณะเดียวกันหากชุด ฝึก ใดมีท่าฝึกจบก็ให้คุณใช้ ฝึก เป็นท่าสุดท้าย และความพิเศษของชุด ฝึก A ก็คือจะต้องทดสอบเพื่อหาจำนวนครั้งสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ภายใน 60 วินาทีในแต่ละท่า ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกกำหนดเป็นตัวตั้งในการฝึกแต่ละท่า (ตัวอย่างเช่น หากจำนวนครั้งสูงสุดที่ทำได้ภายใน 60 วินาที คือ 10 ครั้ง ดังนั้นความพยายามที่ 30% ก็คือ 3 ครั้ง)

A ความแข็งแกร่งและความทนทาน

เริ่มด้วยการ ฝึก นี้ – ฝึก ชุดท่าวอร์มอัพเหล่านี้ 3 รอบ: วิ่ง 200 เมตรด้วยความเร็ว 75%, Pushup 10 ครั้ง, Lunge 10 ครั้ง หยุดพักระหว่างรอบนาน 1 นาที

Berserk1 Pushup, Row, and Twist
ตั้งท่าวิดพื้นด้วยการจับดัมบ์เบลขนาด 25 ปอนด์ แล้ววิดพื้น 1 ครั้ง จากนั้นดึงน้ำหนักที่มือขวาขึ้นมาข้างลำตัวพร้อมกับบิดลำตัวตามไปทางขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นและฝึกซ้ำ โดยในครั้งนี้ให้คุณดึงน้ำหนักที่มือซ้ายขึ้นมาแล้วบิดลำตัวไปทางซ้าย ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง ฝึก ให้ครบ 5 รอบ ที่ 30% ของจำนวนครั้งสูงสุดที่คุณสามารถทำได้โดยใช้เวลาในแต่ละรอบประมาณ 1 นาที (นับช่วงหยุดพักระหว่างรอบจนครบ 1 นาที) และเพิ่มจำนวนครั้งอีก 5% ทุกๆ สัปดาห์

Berserk22 Dumbbell Lunge
ถือดัมบ์เบลขนาด 25 ปอนด์แล้วเหยียดพักไว้ข้างลำตัว เริ่ม ฝึก ด้วยการก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าหน้าตั้งทำมุม 90 องศา ส่วนเข่าด้านหลังวางเหนือพื้นเพียง 1-2 นิ้ว จากนั้นดันตัวกลับขึ้นยืนแล้ว ฝึก ซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 5 รอบ ที่ 30% ของจำนวนครั้งสูงสุดที่คุณสามารถทำได้โดยใช้เวลาในแต่ละรอบประมาณ 1 นาที และเพิ่มจำนวนครั้งอีก 5% ทุกๆ สัปดาห์

Berserk33 Sandbag Kneeling Half Moon
นั่งคุกเข่า วางถุงทรายไว้ด้านขวา เริ่มฝึกด้วยการเอี้ยวตัวไปจับถุงทรายแล้วเหวี่ยงเป็นแนวโค้งขึ้นเหนือศีรษะก่อนวางกลับลงบนพื้นที่ว่างด้านซ้าย เสร็จแล้วย้อนท่ายกถุงทรายกลับมาวางที่ด้านขวา ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 5 รอบ ที่ 30% ของจำนวนครั้งสูงสุดที่คุณสามารถทำได้โดยใช้เวลาในแต่ละรอบประมาณ 1 นาที และเพิ่มจำนวนครั้งอีก 5% ทุกๆ สัปดาห์

บด้วยการฝึกนี้
ฝึกสปรินต์ในรูปแบบที่ต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์โดยให้คุณวิ่งถือค้อนปอนด์ (หรือดัมบ์เบล) เอาไว้
สัปดาห์ที่ 1: สปรินต์ 200 หลา ทำซ้ำให้ครบ 8 รอบ โดยหยุดพักรอบละ 2 นาที
สัปดาห์ที่ 2: สปรินต์ 400 เมตร 4 รอบ โดยหยุดพักรอบละ 4 นาที
สัปดาห์ที่ 3: สปรินต์ 800 เมตร 2 รอบ โดยหยุดพักรอบละ 6 นาที
สัปดาห์ที่ 4: วิ่งระยะทาง 1 ไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

B สร้างพละกำลังและความเร็ว
เริ่มด้วยการฝึกนี้ – ฝึกชุดท่าวอร์มอัพเหล่านี้ 3 รอบ: Pushup 10 ครั้ง, Walking Lunge 10 ครั้ง, Situp 10 ครั้ง

Berserk41 Sandbag Hang and Squat + 75-Yard Sprint
รูปแบบ ฝึก ให้ได้จำนวนรอบมากที่สุดจากท่าซูเปอร์เซ็ตนี้ภายใน 10 นาที
การฝึก Sandbag Hang and Squat 3 ครั้ง ตามด้วยการสปรินต์ 75 หลา (เสร็จแล้วให้เดินกลับ)
ฝึก ท่า Sandbag Hang and Squat โดยเริ่มจากการตั้งท่ายืนถือถุงทรายเหยียดพักไว้ด้านหน้า ฝึก ท่านี้เป็นจังหวะเดียวอย่างไหลลื่นโดยการดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยก่อนดันกลับมาด้านหน้าพร้อมออกแรงดึงถุงทรายขึ้นแล้ว “จับตวัด” ขึ้นมาที่บริเวณอกส่วนบน โอบถุงทรายยกค้างไว้แล้วฝึกท่า Squat เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 ครั้ง วางถุงทรายลงแล้วออกวิ่ง

Berserk52 Sledgehammer Slam + Situp
รูปแบบ ฝึก ซูเปอร์เซ็ต 5 รอบ
การฝึก Sledgehammer Slam 12 ครั้ง + Situp 10 ครั้ง
ฝึกท่า Sledgehammer Slam โดยเริ่มจากการจับค้อนเอาไว้ นั่งคุกเข่าและวางถุงทรายไว้ด้านหน้า เหวี่ยงค้อนจากด้านขวาทุบลงบนถุงทรายก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ ทำครบ 2 ข้างนับเป็น 1 ครั้ง หากคุณไม่มีค้อนปอนด์ให้ใช้ลูกเมดิซีนบอลขนาด 10 ปอนด์แทน เมื่อ ฝึก ครบตามจำนวนครั้งแล้วให้ฝึกท่า Situp อีก 10 ครั้ง
Berserk63 Sandbag Burpee + 50-Yard Sprint
รูปแบบ ฝึก ซูเปอร์เซ็ต 5 รอบ
การฝึก Sandbag Burpee 10 ครั้ง + วิ่งสปรินต์พร้อมอุ้มถุงทราย 50 หลา
ฝึก ท่า Sandbag Burpee ด้วยการยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างของสะโพก มือถือถุงทรายเอาไว้ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงวางถุงทรายบนพื้น ถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือบนถุงทราย วิดพื้น 1 ครั้งก่อนย้อนท่ากลับ ในขณะที่ยืนขึ้นให้คุณดึงถุงทรายขึ้นแล้วจับตวัดไว้ที่หน้าอกแล้วดันขึ้นเหนือศีรษะ ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้งฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้วจึงค่อยออกวิ่งสปรินต์พร้อมอุ้มถุงทรายเอาไว้ด้วย

C ความอึด

Berserk7Sledgehammer Run
วิ่ง 3 ไมล์ด้วยความเร็วปานกลาง (สบายแต่ไม่ง่ายจนเกินไป) โดยถือค้อนปอนด์หรือดัมบ์เบลขนาด 10 ปอนด์เอาไว้ เพิ่มระยะทางอีก ¼ ถึง ½ ไมล์ทุกๆ สัปดาห์

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’s Health Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : แกร่ง…อึด…บึก ด้วยแผนการฝึก 4 สัปดาห์