ปิดเมนู
หน้าแรก

ฝึกให้มั่น ปั่นให้ดี

เปิดอ่าน 398 views

ฝึกให้มั่น ปั่นให้ดี

857 แคลอรี คือพลังงานที่ผู้ชายทั่วไปเบิร์นได้จากการปั่นจักรยานขึ้นเนินอย่างหนักนาน 45 นาที

 

1 อย่ารีบร้อน

ถ้าคุณอยากสร้างความมั่นใจ ให้เริ่มจากบันไดถีบแบบเรียบก่อน นักปั่นหน้าใหม่ส่วนใหญ่มักอัพเกรดจากบันไดเรียบไปเป็นแบบไม่ใช้คลิปเร็วเกินไป ซึ่งวิลสันบอกว่า “แต่เอาเข้าจริงพวกเขาก็กลัวว่าจะเสี่ยงเพราะอาจถูกล็อคติดกับบันไดครับ”
ถ้าปั่นบนเส้นทางที่ซับซ้อน ให้ใช้บันไดเรียบเพื่อความปลอดภัย “แม้แต่พวกนักปั่นระดับโอลิมปิกที่ผมเคยเทรนให้ยังบอกเลยว่าบันไดเรียบช่วยให้พวกเขามั่นใจและปั่นได้ดีขึ้น

2 บริหารปอด

วิลสันแนะนำว่าฝึกปอดให้แข็งแรงด้วยการเหวี่ยงเคตเทิลเบลหนักๆ 30 วินาทีสลับกับการพัก 30 วินาที ทำติดต่อกัน 4 นาที สัปดาห์ละสามวัน สำหรับการฝึกขี่ในเส้นทางธรรมชาติ ให้ลองฝึกสลับหนักเบาแบบพีระมิดตามโปรแกรมของโค้ชซาราห์ คอฟแมนน์ ดังนี้
วอร์มอัพก่อนแล้วปั่นด้วยแรงระดับ 7 นาน 5 นาที แล้วลดแรงเหลือระดับ 2 นาน 5 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 4 นาที รอบต่อมาลดเวลารวมเหลือ 3 นาที จากนั้นปั่น 2 นาทีด้วยแรงระดับ 9 แล้วลดเหลือระดับ 2 นาน 2 นาที จากนั้นให้ปั่นเต็มแรง (ระดับ 10) นาน 1 นาที แล้วลดเหลือระดับ 2 นาน 1 นาที หลังจากนี้ให้ค่อยๆ ลดระดับลงมาเหมือนรูปพีระมิดตามกราฟด้านบน

3 จับแฮนด์ให้นุ่มนวล

ผลการศึกษาของอังกฤษฉบับหนึ่งบอกว่า นักปั่นที่จับแฮนด์อย่างแข็งแรงได้นานที่สุดมักเข้าเส้นชัยก่อนใคร “นักปั่นที่ดีจะรู้จักสลับการจับระหว่างแน่นกับผ่อนคลายครับ” วิลสันกล่าว
ฝึกเหวี่ยงเคตเทิลเบลให้มากขึ้น “วิธีจับเคตเทิลเบลจะเหมือนกับการจับแบบแน่นสลับผ่อนคลายเหมือนเวลาจับแฮนด์จักรยาน” วิลสันกล่าว เหวี่ยงเคตเทิลเบล 10 ครั้งแล้วพัก 20 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง สัปดาห์ละสามวัน

4 จัดระเบียบร่างกาย

การฝึกซ้อมคือหัวใจสำคัญก็จริง แต่ทักษะการปั่นส่วนหนึ่งต้องมาจากการวางตำแหน่งร่างกายให้ถูกต้องขณะอยู่บนอาน “ซึ่งคุณต้องเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วถึงจะทำแบบนั้นได้” วิลสันกล่าว ชุดท่าฝึกที่เขาชอบใช้คือ Windmill Stick Stretch ซึ่งบังคับให้คุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับเวลาปั่นเข้าโค้ง

หาไม้กวาดหรือด้ามไม้ถูพื้น จับเหมือนจับบาร์วางพาดไว้ที่ด้านหลังคอ ดันก้นไปด้านหลังแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ก้มตัวไปด้านหน้า เอาศอกขวาแตะด้านข้างของเข่าขวา ค้างไว้ในท่านี้ 5 ลมหายใจ แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย ยืดกล้ามเนื้อท่านี้วันละครั้ง

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : ฝึกให้มั่น ปั่นให้ดี