ปิดเมนู
หน้าแรก

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ใช้เวลาไม่นานก็ฟิตเปรี๊ยะ

เปิดอ่าน 98 views

5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ใช้เวลาไม่นานก็ฟิตเปรี๊ยะ

Pepperrr

สนับสนุนเนื้อหา

สำหรับเพื่อนๆ ที่ทำงานหนัก เป็นมนุษย์เงินเดือนที่เข้างานเช้า กว่าจะเลิกงานขับรถกลับถึงบ้านก็ค่ำ เรื่องการหาเวลาออกกำลังกายเเทบเป็นไปไม่ได้ ทุกวันนี้ร่างกายก็เต็มไปด้วยไขมัน เเต่หากวันนี้คุณอยากลุกขึ้นมากายบริหารออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เรามีทางออกง่ายๆ ที่ไม่ใช้เวลามากเพียงเเค่วันละ 15 นาที ก็จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน เริ่มต้นเพียงเเค่คุณโทรไปสั่งซื้อดัมเบลให้เขามาส่งที่บ้าน

จากนั้นศึกษาท่ากายบริหารด้วยดัมเบล 5 ท่าที่เรากำลังจะเเนะนำต่อไปนี้ให้เข้าใจ หลังจากได้ดัมเบลเเล้วก็เริ่มกายบริหารกันได้เลย

1. Dumbbell Biceps Curl

มาเริ่มกันที่ท่าเเรกคือท่า Dumbell Biceps Curl ถือได้ว่าเป็นท่าพื้นฐานเเละน่าจะเป็นท่าออกกำลังกายท่าเเรกๆของผู้ออกกำลังกายด้วยดัมเบล เเม้ว่ามันจะเป็นท่าเบสิกเเต่ก็ใช้ว่าจะมีประโยชน์น้อย เพราะท่านี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าเเขนได้เป็นอย่างดี โดยการออกกำลังกายท่านี้ให้ถูกต้องเเละได้ผลมากที่สุดต้องเริ่มจากคุณต้องยืนกางขาออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาตามรูปครับ รักษาตำเเหน่งของลำตัวให้ตั้งตรงไว้ อย่าพยายามโน้มน้ำหนักเสริมเเรงตัวเข้าช่วยในการยกเด็ดขาด เพราะจะทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณไม่มีประสิทธิภาพ จากนั้นค่อยปล่อยดัมเบลมาที่ตำเเหน่งเดิมที่เริ่มต้น ทำเเบบนี้ 10 ครั้ง

2. Upright Row

มาต่่อกันที่ท่า Upright Row สำหรับท่านี้เเล้วหากกายบริหารที่ยิมส่วนมากเค้าจะนิยมใช้บาร์มากกว่า เเต่หากคุณกายบริหารท่านี้อยู่ที่บ้าน อาจมีพื้นที่จำกัด สามารถประยุกต์ให้ดัมเบลได้การบริหารร่างกายในท่านี้ได้ การทำกายบริหารในท่านี้จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่เเละหลังช่วงบนให้เเข็งเเรง เเละส่งผลกระทบในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเเขน (triceps) เล็กน้อย ทำได้โดยเริ่มด้วยการยืนกางขาพอประมาณ ถือดัมเบลไว้ที่ระดับสะโพกในลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยๆดึงดัมเบลขึ้นมาเเบบตรงๆ ให้ถึงระดับปลายคาง เเล้วค่อยๆ หย่อนดัมเบลกัลับลงไปที่ตำเเหน่งเริ่มต้น ให้คุณทำท่านี้ 10 ครั้ง

3. Renegade Row

สำหรับท่าที่สามคือท่า Renegade Row ซึ่งจัดได้ว่าเป็นท่ายากอีกท่าหนึ่งที่ต้องอาศัยความเเข็งเเกร่งของร่างกาย เป็นท่าออกกำลังกายที่มีความท้าท้าย ที่ช่วยให้คุณได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น หน้าเเขน หัวไหล่ เเละหลัง สามารถทำได้ด้วยการเริ่มต้นในท่าวิดพื้น เพียงเเต่ในมือสองข้างของคุณต้องถือดัมเบลยันกับพื้นเอาไว้ในตำเเหน่งเดียวกับหัวไหล่ของคุณ จากนั้นดึงดัมเบลอีกข้างหนึ่งขึ้นมาเเบบตรงๆ มาที่ตำเเหน่งราวนมของคุณส่วนเเขนอีกข้างให้ค้ำยันน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณเอาไว้ ค้างไว้ที่ท่านี้ประมาณ 1 วินาที เเล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เเล้วค่อยทำต่อโดยสลับข้างไปมาให้ได้ข้างละ 5-10 ครั้ง

4. Lateral Lunge With Dumbbells

ท่าที่สี่คือ Lateral Lunge With Dumbbells ไม่ใช่ท่ากายบริหารที่ยากอะไร เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างบริเวณต้นขาด้านหน้าเเละสะโพก เริ่มด้วยการยืนตรงกางขาออกระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับประคองดัมเบลเอาไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นก้าวขาซ้ายหรือขาขวาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด พร้อมกับย่อตัวลงให้ตำเเหน่งของปลายข้อศอกกับตำเเหน่งหัวเข่าของขาข้างที่ก้าวออกไปอยู่ในตำเเหน่งเดียวกัน ขั้นตอนสุดท้ายคือยกตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำเเบบนี้โดยสลับข้างขา ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง

5. Dumbbell Deadlift

ท่าสุดท้ายคือ Dumbbell Deadlift เป็นท่ากายบริหารที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ชายทุกคน เพราะมันคือท่ากายบริหารที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้ เมื่อคุณกายบริหารด้วยท่านี้คุณจะได้เสริมสร้างความเเข็งเเกร่งของเอ็นหลังหัวเข่า (Hamstrings) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) เเละกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Low back) เริ่มต้นด้วยการยืนตรงกางขาออกประมาณหัวไหล่ ห่างจากดัมเบลที่วางอยู่บนพื้นด้านหน้าพอประมาณ จากนั้นให้คุณค่อยๆ ย่อเข่าลง หลังตรงจับดัมเบลที่วางอยู่ข้างหน้าเเล้วเหยียดขาขึ้น ในจังหวะที่เหยียดขาขึ้นนี้อย่าพยายามเเกว่งเเขนช่วย เพราะคุณจะได้รับประโยชน์จากการกายบริหารในท่านี้อย่างเต็มที่ ให้ทำท่านี้ให้ได้ 10 ครั้ง

ทั้งหมดนี้ก็คือท่ากายบริหารด้วยดัมเบล 5 ท่าที่เรานำเสนอ ที่จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย เเถมยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน

Cr. men.sanook.com

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ใช้เวลาไม่นานก็ฟิตเปรี๊ยะ