ศาสตร์แห่งการเบ่ง (กล้าม)

เวลาคุณหดเกร็งไบเซ็ปส์ เช่น เวลาหอบหิ้วถุงของชำหรือยกเวตท่า Curl เส้นใยกล้ามเนื้อจะทำงานไล่ตามลำดับจากส่วนที่เล็กที่สุด (ประเภท I) ไปจนถึงส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ประเภท IIa และ IIb) “เส้นใยกล้ามเนื้อใหญ่ประเภท II นี่แหละครับที่ตอบสนองต่อการออกแรงหนักเท่านั้น ถ้าคุณยกช้าๆ ไปเรื่อยๆ เหมือนเวลาที่คุณยกจนหมดแรงตอนท้ายเซ็ต กล้ามเนื้อที่จะทำงานจนหอบแฮ่กคือกลุ่มที่ขนาดเล็กเท่านั้น” วอเทอร์บิวรีกล่าว ส่วนกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่มีแรงเยอะกว่ากลับไม่เคยได้ออกโรงเลย

คิดใหม่ถ้าอยากกล้ามใหญ่

“อัดต้นเซ็ตให้หนักๆ ครับ ออกแรงให้เต็มที่ตอนกล้ามเนื้อคุณยังสดอยู่” วอเทอร์บิวรีกล่าว คุณสามารถนำหลักการเดียวกันนี้ไปใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ได้ แต่ต้องปรับให้เหมาะกับเป้าหมาย สำหรับไบเซ็ปส์นั้นท่ากลุ่มที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวซึ่งทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากจะให้ผลดีที่สุด
ในทางปฏิบัติให้คุณเริ่มต้นแต่ละเซ็ตด้วยการหยุดค้างไว้ในส่วนที่ยากที่สุดของท่า เช่น ตอนยกถึงจุดสูงสุดในท่า Inverted Row

จากนั้นค่อยฝึกตามปกติ วอเทอร์บิวรีรู้ว่าการหยุดค้างแบบนี้ออกจะขัดกับวิธีฝึกที่คุณเคยได้ยินมาว่าถ้าอยากกล้ามใหญ่ให้ยกหนักๆ เขาเลยตอบให้หายข้องใจว่า “คุณจะเห็นว่านักยิมนาสติกประเภทห่วงมีกล้ามแขนใหญ่ที่สุดในโลกก็ว่าได้ นั่นเป็นเพราะเขาต้องค้างท่าไว้ไงล่ะครับ”

ลองฝึกโดยเลือกท่าใดท่าหนึ่งในหน้าถัดไปไว้ในโปรแกรมประจำสัปดาห์ของคุณดูสัก 6 สัปดาห์ “รับรองว่าโดนไบเซ็ปส์คุณแน่ แถมด้วยกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างที่ชื่อ Brachioradialis ซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตโดยรวมของท่อนแขนด้วยครับ”

จันทร์/ Inverted Row (จับแบบหงายฝ่ามือ)

> กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachialis

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

พุธ/ Decline Hammer Curl

> กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachioradialis

หาดัมบ์เบลมาคู่หนึ่ง นอนคว่ำบนม้านอนที่ปรับให้เอียง 70 องศา ปล่อยแขนที่ถือดัมบ์เบลให้ห้อยตามสบาย หันฝ่ามือเข้าหากัน งอศอกแล้วยกดัมบ์เบลขึ้นให้ใกล้ไหล่ที่สุด (ห้ามขยับต้นแขน) ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด รอบแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

ศุกร์/Inverted Row (จับแบบคว่ำฝ่ามือ)

> กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’s Health Thailand