วิธีฝึก ฝึกท่าต่อไปนี้ท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 1 นาที ใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างยากสำหรับการยกให้ครบทั้ง 5 ท่า

1/ Dumbbell Row

ถือ ดัมบ์เบล ไว้ในมือทั้งสองข้าง ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วพับลำตัวช่วงบนลงจนเกือบขนานพื้น ปล่อยแขนห้อยไว้ด้านหน้าตามสบาย เริ่มฝึกด้วยการดึง ดัมบ์เบล ขึ้นมาข้างลำตัว ค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2/ Single-Leg Deadlift

ถือ ดัมบ์เบล ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยืนบนขาซ้าย ยกเท้าขวาไปด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำจนครบตามจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วสลับข้าง

3/ Suitcase Carry

ถือ ดัมบ์เบล หนักๆ (ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวคุณ) ในมือขวาแล้วเหยียดไว้ข้างลำตัว ยืดอก เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วเดินไปข้างหน้า 30 วินาที สลับมือข้างที่ถือดัมบ์เบล กลับหลังหัน แล้วเดินกลับมาที่เดิม

4/ Dumbbell Stepup

ถือ ดัมบ์เบล ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดไว้ข้างลำตัว เท้าซ้ายวางบนม้านอน เท้าขวาวางบนพื้น เริ่มฝึกด้วยการกดส้นเท้าซ้ายแล้วยกตัวขึ้นยืนบนม้านอน (เท้าขวายกลอยไว้) ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้ครบ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง

5/ Lying Triceps Extension

ถือ ดัมบ์เบล ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วชูไว้เหนืออก แขนเหยียดตรง เริ่มฝึกด้วยการหย่อน ดัมบ์เบล ลงมาหาศีรษะโดยพับแขนท่อนล่างลงมาให้ต่ำกว่าระดับขนานพื้นเล็กน้อย ต้นแขนยังคงอยู่ที่เดิม ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

Credit: Men’sHealth Thailand