ปิดเมนู
หน้าแรก

“นวดกล้ามเนื้อ” ด้วยตัวเอง

เปิดอ่าน 343 views

“นวดกล้ามเนื้อ” ด้วยตัวเอง

การวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีมากครับ แต่เมื่อคุณวิ่งระยะไกลขึ้นอย่างในการแข่งมาราธอน อัลตรามาราธอน หรือไตรกีฬาก็ตาม คุณอาจจะเคยรู้สึกปวดตามร่างกายช่วงล่าง แม้จะยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอยู่แล้วก็ตาม และถ้าคุณเคยปวดในลักษณะต่างๆ เช่น ปวดเข่าด้านข้าง (ITB Pain) ปวดหรือเจ็บใต้ลูกสะบ้าหรือโรคข้อเข่านักวิ่ง ปวดหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่องอักเสบ ปวดส้นเท้าหรือพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ นั่นแปลว่าคุณอาจต้องลองนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเองดูบ้างครับ

เป้าหมายของนักวิ่งคือการเอาเท้าสัมผัสพื้นโดยใช้เวลาน้อยที่สุด ยิ่งเท้าวางอยู่บนพื้นนาน ร่างกายก็ยิ่งต้องรับแรงกระแทกเยอะขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือการเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อให้ร่างกายส่งตัวเองไปข้างหน้าได้โดยไม่เสียหลัก

ถ้าเท้าของคุณเริ่มแข็งและเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่อย่างที่ควรจะเป็น อาการเกร็งดังกล่าวจะทำให้คุณก้าวเท้าตามธรรมชาติไม่ถนัด สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อน่องด้านข้างหรือที่เรียกว่า Soleus (ส่วนที่ 1) ไม่เช่นนั้นเข่าคุณจะถูกบังคับให้ยื่นไปด้านหน้า ทำให้ต้นขาด้านหน้าและเอ็น IT Band (ส่วนที่ 2) ต้องทำงานหนักมากขึ้น ยิ่งคุณวิ่งมากขึ้น เนื้อเยื่อสมานแผลจะถูกสร้างเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อบิดงอได้น้อยลง ระยะระหว่างเชิงกรานกับหัวเข่าสั้นลง ซึ่งส่งผลถึงกล้ามเนื้อ Psoas (ส่วนที่ 3) และทำให้เชิงกรานเอียงตามมา แรงกดที่หลังส่วนล่างจะทำให้กล้ามเนื้อ Piriformis (ส่วนที่ 4) ต้องทำงานหนักขึ้นเพราะโครงสร้างร่างกายไม่สมดุลและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ากับเอ็น IT Band ไม่แข็งแรง แต่ไม่ต้องกังวลครับ ผมมีวิธีแก้ไขมาฝาก คุณอาจเคยเห็นเพื่อนร่วมยิมทำแบบนี้ในยิมมาบ้างแล้ว เช่น การกลิ้งกระบอกโฟม ซึ่งอุปกรณ์พวกนี้มีทั้งแท่งไม้สำหรับนวด กระบอกโฟมสำหรับกลิ้ง และลูกบอลสำหรับนวด ทั้งหมดนี้เป็นอุปกรณ์นวดตัวเองที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายครับ

การนวดตัวเอง
การนวดตัวเองมีศัพท์เฉพาะที่เรียกว่า Self-Myofascial Release หรือ SMR คำว่า Myofascia คือโครงข่ายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ครอบคลุมทั่วร่างกายคนเรา เนื้อเยื่อเหล่านี้จะห่อหุ้มอวัยวะภายในและกล้ามเนื้อไว้ และคอยตรึงให้อยู่กับที่ ถ้าโครงข่ายเนื้อเยื่อมีสุขภาพดี มันจะกระจายแรงกดรัดไปทั่วๆ เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดมากเกินไปในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บ โครงข่ายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเปรียบเหมือนกับใยแมงมุม ถ้าส่วนใดส่วนหนึ่งฉีกขาดหรือเสียหาย ใยแมงมุมจะไม่หล่นลงมา แต่แรงกดและความตึงจะถูกกระจายออกไปในลักษณะที่ต่างจากเดิมเพื่อชดเชยส่วนที่เสียหาย หรือพูดอีกอย่างหนึ่งว่าส่วนอื่นของใยแมงมุมจะต้องรับภาระแทนส่วนที่ขาดนั่นเอง ร่างกายคนเราก็เป็นแบบเดียวกันครับ เมื่อส่วนใดส่วนหนึ่งบาดเจ็บ โครงข่ายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะอ่อนแอลงหรือยึดติดกันเป็นก้อน ซึ่งทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวถูกจำกัด และอาจเกิดแรงกดทับที่กล้ามเนื้อและเส้นประสาท ทำให้เลือดไหลเวียนไปบริเวณนั้นน้อยลง สิ่งที่ตามมาคืออาการปวดหรือการบาดเจ็บซึ่งส่งผลต่อสมรรถภาพร่างกายของคุณ

ประโยชน์สำคัญ 5 ประการ ของการนวดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง

1. กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เทคนิคการนวดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองจะช่วยสลายปมกล้ามเนื้อและคลายความตึงบริเวณพังผืดซึ่งจำกัดการไหลเวียนของเหลวในบริเวณดังกล่าว ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้รับสารน้ำดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวและรักษาเยียวยาอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น

2. เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวให้กว้างขึ้น การนวดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองช่วยเพิ่มระยะในการเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องลดการใช้แรงหรือการทำงานของกล้ามเนื้อ การนวดจะช่วยสลายพังผืดที่เกาะติดกัน ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้นและไม่ติดขัดขณะออกกำลังกาย

3. ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เมื่อเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อตามร่างกายก็จะน้อยลง

4. คงความยาวของกล้ามเนื้อที่ใช้งานตามปกติ การนวดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองช่วยคลายความตึงของโครงข่ายเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสภาพกลับสู่ความยาวดังเดิม ซึ่งทำให้มันทำงานได้ดีขึ้น

5. เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ฟื้นตัวเร็ว สมรรถภาพดีขึ้น รวมทั้งปวดกล้ามเนื้อน้อยลง คุณจึงออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอต่อไปและทำในสิ่งที่ชื่นชอบได้

บทความโดย ฟาน ศรีไตรรัตน์

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦


credit: Men’sHealth Thailand

muscle guy

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : “นวดกล้ามเนื้อ” ด้วยตัวเอง