ปิดเมนู
หน้าแรก

อยากกล้ามใหญ่! ต้องแก้ไขข้อผิดพลาด

เปิดอ่าน 360 views

อยากกล้ามใหญ่! ต้องแก้ไขข้อผิดพลาด

ไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมการฝึกแบบใด สิ่งสำคัญที่สุดก็คือความต่อเนื่อง คือถ้าไม่เข้ายิมบ่อยๆ ก็คงไม่เห็นผล “แต่ความต่อเนื่องก็เปรียบเสมือนดาบสองคม” บีเจ แกดเดอร์ ผู้คิดค้นโปรแกรม StreamFIT กล่าว “ผลวิจัยชี้ว่ามีพฤติกรรมมากมายที่อาจจะทำให้คุณเพิ่มกล้ามได้ช้าลงหรือเพิ่มไม่ได้เลย ตั้งแต่การไม่รอให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไปจนถึงการเน้นหรือละเลยกล้ามเนื้อบางส่วน” ฉะนั้นไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หัดยกหรืออยู่ในวงการมานานแล้ว การฝึกในแต่ละวันของคุณก็น่าจะมีข้อผิดพลาดที่ทำให้ไม่ก้าวหน้า ซึ่งพนันได้เลยว่าจะต้องมี 5 ข้อเหล่านี้รวมอยู่ด้วย ยิ่งขจัดพฤติกรรมแย่ๆ ได้มากขึ้นเท่าไร คุณจะยิ่งเพิ่มกล้ามได้เร็วขึ้นเท่านั้น เพราะการรู้จริงคือจุดแข็งที่จะทำให้คุณได้ประโยชน์จากการฝึกอย่างเต็มที่

1/ ไม่ประเมินการเต้นของหัวใจก่อนไปยิม

ถึงแม้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกแต่ละครั้งจะเป็นวิธีที่ใช้ประเมินระดับความพยายามและเวลาพักที่เหมาะสมได้ดี แต่การวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) ก็เป็นวิธีที่ใช้กำหนดทิศทางในการฝึกได้ดีกว่า “HRV คือความแปรปรวนของช่วงเวลาระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจ และยังเป็นตัวบ่งชี้ถึงระดับการฟื้นตัว” บิล ฮาร์ตแมน เจ้าของยิม IFAST กล่าว คือถ้าค่า HRV ต่ำ แปลว่ายังอยู่ระหว่างการฟื้นตัว แต่ถ้าค่า HRV สูง แปลว่าพร้อมจะฝึกได้ “และคุณก็ควรจะปรับการฝึกแต่ละครั้งตามค่าที่วัดได้” ฮาร์ตแมนบอก
วิธีแก้ไข ก่อนไปยิมให้ใช้อุปกรณ์วัดค่า HRV อย่าง Jaybird Reign (jaybirdsport.com) หรือ BioForce HRV (bioforcehrv.com) ที่ใช้สายรัดหน้าอกส่งข้อมูลค่า HRV เข้าสมาร์ตโฟน จากนั้นแอพฯ ของ BioForce ก็นำข้อมูลไปวิเคราะห์ “ผลลัพธ์ที่ได้จะบอกให้รู้ว่าคุณควรจะฝึกหนักๆ ฝึกแบบสบายๆ หรืองดไปยิม” ฮาร์ตแมนบอก

2/ กินน้อยเกินไป

“คนที่ชอบเข้าฟิตเนสมักจะจงใจกินน้อยๆ เพราะคิดว่าจะช่วยให้เห็นกล้ามท้องชัดขึ้น” ดร.ไมค์ รุสเซลล์ ที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ MH บอก “หรือไม่ก็พยายามจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้นจนทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีน้อยเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ” ซึ่งไม่ว่าจะเป็นกรณีใด ผลลัพธ์ก็เหมือนกันคือ “การกินน้อยเกินไปจะทำให้คุณเผาผลาญได้ช้าลงและมักจะทำให้คุณฝึกหนักเกินไป เพราะมีสารอาหารที่ช่วยให้ฟื้นตัวไม่มากพอ” รุสเซลล์กล่าว
วิธีแก้ไข “ให้กินเพิ่มวันละ 150-300 แคลอรี (เทียบเท่ากับอัลมอนด์ 1 กำมือหรือโปรตีนบาร์ 1 แท่ง) สัก 2 สัปดาห์” รุสเซลล์บอก “หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ก็กินเพิ่มอีกวันละ 150 แคลอรีและคงระดับนี้ไว้” เพราะการค่อยๆ กินเพิ่มจะช่วยเพิ่มกล้าม ไม่ใช่ไขมัน โดยเฉพาะในกรณีที่แคลอรีส่วนเพิ่มมาจากโปรตีนเป็นหลัก (นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเทกซัสบอกว่าปริมาณที่เหมาะสมคือมื้อละ 30 กรัม) รุสเซลล์ยังแนะนำให้ซื้อเครื่องชั่งที่วัดระดับไขมันในร่างกายได้ด้วย “ถ้าระดับไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์แล้ว คุณก็ใช้สมาร์ตโฟนคำนวณปริมาณแคลอรีจากอาหารที่กินในช่วงนั้นโดยใช้แอพฯ ที่มีและคงระดับดังกล่าวไว้โดยไม่ต้องพยายามกินเพิ่มอีก” รุสเซลล์บอก

3/ ละเลยกล้ามสะโพก

นอกจากจะเป็นจุดสนใจของสาวๆ ที่ชื่นชอบผู้ชายสวมยีนส์แล้ว กล้ามสะโพกยังเป็นตัวเชื่อมแนวกล้ามเนื้อด้านหลัง (ที่กระตุ้นความเร็วและทำให้เกิดแรงระเบิด) ซึ่งแข็งแรงที่สุดด้วย “Deadlift และ Squat ไม่ใช่ท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามสะโพกโดยตรง” เบรต คอนเทรรัส ผู้เขียน Bodyweight Strength Training Anatomy กล่าว “แต่การเล่นท่าที่เน้นกล้ามสะโพกโดยตรงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ จึงช่วยให้คุณขจัดแคลอรีและเพิ่มพลังโดยรวมได้มากขึ้น” และนั่นก็หมายถึงความแข็งแกร่งและสมรรถนะที่เพิ่มขึ้นทั้งในและนอกยิม
วิธีแก้ไข เล่นท่า Hip Thrust ซึ่งผลวิจัยของคอนเทรรัสชี้ว่าช่วยกระตุ้นกล้ามสะโพกได้ดีกว่าท่าบริหารช่วงล่างอื่นๆ เพราะ “พอไม่ถูกจำกัดโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อย่างกล้ามเนื้อหลังเหมือนกับตอนที่เล่นท่า Squat และ Deadlift คุณก็จะยกได้หนักขึ้น” คอนเทรรัสกล่าว “และคุณก็ยังต้องเกร็งกล้ามสะโพกตลอดเวลาซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ด้วย” ถ้าคุณไม่คุ้นกับท่านี้ คลิกดูวิธีเล่นอย่างละเอียดได้ที่ MensHealth.com/hips

4/ ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ถ้าอยู่ในวงการยกน้ำหนักมานานพอ คุณก็น่าจะเคยได้ยินคนในยิมพูดถึงผลกระทบในด้านลบที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีต่อการเพิ่มกล้าม ซึ่งไม่เป็นความจริง เพราะมีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ซึ่งบ่งชี้ในทางตรงกันข้าม โดยผลวิจัยใน Journal of Applied Physiology ชี้ว่าถ้าคุณเล่นเวตและปั่นจักรยานอีก 45 นาทีด้วย ก็จะเพิ่มขนาดของกล้ามขาได้ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าคุณเล่นเวตอย่างเดียว (ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย) จะเพิ่มได้แค่ 9 เปอร์เซ็นต์
วิธีแก้ไข ก่อนเล่นเวต 2-3 ชั่วโมงหรือในวันที่ไม่ได้เล่นเวต ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงบนลู่วิ่ง เครื่องวิ่งสายพาน เครื่องกรรเชียงบกหรือจักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง “นี่คือวิธีที่จะทำให้ระดับฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามพุ่งสูงขึ้น” ดร.แมตต์ ฮาร์เบอร์ รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวที่มหาวิทยาลัยเทย์เลอร์ ซึ่งทำวิจัยเรื่องผลกระทบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อขนาดของกล้ามเนื้อ กล่าว “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มกล้ามได้พอๆ กับการเล่นเวตเลยทีเดียว และถ้าคุณออกกำลังกายทั้งสองแบบโดยเว้นช่วงให้ห่างกันสัก 2-3 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้เพิ่มกล้ามได้มากขึ้น” ดร.ฮาร์เบอร์บอก

5/ ไม่ยึดตามโปรแกรมการฝึก

คนที่ฝึกตามโปรแกรมการฝึกที่ได้จากเทรนเนอร์ หนังสือหรือนิตยสาร มักจะปรับเปลี่ยนสิ่งที่กำหนดไว้ในโปรแกรม “คนเหล่านี้จะอดใจไม่ได้” แดน จอห์น ผู้เขียน Mass Made Simple บอก “เลยต้องเพิ่มจำนวนเซ็ตหรือท่าฝึก เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกเมื่อไม่เห็นผลภายใน 1-2 สัปดาห์ หรือฝึกเพิ่มในวันที่ควรจะหยุดพัก” ซึ่งผลลัพธ์ก็คือไม่ค่อยเห็นพัฒนาการจากการฝึกสักเท่าไร เพราะ “การเพิ่มจำนวนเซ็ต/ท่าฝึกหรือการฝึกเพิ่มจะทำให้คุณล้าจนไม่ประสบความสำเร็จในการฝึกตามโปรแกรมที่ใช้อยู่” จอห์นกล่าว “นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนไม่ก้าวหน้า”
วิธีแก้ไข ยึดตามโปรแกรมการฝึกที่คุณใช้อยู่ “โปรแกรมฝึกส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์ และสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จก็คือต้องยึดตามโปรแกรมจนถึงสัปดาห์ที่ 6” จอห์นบอก คุณจึงต้องหาเพื่อนมาฝึกด้วยกันสักคนหรือมีแรงจูงใจ/เป้าหมายรออยู่ที่ปลายทาง ถ้าเบื่อท่าฝึกในโปรแกรมก็จะได้ขอให้เทรนเนอร์แนะนำท่าอื่นที่คล้ายๆ กัน

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦


credit: Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : อยากกล้ามใหญ่! ต้องแก้ไขข้อผิดพลาด