ปิดเมนู
หน้าแรก

เจาะลึกเรื่องฮอร์โมน

เปิดอ่าน 345 views

เจาะลึกเรื่องฮอร์โมน

สร้างสมดุลทางเคมีเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น กระตุ้นพลังงาน และเผาผลาญไขมัน

ตัวควบคุมความหิว
เกรลินและเลปติน

สองสิ่งนี้จะคอยสู้กันอยู่เสมอเพื่อบอกคุณว่าควรกินอาหารมากเท่าไร เกรลิน (Ghrelin) ซึ่งทำให้คุณหิวถูกปล่อยออกมาจากผนังกระเพาะอาหาร ส่วนเลปติน (Leptin) ถูกปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมันจะคอยบอกร่างกายคุณว่าคลังสะสมพลังงานของคุณเต็มแล้ว เมื่อฮอร์โมนทั้งสองชนิดนี้เข้าสู่กระแสเลือดก็จะเคลื่อนตัวไปสู่ไฮโปทาลามัสในสมอง และในคนที่สุขภาพดี ฮอร์โมนชนิดไหนมีปริมาณมากกว่าก็จะชนะไป แต่หากคุณไม่ดูแลสุขภาพ ร่างกายจะเกิดภาวะดื้อเลปติน และฮอร์โมนเกรลินที่ทำให้รู้สึกหิวก็จะชนะศึกไปอย่างง่ายดาย

นอนเป็นเวลา นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนน์สเตทพบว่าคนที่นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนจะมีระดับเกรลินที่ทำให้อยากอาหารเพิ่มสูงขึ้นในขณะที่เลปตินลดต่ำลง ดร.โอเฟอร์ รีสเซส จากคลีฟแลนด์คลินิก บอกว่า การนอนเกินเวลาในวันหยุดไม่สามารถชดเชยความเสียหายได้ ถ้าคุณอยากมีหน้าท้องแบนราบก็ต้องนอนให้เต็มอิ่มทุกคืน

ตัวกระตุ้นการเผาผลาญ
ฮอร์โมนไทรอยด์

ไทรอยด์เป็นต่อมไร้ท่อที่ตั้งอยู่บริเวณลำคอ ทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมน T3 และ T4 ซึ่งจะเดินทางไปทั่วร่างกายคุณเพื่อคอยบอกแต่ละเซลล์ว่าควรผลิตและใช้พลังงานมากเท่าไร โดยจะเป็นตัวกำหนดค่าพลังงานขั้นต่ำที่คุณต้องใช้ในชีวิตประจำวัน หรือบอกว่าคุณจะเผาผลาญได้กี่แคลอรีก่อนเริ่มทำกิจกรรมประจำวันจริงๆ และออกกำลังกาย นพ.สตีเวน ลัม จากศูนย์สุขภาพชาย Tisch Center มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก กล่าว หาก T3 และ T4 ลดลงแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้การเผาผลาญในร่างกายหยุดชะงักและมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ถ้าฮอร์โมนลดลงอย่างกะทันหันอาจมีสาเหตุมาจากเนื้องอกหรือโรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน เช่น ต่อมไทรอยด์อักเสบ
กินไอโอดีน นพ.ลัมแนะนำว่าถ้าน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มสูงขึ้นอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ การตรวจเลือดขั้นพื้นฐานก็สามารถบอกได้แล้วว่าต่อมไทรอยด์ทำงานบกพร่องหรือเปล่า หรือมิฉะนั้นก็รักษาสุขภาพต่อมไทรอยด์ด้วยการบริโภคไอโอดีน 150 ไมโครกรัมต่อวัน แร่ธาตุชนิดนี้จำเป็นต่อการผลิต T3 และ T4 นอกจากนี้อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุไอโอดีน

คู่หูสร้างกล้ามเนื้อ
IGF-1 และ HGH

บางทีคุณอาจจะเคยได้ยินข่าวลือเกี่ยวกับนักกีฬาอาชีพและนักเล่นกล้ามใช้โกรทฮอร์โมน (HGH มีชื่อเรียกอีกอย่างว่าโซมาโตโทรปิน) ของมนุษย์ฉีดเข้าร่างกายอย่างผิดกฎหมาย ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะทำหน้าที่กระตุ้นการผลิตตัวกระตุ้นการเจริญเติบโตที่มีโครงสร้างคล้ายอินซูลิน-1 (IGF-1) ดร.เจคอป วิลสัน รองบรรณาธิการวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research อธิบายว่า ฮอร์โมนทั้งสองชนิดนี้ทำงานร่วมกันในการย่อยไขมันและใช้พลังงานสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อและเอ็นชนิดต่างๆ ปกติแล้วร่างกายจะผลิต HGH ได้เองตามธรรมชาติ แต่หลังจากที่อายุครบ 20 ปีแล้ว ระดับการผลิตจะลดลงราว 15 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ สิบปี ดร.วิลสันกล่าว

เผาผลาญเพื่อเพิ่มฮอร์โมน ดร.วิลสันแนะนำให้ออกกำลังกายจนถึงจุดที่รู้สึกเหนื่อยเพื่อเพิ่ม HGH ตามธรรมชาติ ยกเวตโดยโหลดน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณรับได้ ฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง ระหว่างเซ็ตจำกัดช่วงเวลาพักไม่ให้เกิน 60 วินาที “ถ้ารู้สึกปวดกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว” เขากล่าว เพราะนั่นหมายความว่าเคมีในร่างกายคุณเริ่มเป็นกรดอ่อนๆ เพราะการผลิต HGH ที่เพิ่มขึ้น

ผู้ชักนำความง่วง
เมลาโทนิน

นพ.คริสโตเฟอร์ วินเทอร์ ที่ปรึกษาด้านการแพทย์เกี่ยวกับการนอนของ MH กล่าวว่า ตามหลักแล้วการผลิตเมลาโทนินซึ่งช่วยให้คุณง่วงจะหยุดชะงักในระหว่างวันและเพิ่มขึ้นสูงสุดระหว่างตีสองถึงตีสี่ แต่บางครั้งก็ไม่เป็นเช่นนั้น ต่อมไพเนียลของคุณผลิตเมลาโทนินตามการได้รับแสงสีน้ำเงินของคุณ ซึ่งแสงนี้เป็นรังสีคลื่นสั้นที่ถูกปล่อยออกมาจากพระอาทิตย์ สมาร์ตโฟนและโทรทัศน์ ถ้าคุณใช้เวลาอยู่หน้าจอหลังพระอาทิตย์ตกดินแล้ว ก็อาจทำให้เวลาการนอนตามธรรมชาติของคุณรวน และช่วงเวลาที่ฮอร์โมนควรจะเพิ่มขึ้นสูงสุดตอนตีสองก็อาจเลื่อนออกไปเป็นเวลาที่คุณต้องตื่นนอนไปทำงานพอดี

ปิดหน้าจอแต่หัวค่ำ ก่อนเข้านอนสองชั่วโมงคุณควรงดกิจกรรมหน้าจอทุกชนิด งานวิจัยจากฮาร์วาร์ดพบว่าแม้แต่ e-Reader ที่มีแสงหน้าจอก็สามารถทำให้เวลาการนอนหลับของคุณเลื่อนออกไปได้ 1 1/2 ชั่วโมง ถ้าคุณจำเป็นต้องเช็คมือถือก่อนนอน ให้ใช้แอพพลิเคชั่น เช่น Unblue หรือ EyeFilter (ฟรี แอนดรอยด์) หรือหากดูโทรทัศน์ก็ควรสวมแว่นกรองแสงสีน้ำเงิน เช่น NoIR BluGard Nighttime Eyewear (safetyglassesusa.com)

ตัวปลุกอารมณ์
เทสทอสเทอโรน

ฮอร์โมนชนิดนี้เป็นตัวนำโปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณ กระตุ้นความต้องการทางเพศและเพิ่มจำนวนอสุจิ ตามปกติแล้วระดับเทสทอสเทอโรนของหนุ่มๆ จะลดลงไปตามวัยที่เพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไป “การลดลงของเทสทอสเทอโรนถูกเชื่อมโยงกับอายุที่เพิ่มขึ้น เพราะเรามักจะนั่งๆ นอนๆ มากขึ้น แข็งแรงน้อยลง และมีน้ำหนักตัวเกินเมื่ออายุมากขึ้น” นพ.ดร.ดาเรียส ปาดัช ศัลยแพทย์ทางเดินปัสสาวะ วิทยาลัยแพทย์วีลคอร์เนล กล่าว การศึกษาเมื่อไม่นานนี้จากวิทยาลัยอิมพีเรียลลอนดอนเก็บข้อมูลจากผู้ชายเกือบ 3,200 คน ที่มีอายุเกิน 40 ปี พบว่า 3 ใน 4 ของผู้เข้าร่วมการวิจัยที่มีเทสทอสเทอโรนต่ำจะมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรือมีภาวะโรคอ้วนควบคู่กันด้วย

ตั้งลิมิตไว้ที่สอง นพ.ไบรอัน สติกเนอร์ จาก Jersey Urology Group กล่าวว่าแอลกอฮอล์สามารถขัดขวางปฏิกิริยาทางเคมีที่ผลิตเทสทอสเทอโรนซึ่งเกิดขึ้นในลูกอัณฑะและตับของคุณได้ การศึกษาจากวารสาร Alcoholism พบว่าหากชายหนุ่มอายุระหว่าง 21-25 ปีมีระดับความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือดเพียง 0.05 ซึ่งยังไม่เกินระดับที่กฎหมายอนุญาตให้ขับรถได้ ก็สามารถส่งผลให้การผลิตเทสทอสเทอโรนลดลงได้ถึง 9 เปอร์เซ็นต์

นักเผาผลาญไขมัน
อิริซิน

ถ้าคุณไม่เคยได้ยินคำว่าไขมันสีน้ำตาลมาก่อน คุณก็ควรรู้ว่าไขมันสีน้ำตาลจะมีมวลแน่นและมีศักยภาพในการเผาผลาญพลังงานในตัวเองได้ ต่างจากไขมันสีขาวที่ทำได้แค่เด้งดึ๋งเวลาคุณกระโดดเชือก ไขมันสีน้ำตาล 50 กรัม เผาผลาญพลังงานได้ราว 300 แคลอรีต่อวัน และปรากฏว่ามีฮอร์โมนที่สามารถเปลี่ยนไขมันสีขาวของคุณให้เป็นไขมันสีน้ำตาลด้วย ฮอร์โมนนั้นมีชื่อว่าอิริซิน (Irisin) ดร.คริสเตียน แรนน์ แห่งสถาบันมะเร็งดานา-ฟาร์เบอร์ กล่าวว่า เพิ่งมีการยืนยันการค้นพบฮอร์โมนชนิดนี้ในร่างกายมนุษย์เมื่อปีที่แล้ว ถ้าคุณสามารถทำให้มีอิริซินมากมายในกระแสเลือดของคุณได้ คุณก็อาจจะลดความรู้สึกเด้งดึ๋งที่น่ารำคาญเวลากระโดดเชือกไปได้ด้วย

สัมผัสความหนาว งานวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติพบว่าการสัมผัสกับอากาศเย็นจัดนาน 10-15 นาทีช่วยเพิ่มการผลิตอิริซินได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายปานกลางนานหนึ่งชั่วโมง ดร.แรนน์แนะนำว่าถ้าคุณไม่พร้อมสู้กับความหนาว ก็คงต้องฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ให้คุ้นเคยกับการหดตัวเข้าไว้ โดยเฉพาะที่ขา ทั้งนี้การวิ่งและปั่นจักรยานก็ได้ผลดีเช่นกัน

ผู้นำเข้าพลังงาน
อินซูลิน

อินซูลินมีหน้าที่ย้ายไขมันและน้ำตาลจากกระแสเลือดไปไว้ที่เซลล์ไขมันและกล้ามเนื้อเพื่อเก็บสะสม ถ้าร่างกายของคุณไม่ได้ตอบสนองต่อกระบวนการนี้อย่างเหมาะสม ระดับน้ำตาลในเลือดอาจพุ่งสูงขึ้นทำให้คุณเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ดังนั้นโดยปกติแล้วสภาวะที่เหมาะสมคือการรักษาสมดุลระหว่างระดับน้ำตาลและอินซูลิน แต่ในบางกรณีการเพิ่มขึ้นของอินซูลินหลังการออกกำลังกายอย่างหนักก็อาจเป็นผลดีแก่คุณได้เช่นกัน เพราะอินซูลินจะเปิดช่องทางในการสร้างกล้ามเนื้อให้คุณ ด้วยการส่งน้ำตาลไปยังกล้ามเนื้อโดยตรงมากขึ้น แล้วร่างกายก็จะใช้น้ำตาลชนิดนี้ซึ่งเรียกว่าไกลโคเจน ไปเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งให้กับตัวเอง

กินคาร์บหลังออกกำลัง การศึกษาปริทัศน์จากมหาวิทยาลัยโอคลาโฮมาพบว่าปริมาณการบริโภคคาร์บหลังออกกำลังที่ดีที่สุดคือคาร์บครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ สำหรับคนที่หนัก 180 ปอนด์ ก็คือประมาณ 90 กรัมหรือมันฝรั่งหนึ่งหัวใหญ่และข้าวโพดหนึ่งถ้วย ดร.ฮาเวียร์ กอนซาเลซ จากมหาวิทยาลัยบาธ แนะนำว่าคุณควรกินโปรตีนด้วยเพราะจะช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦


credit: Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : เจาะลึกเรื่องฮอร์โมน