4 ท่าไม้ตาย! สำหรับปั้นซิกแพ็คใน 10 นาที

ท่าพวกนี้อาจเป็นท่าฝึกยุคเก่าไปหน่อยแต่การเพิ่มมันเป็นชุดท่าฝึกจบสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยให้ซิกแพ็คของคุณคมชัดขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่าลืมเตรียมพร้อมรับอาการล้าที่จะติดตัวคุณเป็นวันๆ ไว้ด้วยล่ะ!

วิธีฝึก ฝึกท่าทั้งหมดนี้ในรูปแบบเซอร์กิต โดยฝึกท่าต่างๆ เรียงไปตามลำดับท่าละ 30 วินาที เมื่อฝึกครบทั้ง 4 ท่าแล้วให้หยุดพัก 30 วินาที ทั้งหมดนับเป็น 1 เซอร์กิต ฝึกให้ครบรวม 4 เซอร์กิต

1. Situp

นอนหงายชันเข่าขึ้นทำมุม 90 องศาและวางส้นเท้ากดลงกับพื้น กำหมัดประกบกันไว้บริเวณหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการยกลำตัวขึ้นเข้าหาบริเวณต้นขา ตั้งแนวหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก เสร็จแล้วลดตัวกลับลงสู่พื้น

2. Flutter Kick

นอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง ยกเท้าและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้ววาดเท้าขึ้นลงสลับไปมาแบบซิสเซอร์คิก (ขาข้างหนึ่งยกขึ้น อีกข้างลดลง) เป็นระยะแคบๆ อย่างรวดเร็ว โดยออกแรงเกร็งกล้ามท้องไว้ตลอดเวลา

3. V-Sit Kickout

ตั้งท่านั่งแบบ V-Position ยกเท้าลอยขึ้น งอสะโพกและเข่าพร้อมตั้งลำตัวทำมุม 45 องศา แขนทั้งสองเหยียดพักไว้ด้านหน้า จากนั้นลดลำตัวลงพร้อมกับเหยียดขาให้ตรงโดยที่ยังคงยกลอยค้างไว้ เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่า V-Sit

4. Plank

ตั้งท่าวิดพื้น พับศอกตั้งขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขน เริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนไหวในลักษณะ “ผลัก” หลังส่วนบนขึ้นเข้าหาเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนให้แน่นโดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายให้เหมือนกับตอนเกร็งรับหมัดฮุกที่ท้อง

เทรนเนอร์ บ็อบบี แมกซิมัส จาก Gym Jones เมืองซอลต์เลคซิตี้
เวลาที่ใช้ 10 นาที

credits:

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017
เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Rodale Library

 Men’sHealth Thailand