7 ท่าลดหน้าท้อง เปลี่ยนพุงให้เป็นกล้ามด้วยเซตท่า Crunch

วิธีออกกำลังลดหน้าท้อง สร้างซิกแพคให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ด้วยท่าออกกำลัง Crunch

เมื่อพูดถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักที่คุณผู้ชายหลาย ๆ คนตั้งเป้าไว้แล้ว กล้ามหน้าท้องที่เป็นลอน ๆ ก็เป็นสิ่งที่ใครทุกคนฝันถึงเช่นกัน แต่อย่างที่รู้กันนะว่า นอกจากเรื่องของอาหารการกินที่เป็นปัจจัยสำคัญแล้ว คุณยังต้องออกกำลังอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีที่ถูกต้องควบคู่กันไปด้วย โดยคราวนี้กระปุกดอทคอมได้นำวิธีลดพุงสร้างกล้ามท้องด้วยการรวมมิตรท่า Crunch ไปให้ลองฝึกกันด้วย

     1. Reverse Crunch
 

ท่านี้ช่วยลดหน้าท้องส่วนล่างที่ขึ้นชื่อว่าลดได้ยาก (มาก) โดยเริ่มต้นให้นอนลงกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาตั้งฉากเพื่อเซตท่าเตรียม จากนั้นยกเข่าดันเข้าหาหน้าอก จนก้นลอยขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย โดยพยายามเกร็งหน้าท้องไว้ ทำค้างไว้สัก 2 วินาที ก่อนปล่อยขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น (เท้าจะไม่แตะพื้น) ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

          2. Dumbbell Pullover Crunch
  

อันดับแรกให้นอนลงบนม้านั่งออกกำลังโดยที่มือถือดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนักไว้ แขนเหยียดสูงขึ้นไปเหนือหน้าอก ขณะที่ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงเข่าเข้าหาลำตัว โดยที่วางดัมเบลไว้บนหน้าอกเซตเป็นท่าเริ่มต้น จากนั้นให้เหยียดทั้งขาและแขนออกไปพร้อมกัน แล้วค่อย ๆ ดึงเข้ามากลับสู่ท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง อ้อ ! แนะนำให้เลือกดัมเบลน้ำหนักพอดี ๆ นะ ไม่งั้นอาจไม่จบเซตแน่

          3. Oblique Crunch
 

จัดท่าเตรียมโดยการนอนลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น แล้วกางขาออกเล็กน้อย ขณะที่มือทั้งสองข้างวางไว้หลังศีรษะ เมื่อพร้อมแล้วให้ยกไหล่ข้างขวาขึ้นมาเป็นแนวเฉียงเข้าหาเข่าซ้ายช้า ๆ (แต่ไม่ต้องยกตัวขึ้นมาเยอะ) เอาแค่พอให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องด้านข้างมีการบิด คุณจะรู้สึกตึง ๆ จากนั้นนอนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

  4. Gym Ball Crunch
 

ตั้งท่าเริ่มต้นโดยนอนลงไปบนลูกบอลครึ่งหนึ่ง ขณะที่ขาทั้งสองข้างวางตั้งฉากให้มั่น เพราะต้องทรงตัวให้อยู่ด้วย โดยที่มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ด้านหลังหู เมื่อพร้อมแล้วให้ยกตัวขึ้นมานิดนึง (ไม่ใช้คอดึงนะ ไม่งั้นปวดคอแน่ ๆ) พอให้รู้สึกว่าเกร็งแถว ๆ ท้องบน แล้วค่อย ๆ ทิ้งตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น จังหวะนี้คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเหยียดตึง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

          5. Weighted Crunch
 

เซตท่าเริ่มแรกด้วยการนอนลงบนพื้น พร้อมชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา ขณะที่มือทั้งสองข้างถือแผ่นน้ำหนักชูไว้ ต่อมาให้ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้นพร้อมกันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แบบช้า ๆ ขณะที่พยายามรักษาตำแหน่งของแผ่นน้ำหนักให้อยู่บริเวณหน้าอกไว้เสมอ เสร็จแล้วก็นอนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

          6. Cable Crunch

จับสายเคเบิลทั้งสองข้างแล้วนั่งลงในท่าคุกเข่า เมื่อพร้อมแล้ว พยายามล็อกตัว แขน และเอวให้อยู่กับที่ จากนั้นให้ดึงสายเคเบิลลงมาโดยใช้แรงดึงจากหน้าท้อง ไม่ใช้แขนดึง โดยดึงลงมาจนศอกสัมผัสกับหัวเข่า คุณจะรู้สึกเกร็งที่หน้าท้อง ค้างไว้สัก 2-3 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนสายเคเบิลกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

          7. Crossover Crunch
 

มาเล่นกล้ามท้องด้านข้างอีกครั้งด้วยท่านี้ เริ่มต้นให้เซตท่าโดยนอนลงกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้นมาพาดบนขาขวาที่ชันขึ้นมา ขณะที่มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ด้านข้างศีรษะ เมื่อพร้อมแล้วให้ยกตัวขึ้นมาในแนวเฉียง โดยให้ข้อศอกด้านขวาขึ้นมาแตะโดนเข่าซ้ายนับเป็น 1 ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง จากนั้นค่อยสลับไปทำอีกข้าง

มือใหม่หัดฟิตหุ่นบางคนเห็นแล้วอาจจะแอบท้อนิดหน่อย แต่ถ้าอยากมีกล้ามท้องสวย ๆ แล้วละก็ ต้องฮึดสู้นะ เชื่อเถอะว่าถ้ามีวินัยในการฝึกและควบคุมอาหาร คุณเองก็มีซิกแพคสุดเฟิร์มได้แน่นอน !

credits:

ข้อมูลจาก  coachmag.co.uk

men.kapook.com

cr. ขอขอบคุณเครดิตามรูปภาพนะค่ะ