ออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่า ตอนเย็น? ควรวิ่งหรือยกเวตก่อน? ปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายควรหยุดเล่นหรือทำซ้ำ? สารพัด ข้อสงสัยเหล่านี้มีคำตอบพร้อมผลวิจัยยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญ รวมถึงข้อมูลใหม่เกี่ยวกับการกินเพื่อรักษาหุ่นสวยที่ตรงข้ามกับความเชื่อเดิมๆ

เครื่อง Elliptical หรือ Treadmill ดีกว่ากัน?

ความเชื่อที่ว่าเครื่องเดินวงรี (Elliptical) ดีกว่า เครื่องวิ่งสายพาน (Treadmill) ตรงที่ช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งไปยังข้อต่อช่วงล่างของร่างกายและยังทำให้ได้ออกกำลังกายช่วงบนไปพร้อมๆ กัน จึงทำให้สามารถเบิร์นแคลอรีได้อย่างปลอดภัยนั้น Deborah McConnell, Global Master Trainer จาก Life Fitness Academy ในสหรัฐอเมริกาอธิบายว่า “ถ้าจุดประสงค์ของคุณคือการเบิร์นแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงขึ้น เครื่องวิ่งสายพานจะตอบโจทย์มากกว่า เพราะสายพานที่เคลื่อนที่ตลอดเวลาบังคับให้ร่างกายของเราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่เครื่องเดินวงรีนั้นเรามักจะออกแรงน้อยลงเมื่อเริ่มเหนื่อย ยกเว้นถ้ามีปัญหาเรื่องข้อต่อบริเวณช่วงล่างของร่างกาย เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีจะปลอดภัยกว่า” อย่างไรก็ตามควรสลับเล่นเครื่องออก-กำลังกายทั้งสองเป็นครั้งคราว

ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี?

จากงานวิจัยของ Department of Health, Leisure and Exercise Science แห่งมหาวิทยาลัย Appalachian State รัฐนอร์ทแคโรไลนาในสหรัฐอเมริกาบอกว่าดีทั้งสองช่วงแล้วแต่ว่า จุดประสงค์ของเราคืออะไร “หากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวม การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้เราหลับลึกขึ้นในตอนกลางคืน ส่งผลให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้นในระหว่างที่เราหลับ” ดร.Scott Collier หัวหน้างานวิจัยจากมหาวิทยาลัยกล่าว ส่วนการออก-กำลังกายตอนเย็นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและฝึกความทนทานของร่างกายได้ดีกว่า เพราะ “ตอนเย็นอุณหภูมิของแกนกลางร่างกาย (Core Body) เราจะเพิ่มขึ้น รวมทั้งพลังงานจากอาหารที่เรากินมาทั้งวันจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานและหนักกว่าตอนเช้า” ดร.Shawn M. Arent ผู้อำนวยการ IFNH Center for Health and Human Performance มหาวิทยาลัย Rutgers รัฐนิวเจอร์ซีย์อธิบายให้ฟัง ทั้งนี้ทั้งนั้น ดร.Shawn แนะนำว่าควรเลือกเวลาที่เราสะดวกที่สุดเพื่อไม่ให้เป็นการฝืนร่างกายจนเกินไป

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ควรหยุดเล่นหรือไม่?

บางคนบอกให้หยุดพักเพื่อลดการบาดเจ็บ บางคนบอกว่ายิ่งเจ็บยิ่งต้องซ้ำเพื่อให้กล้ามเนื้อสร้างตัว ดร.Pat Davidson ผู้อำนวยการด้านทฤษฎีการออกกำลังกายจาก Peak Performance สตูดิโอออกกำลังกายในนิวยอร์กมาไขข้อข้องใจประเด็นนี้ว่า “การออกกำลังกายในขณะที่ยังรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อต่างๆ หายปวดเร็วขึ้น แต่ต้องเลี่ยงท่าที่ไปเน้นย้ำกล้ามเนื้อส่วนที่ปวดอยู่แล้วเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ และหากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจากการยกเวตหรือเล่นครอสฟิต วันรุ่งขึ้นให้เปลี่ยนมาเล่นคาร์ดิโอแบบเบาๆ เช่น จ็อกกิ้งหรือโยคะเพื่อยืดเส้นและช่วยให้ออกซิเจนรวมทั้งสารอาหารในเลือดไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น ช่วยให้อาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหายเร็วขึ้น” อย่างไรก็ตาม ควรให้ร่างกายหยุดพักบ้างอาทิตย์ละ 1-2 วันเพื่อป้องกันอาการ Overtraining หรือร่างกายเกิดความเครียดจากการออก-กำลังกายมากเกินไป

ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังใช้ท่าเดียวกันได้หรือไม่?

ไม่นานมานี้งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Stephen F. Austin State รัฐเทกซัสที่ตีพิมพ์ลงในนิตยสาร The New York Times ระบุว่าการยืดเส้นและกล้ามเนื้อแบบยืดค้างอยู่กับที่ (Static Stretching) ไม่เหมาะสำหรับก่อนออกกำลังกาย เพราะทำให้แรงตึงตัวของกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้เรา เหนื่อยง่ายขึ้นขณะออกกำลังกาย แถมยังไม่ได้ช่วยลดหรือป้องกันอาการเจ็บปวดจากการออก- กำลังกายด้วย วิธีที่ถูกคือควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) ก่อนออก-กำลังกาย เช่น การหมุนแขน หมุนหัวไหล่ การสะบัดข้อมือและเท้า ร่วมกับท่าออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพ เช่น กระโดดตบหรือวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ ส่วนหลังออกกำลังกายจึงค่อยทำท่ายืดค้างเพื่อลดแรงตึงของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดมา

ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกเวตเพื่อช่วยเพิ่มอัตรา การเผาผลาญ?

เวลาไปฟิตเนส หลายคนมักจะเริ่มด้วยการออก-กำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อน เช่น วิ่งบนเครื่องวิ่งสายพานหรือเข้าคลาสแอโรบิกแล้วค่อยไปยกเวตหรือออกกำลังกายเฉพาะส่วนต่อ แต่จากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยโตเกียว ประเทศญี่ปุ่นซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercises บอกว่าหากเราเริ่ม ออกกำลังกายด้วยการเล่นเวตเทรนนิ่งก่อนแล้วค่อยไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้ ร่างกายเบิร์นแคลอรีได้มากกว่า เพราะร่างกายคนเราจะมีปฏิกิริยาที่เรียกว่า Excess Post-Exercise Oxygen Consumption คือการดึงเอาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาใช้เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และยังช่วยให้ร่างกายเบิร์นพลังงานต่อเนื่องไปได้อีกระยะหนึ่งแม้จะออกกำลังกายเสร็จแล้ว

การออกกำลังกายเป็นกลุ่มช่วยให้มีแรงกระตุ้นมากกว่าการออกกำลังกาย เพียงคนเดียว?

ถึงแม้ว่าผลลัพธ์ของการออกกำลังกายนั้นจะ ขึ้นอยู่กับวินัยของตัวเราเองเป็นสำคัญ แต่ก็มีงานวิจัยหลายแห่งบอกว่าการออกกำลังกาย เป็นคู่หรือเป็นกลุ่มส่งผลทางจิตวิทยาให้เรามีแรงฮึดมากขึ้น หนึ่งในนั้นคืองานวิจัยจาก The Society of Behavioral Medicine ซึ่งพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นคู่ไม่ว่าจะเป็นคู่เพื่อน คู่รัก หรือกับเทรนเนอร์จะมีพัฒนาการเร็วกว่ากลุ่ม ที่ออกกำลังกายคนเดียว เนื่องจากการออก-กำลังกายเป็นคู่หรือเป็นกลุ่มจะช่วยกระจาย แรงผลักดันทางจิตวิทยาให้แต่ละคนเกิดแรงกระตุ้นมากขึ้น รวมทั้งยังสามารถให้ความช่วย-เหลือซึ่งกันและกันได้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องรีบไปหาคู่ออกกำลังกายเพราะ ดร.Wayne Andersen ผู้อำนวยการและผู้ร่วมก่อตั้งโปรแกรม Take Shape for Life ในนิวยอร์กที่ให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักและควบคุมอาหารแบบต่อตัวต่อบอกว่า “หากคู่หรือกลุ่มของเรามีจุดประสงค์การออกกำลังกายไม่ตรงกันหรืออยู่ในระดับที่ต่างจากเรามาก เราอาจไม่ได้ประโยชน์จากแรงกระตุ้น เช่น กลุ่มเพื่อนที่เล่นด้วยมีพัฒนาการก้าวหน้ากว่าเรามาก เราอาจฝืนทำจนร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บหรือทำไม่ได้จนไม่อยากเล่นอีกเลย” คำแนะนำคือ หาพาร์ตเนอร์หรือคลาสที่มีความต้องการตรงกับเราและความสามารถอยู่ในระดับเดียวกัน นอกจากนี้ ควรพูดคุยกับเทรนเนอร์หรือผู้นำกลุ่มก่อนว่าขีดจำกัดของเราอยู่ตรงไหน เพื่อให้เทรนเนอร์ปรับท่าทางการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเรา

Eat This Way

• Beer Benefits เชื่อหรือไม่ว่าเบียร์ช่วยลด
ความอ้วนได้ จากงานวิจัยของดร.Lu Wang ที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร The Archives of Internal Medicine พบว่า กลุ่มผู้หญิงที่ดื่มเบียร์วันละไม่เกิน 2 แก้วมีแนวโน้มน้ำ-หนักเกินเกณฑ์น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ดื่มเลยหรือดื่มมากกว่านั้น สันนิษฐานว่าในเบียร์มีสารที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ทั้งนี้ต้องระวังเรื่องอาหารและกับแกล้มที่กินควบคู่กันด้วย

• Midnight Munchies Betsy Day ผู้จัดการและดูแลคลินิกสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักในมหาวิทยาลัย Arkansas for Medical Sciences กล่าวว่า “เราจะอ้วนหรือไม่ ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน และพลังงานที่เราใช้ไป เพราะฉะนั้นหากเรากินอาหารมื้อดึก แต่ทั้งวันนั้นเราไม่ได้กินเกินกว่าที่ใช้ออกไป ร่างกายก็จะไม่เก็บไขมันส่วนเกินไว้ แต่การกินมื้อดึกอาจทำให้หลับยาก และเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน จึงควรรอประมาณ 3-4 ชั่วโมงให้อาหารย่อยก่อนแล้วจึงเข้านอน

• Cheat Day Diet Cheat Eating หรือ “มื้อหลุด” คือการกินอาหารตามใจปากเป็นครั้งคราวขณะควบคุมอาหาร เนื่องจากในช่วงนี้ร่างกายจะได้รับพลังงานน้อยกว่าปกติ ระบบเผาผลาญในร่างกายก็ทำงานน้อยลงตามไปด้วยเพื่อปรับตัวให้เท่ากับพลังงานที่ได้รับ ซึ่งหากปล่อยไปเรื่อยๆ การทำงานของระบบเผาผลาญจะลดลงไปอีกจนส่งผลให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าและร่างกายอ่อนแอลง การกินอาหารที่มีแคลอรีสูงบ้างจะช่วยให้ระบบเผา-ผลาญไม่แปรปรวนและร่างกายมีพลังขึ้น รวมทั้งช่วยไม่ให้เราเครียดกับการไดเอตมากเกินไปด้วย Lori Williams โภชนากรแห่ง Wexner Medical Center มหาวิทยาลัย Ohio State แนะนำผู้ที่กำลังไดเอตว่าให้แบ่งมื้อหลุด
เป็นมื้อเล็กๆ ประมาณ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์แทนการกินตามใจปาก 1 วันเต็มๆ เพราะเราจะสามารถควบคุมความอยากได้ดีกว่าและยังได้ลิ้มรสของที่ชอบได้บ่อยกว่าด้วย

กรวิก เที่ยงธรรม