ทำตามนี้ทุกวัน: กูรูด้านกล้ามเนื้อไหล่ ดร.มอเรย์ โคลเบอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส บอกว่า ท่าฝึกนี้คือวิธีที่ดีที่สุดในการปกป้องและรับมือกับกล้ามเนื้อไหล่ที่บาดเจ็บ และด้วยการตั้งท่าฝึกที่แสนจะสบายถึงขนาดว่าคุณสามารถทำไปดูทีวีไปก็ยังได้ เราหวังว่าคุณคงจะไม่หาข้ออ้างใดๆ ที่จะไม่ฝึกหรอกนะ

Side-Lying External Rotation

เลือกดัมบ์เบลขนาดเบา (สัก 5 ปอนด์กำลังดี) แล้วถือไว้ในมือซ้าย ตั้งท่านอนตะแคงขวาและวางผ้าขนหนูที่ม้วนเป็นวงกลมไว้ใต้ศอกซ้าย พับศอกซ้ายลงทำมุม 90 องศาเพื่อวางน้ำหนักพักไว้ที่บริเวณท้อง ส่วนแขนขวาให้งอตั้งขึ้นแล้วเอาศีรษะวางบนมือขวาหรือเบาะ เริ่มฝึกด้วยการเกร็งข้อมือให้นิ่งแล้วใช้หน้าแขนซ้ายยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือลำตัว เสร็จแล้วค่อยๆ ลดดัมบ์เบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

ฝึกท่าเหล่านี้ก่อนเวิร์กเอาต์: ทำตามชุดท่าฝึกนี้ก่อนที่การเวิร์กเอาต์ตามปกติจะทำให้หัวไหล่ของคุณชอกช้ำไปมากกว่านี้ ดีน ซอเมอร์เซต โค้ชด้านพละกำลังและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส แนะนำให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อไหล่ให้พร้อมเพื่อที่มันจะได้แข็งแรงและมีสมดุลที่ดีพอสำหรับการฝึกหนัก โดยให้คุณสลับคู่ท่าฝึกไปทุกๆ วันก่อนทำการเวิร์กเอาต์ตามปกติ

Combo A

1 No Money

ยืนหันหลังชิดขอบประตูหรือมุมของราวสควอต ออกแรงดึงปลายไหล่ด้านหลังลงเข้าหาลำตัวเหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามบีบขอบประตูค้างเอาไว้ หุบต้นแขนชิดลำตัวและตั้งทำมุม 90 องศา หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นใช้เฉพาะหน้าแขนเคลื่อนมือเข้าหากันก่อนแยกออกจากกัน ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 15 ครั้ง

2 Kettlebell Bottom-up Screwdriver

นอนหงายบนพื้น มือข้างหนึ่งถือเคตเทิลเบลไว้ จากนั้นยกน้ำหนักเหยียดขึ้นจนสุดแขนโดยให้ฐานหันเข้าหาเพดาน เริ่มฝึกด้วยการบิดข้อมือไปทางขวาแล้วบิดกลับมาทางซ้ายพร้อมกับรักษาสมดุลของเคตเทิลเบลเอาไว้ด้วย ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 10 ครั้งต่อข้าง

Combo B

1 Batwing Row

ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้วคว่ำตัวลงบนม้านอนที่ปรับระดับเอนขึ้น 30 องศา โดยให้คุณยกช่วงหน้าอกขึ้นจากเบาะประมาณ 1-2 นิ้ว เริ่มฝึกด้วยการดึงน้ำหนักขึ้นมาข้างลำตัวแล้วออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน หยุดค้างไว้ที่ท่านี้ 5-10 วินาทีก่อนลดดัมบ์เบลกลับลง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 5 ครั้ง

2 Band Pull-Apart

จับแผ่นยางแบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ดึงแผ่นยางให้ตึงแล้วยกขึ้นไว้ด้านหน้าที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากันพร้อมกับดึงแผ่นยางเหยียดออกจนมันเลื่อนเข้ามาสัมผัสบริเวณหน้าอก เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 15 ครั้ง

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand