Men’s Health Fitness โปรแกรมออกกำลังกาย ของผู้ชายที่ฟิตที่สุด!
โปรแกรมออกกำลังกายจาก “เบน สมิธ” แชมป์ครอสฟิตเกม 2015 จะหลอมคุณจนเหงื่อท่วม สร้างมัดกล้ามคุณภาพ และยกระดับความฟิตของคุณให้สูงทะลุทุกมาตรวัด
วิธีฝึก ฝึกท่าในแต่ละกลุ่มแบบท่าต่อท่าโดยให้คุณเริ่มจาก Deadlift 21 ครั้ง Pushup 21 ครั้ง ต่อด้วย Deadlift 15 ครั้ง Pushup 15 ครั้ง และปิดท้ายอีกท่าละ 9 ครั้ง เสร็จแล้วหยุดพัก 5 นาทีก่อนฝึกซ้ำตามกระบวนการนี้ด้วยท่า Thruster และ Burpee (กลุ่ม B) ดูพัฒนาการของคุณด้วยการจับเวลาในการฝึกแต่ละครั้งเอาไว้ด้วย
วอร์มอัพ ไปที่เครื่องกรรเชียงบกแล้วฝึกนาน 1 นาที ถ้าไม่มีเครื่องนี้ให้คุณวิ่งเหยาะบนลู่วิ่งสายพานแทน จากนั้นให้ตั้งท่า Handstand โดยวางเท้าพิงกับกำแพงเพื่อช่วย สร้างสมดุลและหยุดค้างไว้ที่ท่านี้ 1 นาที ถ้าคิดว่านานไปให้ทำเพียง 15 วินาที นับเป็น 1 รอบ ทำให้ครบ 5 รอบ
กลุ่ม A
Deadlift
งอสะโพกและเข่าเพื่อย่อตัวลงจับบาร์โดยให้คุณใช้มือจับแบบสลับ วางแขนให้ชิดติดกับขาด้านนอก เริ่มฝึกด้วยการลุกขึ้นยืนพร้อมบาร์ในมือและดันสะโพกไปด้านหน้า พยายามใช้น้ำหนักที่ 225 ปอนด์ในการฝึก แต่หากมากเกินไปสำหรับคุณให้ใช้บาร์ที่เบาลงก็ได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้ถึงตัวเลขเป้าหมาย (อย่าลืมเปลี่ยนสลับมือจับระหว่างรอบ)
Pushup
ตั้งท่า High Plank โดยให้ลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง หุบศอกชิดลำตัวก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอแขนลดช่วงอกลงสู่พื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้น หากท่า Pushup ยังง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้อัพเกรดไปฝึกท่า Handstand Pushup
กลุ่ม B
Thruster
ยกบาร์ขึ้นมาที่หัวไหล่ด้านหน้าและพักไว้ บริเวณหน้าอกช่วงบน โดยงอศอกพับตั้งขึ้น เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนหัวเข่าตั้งทำมุม อย่างน้อย 90 องศา จากนั้นให้คุณดันตัว กลับขึ้นอย่างเต็มแรงพร้อมกับยกบาร์ เหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ลองฝึกด้วยบาร์ ขนาด 95 ปอนด์หรือเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับพละกำลังของคุณ
Burpee
เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้าง ช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ววางมือลงกับพื้น จากนั้นให้คุณถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง เพื่อตั้งท่าวิดพื้น ฝึกวิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วกระโดดถลันขากลับมาสู่ท่าย่อตัวเสร็จแล้วให้ลุกขึ้นยืนกระโดดและปรบมือกลางอากาศ ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง
ท่าจบปิดท้าย ปั่นจักรยานที่เครื่อง 1 นาทีด้วยความเร็วเต็มกำลัง จากนั้น Situp ให้ได้มากครั้งที่สุด ภายใน 1 นาที ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 5 รอบ
ท่าคูลดาวน์ 2 ท่าง่ายๆ ที่เหมาะกับทุกเวิร์กเอาต์
หลังเซสชั่นการฝึกของคุณจบลง ให้ทำท่า Couch Stretch ค้างไว้ 3 นาทีต่อข้าง แล้วต่อด้วยท่า Shoulder Mobilizer อีก 10 ครั้ง
1.Couch Stretch
ตั้งท่า Lunge โดยวางเข่าซ้ายตั้งไว้ด้านหน้า วางเข่าขวาบนพื้นใกล้ๆ กับกล่องหรือกำแพง ด้านหลัง ในท่านี้หน้าแข้งขวาของคุณควรจะวางตัวเกือบเป็นแนวขนานกับกล่อง ที่จุดนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อสะโพกที่ถูกเหยียดออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
2 Shoulder Mobilizer
ถือท่อพีวีซี หรือแท่งไม้ขนาดเหมาะมือ หรือแผ่นยาง สร้างแรงต้านก็ได้ แล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า เว้นระยะห่างของมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่ ประมาณสองเท่า จากนั้นค่อยๆ ยกมันโค้งข้าม ผ่านศีรษะขึ้นไปและจบที่ด้านหลังของคุณ
credits:
ที่มา : นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนพฤษภาคม 2559
เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : Men’s Health Fitness โปรแกรมออกกำลังกาย ของผู้ชายที่ฟิตที่สุด!
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น