4 ท่ายืดกล้ามเนื้อ “บิลด์มัดกล้ามได้” ด้วยการผ่อนคลายภายใน 10 นาที

เพราะกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย คือที่มาของมัดกล้ามอันทรงพลัง และท่ายืดกล้ามเนื้อทั้ง 4 ท่าต่อไปนี้ ก็สามารถช่วยรีแลกซ์มัดกล้ามของคุณได้ภายใน 10 นาที รวมถึงปรับสมดุลความยืดหยุ่นของร่างกาย เพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการเติบใหญ่อย่างเต็มพลัง

วิธีฝึก ยืดกล้ามเนื้อต่างๆ เหล่านี้ทุกวันตามระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ดัก เคชิเจียน เทรนเนอร์ส่วนตัวและเป็นผู้ออกแบบโปรแกรมนี้ บอกว่าให้ฝึกก่อนออกกำลังกายรวมไปถึงในระหว่างวันที่คุณมีตารางการฝึก ส่วนวันไหนที่คุณพักก็ให้ยืดกล้ามเนื้อด้วยเพื่อช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย

1. Counterweight Deep Squat

ถือดัมบ์เบลน้ำหนักเบาไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า พร้อมกับใช้ต้นขาหนีบโฟมโรลเลอร์ไว้ ดันเข่าทั้งสองข้างไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงให้บั้นท้ายอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (เลือกใช้น้ำหนักเบาๆ เพื่อคุณจะสามารถทำท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์) จากนั้นให้โค้งแนวสันหลังด้วยการออกแรง “หุบ” กระดูกเชิงกรานเข้า ค้างไว้ที่ท่านี้นาน 5 ช่วงลมหายใจเข้า-ออกยาวๆ เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นยืน ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 3-5 ครั้ง

2. Couch Stretch

ตั้งท่าคุกเข่าข้างเดียวโดยวางเข่าด้านหลังให้อยู่ใกล้กับกล่องหรือกำแพง ในท่านี้หน้าแข้งด้านหลังของคุณควรตั้งเกือบทำแนวขนานกับกล่องหรือกำแพง ซึ่งเราอยากแนะนำให้คุณวางเท้าพักลงบนกล่องเพื่อจะได้ช่วยทรงตัวก่อนในช่วงแรกของการฝึก หยุดค้างไว้ที่ท่านี้นาน 1-2 นาที พร้อมกับออกแรงหดเกร็งที่ต้นขาด้านหลังข้างที่ทำการยืด (ขาด้านหลัง) เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับด้านและทำซ้ำ

3. Modified Pigeon

ตั้งท่าคลานโดยให้คุณวางเข่าซ้ายไว้บนโฟมโรลเลอร์ เริ่มฝึกด้วยการยกเข่าขวาไปด้านหลังทางซ้ายโดยวางอยู่ในตำแหน่งเดียวกับด้านซ้ายของน่องข้างซ้าย จากท่านี้ให้คุณเลื่อนสะโพกไปมาทั้งด้านหน้าด้านหลังนาน 2 นาที ในท่านี้คุณควรจะรู้สึกได้ว่าสะโพกด้านซ้ายถูกเหยียดออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ

4. Lat Hang

โหนตัวค้างไว้ที่บาร์โหนโดยให้คุณออกแรงบีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายเล็กน้อยค้างไว้เพื่อช่วยดันเชิงกรานไปด้านหน้า หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนลมหายใจออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในท่านี้คุณควรจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนปีกถูกเหยียดออก หายใจเข้า-ออกลึกๆ 5 ครั้ง ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 3-5 ครั้ง

เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล