ปิดเมนู
หน้าแรก

ยก Bench Press อย่างไรไม่ให้ไหล่เจ็บ

เปิดอ่าน 495 views

ยก Bench Press อย่างไรไม่ให้ไหล่เจ็บ

 

นักยกเวตที่เจ็บไหล่ส่วนใหญ่มักโยนความผิดไปให้ท่า Barbell Bench Press ซึ่งถ้าคุณปรับท่าด้วย 4 เทคนิคง่ายๆ ต่อไปนี้ คุณก็ยกหนักๆ ได้อย่างสบายแล้ว

1 ใช้ขาช่วย

เครสซีย์บอกว่าท่า Bench Press เป็นท่าที่ต้องใช้แรงทั้งตัว และยิ่งคุณออกแรงจากส่วนล่างของร่างกายมากเท่าไร ไหล่ก็แบกรับภาระน้อยลงเท่านั้น ให้แยกขาออกกว้างๆ ตอนตั้งท่าและวางเท้าแนบพื้น เวลาเริ่มฝึกแต่ละครั้งให้ใช้กดเท้าลงพื้นเพื่อช่วยส่งบาร์ขึ้นจากอก

2 หนีบม้านอนด้วยไหล่

ก่อนจับบาร์ให้บีบสะบักเข้าหากันและดึงลงต่ำเหมือนคุณกำลัง “หนีบ” ม้านอนด้วยไหล่นั่นเอง ให้สะบักอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการฝึกเพื่อใช้เป็นฐานที่มั่นคงและช่วยส่งแรงในการยก

3 จับบาร์ให้แคบ

การจับบาร์กว้างจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวถูกจำกัดและไหล่อยู่ในตำแหน่งที่บาดเจ็บได้ง่ายขึ้นด้วย เครสซีย์แนะนำให้จับบาร์เท่าความกว้างของไหล่พอดี และรักษาระยะในระหว่างที่ดันบาร์ขึ้นด้วย

4 ดึงก่อนดัน

การปล่อยให้บาร์ตกลงมาที่อกแล้วกระเด้งกลับขึ้นไปนั้นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมาก คุณควรดึงบาร์เข้าหาอกโดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนแทน เครสซีย์บอกว่าวิธีนี้จะช่วยยกอกให้สูงขึ้นและจำกัดช่วงการเคลื่อนไหว จากนั้นให้ดันตัวออกจากบาร์โดยกดหลังส่วนบนลงบนม้านอน

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦


credit: Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : ยก Bench Press อย่างไรไม่ให้ไหล่เจ็บ