5 กฎใหม่สายฟิตเนส เพื่อความแกร่งขั้นซูเปอร์

ถ้าคุณคิดว่ารู้เรื่องฟิตเนสมาเยอะแล้วล่ะก็… เห็นทีจะต้องคิดใหม่ เพราะวิธีฝึกแบบแปลกใหม่ที่เรานำมาเสนอในคอลัมน์นี้ จะทำให้คุณฟิตจัดพร้อมสำหรับทุกอย่างที่ขวางหน้า ซึ่งผู้ทีจะมาเผยเคล็ดลับที่เขาซุ่มพัฒนามา 30 ปว่าปีนี้ก็คือ เทรนเนอร์ผู้มากประสบการณ์อย่าง “จอห์น เชฟเฟอร์” อดีตนักยกน้ำหนักระดับแชมป์โลกและคิกบ็อกเซอร์ ที่จะมาเผยเคล็ดลับการฝึกทั้ง 5 ประการที่จะช่วยให้เราปลดปล่อยศักยภาพในตัวเอง พร้อมยกระดับการเวิร์กเอาต์ของคุณให้ก้าวหน้าขึ้น !! 

1. กฎการเติมพลัง “อย่ากลัวไขมัน”

เพราะสิ่งที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้นักกีฬาได้ดีมากคือ “โภชนาการที่เหมาะสม” เชฟเฟอร์จึงได้คิดค้นสูตรคุกกี้เพื่อช่วยให้ลูกค้าออกกำลังได้หนักขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลัง โดยแคลอรีส่วนใหญ่ของคุกกี้สูตรนี้ มาจากไขมันคุณภาพสูงซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากกว่าแป้ง นอกจากนี้ร่างกายคุณยังมีแนวโน้มจะเก็บไขมันไว้ในรูปไขมันน้อยกว่าด้วย

สูตรคุกกี้โฮมเมด

นำข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย น้ำมันมะพร้าว 4 ช้อนโต๊ะ เวย์โปรตีน 2 ช้อนโต๊ะ และซอสแอปเปิ้ล 1 ถ้วย มาผสมเข้าด้วยกัน แบ่งเป็น 4 ส่วน (โดยไม่ต้องอบ) กินทีละ 1 ส่วนก่อนออกกำลัง 1 ชม.

2. กฎการใช้เวลา “ออกกำลังสั้นๆ ดีที่สุด”

เพราะการเติบโตของกล้ามเนื้อและสลายไขมันไม่ได้แปรผันตามระยะเวลาที่ใช้ในการเวิร์กเอาต์ ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายของนักยกน้ำหนัก บางทีอาจใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีด้วยซ้ำ แต่สำหรับแรงที่เขาจะต้องใช้กลับมากกว่าคนส่วนใหญ่ที่เล่นยิม 2 ชั่วโมงเสียอีก

ดังนั้น ทางออกที่ดีจึงควรเป็น “การเลิกเสียเวลา”

ด้วยการเลิกสังสรรค์ตามตู้น้ำดื่ม คุยเจ๊าะแจ๊ะบนเทรดมิลล์ หรือดูไฮไลต์กีฬาในข่าวช่องต่างๆ แล้วควรใส่ใจกับเวลาพักให้เหมือนกับเวลาฝึก และอาจพักแค่ไม่เกิน 30 วินาทีเท่านั้น

3. กฎการพัก “จัดให้หนักขึ้น”

ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหนในยิมก็ตาม ที่จริงแล้วคุณอาจอัดให้หนักขึ้นได้ เหตุผลก็เพราะคุณลดน้ำหนักลงในระหว่างเซ็ต การแบกน้ำหนักตลอดการฝึกท่าใดท่าหนึ่งแล้วต่อด้วยท่าที่ออกแรงหนักอีกหนึ่งเซ็ตทันที เช่น Stepup หรือวิดพื้นโดยใช้แรงระเบิด จะกระตุ้นเส้นประสาทที่สงบนิ่งอยู่และปรับสภาพร่างกายให้ฟื้นตัวภายใต้แรงกดดันได้ครับ นอกจากนี้ยังกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มอย่างรวดเร็วด้วย

การฝึกที่อยากแนะนำ >> “ฝึกผสมท่า”

เพิ่มชุดฝึกจัดหนักเข้าไปในโปรแกรมของคุณ โดยการเล่นท่า Squat + Stepup และ Bench Prees + Explosive Pushup คู่ละ 3 วัน/สัปดาห์ โดยให้คุณโฟกัสเรื่องฟอร์มที่ถูกต้อง ถ้าเริ่มรู้สึกว่าฟอร์มชักเริ่มจะเพี้ยน ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ทันที

4. กฎการฝึกสมอง “ฝึกความเร็วด้วยการตอบสนอง”

คุณย่อมได้เปรียบแน่… ถ้าสมองคุณสามารถประมวลผลสิ่งที่เห็นและตอบสนองได้อย่างรวดเร็ว รายงานในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ระบุว่า ผู้เล่น NBA ที่ตอบสนองได้เร็วกว่าจะมีสถิติการเล่นที่ดีกว่า ซึ่งทักษะเรื่องนี้เป็นตัวเปลี่ยนเกมของนักกีฬา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนธรรมดาอย่างเราจะนำเรื่องในชีวิตประจำวันมาประยุกต์ใช้ฝึกตัวเองไม่ได้

แนวทาง “ฝึกตอบสนองให้ไว”

ให้เพื่อนยืนห่างจากคุณสัก 10 หลา หลับตาแล้วให้เพื่อนขว้างลูกเทนนิสลงพื้นให้กระดอนหาคุณโดยบอกแค่ “ซ้าย” หรือ “ขวา” พอเพื่อนขว้างมาให้คุณลืมตาแล้วรับลูกด้วยมือข้างเดียวกัน ถ้าหาเพื่อนฝึกไม่ได้ก็ขว้างลูกกระดอนใส่ผนังแทนก็ได้อีกแหละ

5. กฎการจบการฝึก “ถ้าจบช้าๆ ทุกอย่างก็ช้าไปหมด”

หลายคนคิดว่าเวตและคาร์ดิโอเป็นคนละเรื่องกัน แต่การฝึกสลับหนักเบามีประโยชน์มากสำหรับช่วงท้ายของการฝึกเวต เพราะร่างกายคุณจะจำและปรับให้เข้ากับสิ่งสุดท้ายที่คุณทำในการฝึก ดังนั้น ถ้าคุณจบโดยทำอะไรช้าๆ คุณก็จะช้าไปหมด ด้วยเหตุนี้นักกีฬาที่เทรนกับผมจึงต้องจบด้วยการฝึกความเร็วนั่นเอง

ถ้าอย่างนั้น… เปลี่ยนมา “จบด้วยสปีด” กันเถอะ

หากคุณยกเวตครั้งสุดท้ายเสร็จ ลองก้าวขึ้นเทรดมิลล์ เครื่อง Row หรือจักรยาน Airdyne แล้วฝึกสลับหนักเบา 5-10 ชุด โดยในแต่ละชุดให้คุณสปรินต์สุดแรง 30 วินาที แล้วฝึกเบาๆ แบบพักอีก 30 วินาที แต่ตอนฝึกเบาก็อย่าให้เบามากไปนะ ลองปรินต์ที่ 14 ไมล์/ชั่วโมงและฝึกเบาที่ 8 ไมล์ ก็พอแล้ว

credits:

เรื่อง Michael Easter / Men’s Health US แปล Achilles

 Men’sHealth Thailand