ปิดเมนู
หน้าแรก

เวิร์กเอาต์สไตล์นักผจญเพลิง

เปิดอ่าน 424 views

เวิร์กเอาต์สไตล์นักผจญเพลิง

นักผจญเพลิงคือที่สุดแห่งนิยามของผู้ใช้พละกำลังอย่างแท้จริง ตามคำกล่าวของชาร์ลส บัสโทส นักสู้ไฟประจำสถานีดับเพลิงและผู้ร่วมก่อตั้ง Firebellz Gym “คุณจำเป็นต้องใช้พละกำลังในการพังประตู ใช้กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งเพื่อปีนกำแพง บวกความอึดและทรหดในการหมอบคลานอยู่ในตึกที่ไฟกำลังลุกไหม้” หากคุณคือนักดับเพลิง แผนการฝึกแบบ 30 วันต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มความฟิตทั่วร่างเพื่อการปฏิบัติหน้าที่ให้ดียิ่งขึ้น แต่ก็แน่นอนว่าไม่ใช่แค่ตำรวจดับเพลิงเท่านั้นที่จะได้ประโยชน์จากการฝึกนี้ โปรแกรมการออกกำลังกายนี้จะให้คุณก้าวข้ามทุกอุปสรรคที่ผ่านเข้ามาในชีวิตได้แบบชิลๆ

วิธีฝึก
ฝึกตามโปรแกรมเวิร์กเอาต์นี้ให้ได้สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน โดยให้คุณฝึกท่าต่างๆ ในรูปแบบของเซอร์กิตเซ็ต ฝึกเรียงท่ากันไปแบบไม่ต้องหยุดพักคั่นจนกว่าจะครบทุกท่าจึงค่อยหยุดพักนาน 2 นาที ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบเซอร์กิต ฝึกให้ครบ 3 รอบ ทั้งนี้ให้คุณเริ่มและจบการเวิร์กเอาต์ด้วยการคลึงกล้ามเนื้อกับโฟมโรลเลอร์

s07+ISM.MH.TurkishGetupT020915layTurkish Getup
นอนหงายบนพื้นแล้วชันเข่าซ้ายขึ้น กางแขนขวาออกด้านข้างลำตัว มือซ้ายยกเคตเทิลเบลขึ้นพักไว้เหนือหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการเหยียดแขนขวาค้างไว้เพื่อยกสะโพกขึ้น แล้วพับขาขวาไว้ด้านหลังในท่าคุกเข่าข้างเดียว จากนั้นดันตัวลุกขึ้นยืน เสร็จแล้วให้ย้อนท่ากลับ เปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ ฝึกให้ครบข้างละครั้ง

MH1213_ADVbnw_exercisesKettlebell Swing
วางเคตเทิลเบลไว้กับพื้น ยืนกางขา ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจับเคตเทิลเบลและเหวี่ยงลงหว่างขา ต่อเนื่องด้วยการเหวี่ยงขึ้นมาที่ระดับอกพร้อมดันสะโพกไปด้านหน้า จากนั้นเหวี่ยงน้ำหนักกลับลงมาที่หว่างขา ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบ 10 ครั้ง
03Jump RopeJump Rope
จับมือจับของเชือกเอาไว้โดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว ปล่อยเชือกกองกับพื้นที่ด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงเชือกข้ามศีรษะแล้วตวัดลงพื้นเข้าหาปลายเท้า กระโดดด้วยการออกแรงกดลงบนส่วนหน้าของฝ่าเท้า ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลและอย่าให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดช่วงการฝึก ฝึกให้ครบ 60 วินาที

01Decline Situp TO CLEAN

Decline Situp
นอนหงายบนม้านอนที่ปรับเอนลง สอดเท้าล็อคไว้เข้ากับที่รองเท้า วางปลายนิ้วไว้หลังใบหู เริ่มฝึกด้วยการยกตัวขึ้นจากม้านอน หยุดค้างไว้ที่จุดบนสุดของท่าก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบ 20 ครั้ง

02+ISM.MH.FarmersWalk020915lay
Farmer’s Walk
ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอัน (แต่ละข้างหนักครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวคุณ) แล้วเหยียดไว้ข้างลำตัว ยืดอกขึ้นและกดไหล่ลงด้านหลังก่อนเริ่มฝึกด้วยการเดินไปข้างหน้าให้ได้ระยะทาง 50 หลา จากนั้นกลับหลังหันแล้วเดินกลับ
s06+ISM.MH.SuitcaseDeadlift020915lay

Offset Suitcase Deadlift
มือขวาถือเคตเทิลเบล วางเท้าขวาไว้ด้านหน้าและยกส้นเท้าซ้ายลอยขึ้น เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าแล้วย่อตัวลงจนเคตเทิลเบลเลื่อนลงมาอยู่ที่ระดับข้อเท้า หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้น ฝึกจนครบ 12 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
06+ISM-MHealth.Pullup040615_PMS
Pullup
จับบาร์โหนแบบคว่ำฝ่ามือและเว้นระยะห่างมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย เหยียดแขนให้สุด เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเข้าหาบาร์ บีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 5 ครั้ง

04Lunge Walk

Walking Lunge
ยืนถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอัน เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นแล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า ย่อตัวลงสู่ท่า Lunge (เข่าขวาของคุณควรเลื่อนลงมาจนเกือบแตะพื้น) ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นยืนอย่างรวดเร็วและฝึกซ้ำด้วยขาขวา ฝึกสลับข้างไปมาแบบนี้ให้เหมือนกับลักษณะของการเดินไปข้างหน้า ฝึกจนครบ 20 ครั้ง (10 ครั้งต่อข้าง)
REs09+ISM.MHKettlebellSingArmPress.040915lay copy

Shoulder Press
ยกเคตเทิลเบลพักไว้ที่ข้างไหล่ กางแขนด้านตรงข้ามออกข้างลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางไว้แล้วเริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่ เสร็จแล้วค่อยๆ ลดกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 5 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

s05+ISM.MH.PikePushup020915lay

Pike Pushup
ตั้งท่าโยคะสุนัขก้มหน้าโดยวางเท้าชิดกัน เหยียดแขนให้สุดและยกสะโพกขึ้น เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าผากของคุณเกือบแตะพื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 5 ครั้ง ถ้ายังง่ายเกินไปก็ให้วางเท้าลงบนม้านอนขณะฝึก

s08+ISM.MH.WallTossT020915lay

Wall Toss
ยืนหันขวาห่างจากกำแพง 3 ฟุต เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ถือเมดิซีนบอลเหยียดไว้ด้านหน้าที่ความสูงระดับอก เริ่มฝึกด้วยการบิดตัวไปทางด้ายซ้ายแล้วกลับมาทางขวาอย่างรวดเร็วพร้อมโยนบอลเข้าหากำแพงแล้วรอรับบอลที่เด้งกลับมา ฝึกโยนและรับบอลแบบนี้จนครบ 7 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

ที่มา: นิตยสาร Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : เวิร์กเอาต์สไตล์นักผจญเพลิง