Chris Winter ผู้อำนวยการและที่ปรึกษาด้านการนอนหลับของ Men’s Health รวมทั้งยังเป็นผู้เขียน The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. กล่าวว่า การงีบหลับเป็นวิธีการฟื้นความสดชื่นให้แก่ร่างกายของคุณที่วิเศษที่สุด แต่ถ้าคุณเกิดความรู้สึกยุ่งเหยิงมากกว่าเดิม นั่นอาจจะเป็นเพราะคุณกำลังใช้วิธีการนอนที่ไม่ถูกต้องนัก และต่อไปนี้ นี่คือความเป็นไปได้บางประการสำหรับสิ่งที่คุณอาจจะกำลังทำผิดอยู่เกี่ยวกับการงีบหลับและวิธีการปรับปรุงแก้ไขให้ถูกต้อง

ไม่เซตนาฬิกาปลุก

นี่เป็นแค่การงีบหลับ ไม่ใช่การประชุมเสียหน่อย ทำไมจะต้องตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อจำกัดระยะเวลาการงีบหลับด้วยล่ะ นี่อาจจะเป็นคำถามที่ใครหลายคนสงสัย และด้วยเหตุผลที่ดี Dr. Winter มีคำตอบให้ว่า การกำหนดช่วงเวลาที่แน่นอนและพยายามทำตามช่วงเวลานั้นๆ สำหรับทุกๆ การงีบหลับ จะเป็นการฝึกสมองของคุณให้ยอมรับการพักผ่อนสำหรับช่วงระยะเวลานั้น ซึ่งการฝึกแบบนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นในช่วงงีบหลับและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นมากยิ่งขึ้น

นอกจากนี้แล้ว หากคุณไม่ได้ตั้งนาฬิกาปลุกเอาไว้ ก็อาจจะทำให้คุณงีบหลับไปนานเกินไป และตื่นขึ้นมากลางคันในช่วงเวลาของการหลับลึก จะทำให้คุณไม่มีเรี่ยวแรง ในแง่ของระยะเวลาที่เหมาะสม Dr. Winter แนะนำให้ 2 ทางเลือกคือ ระหว่าง 20 นาที และ 90 นาที โดยระยะหลังนี้เป็นระยะเวลาการนอนหลับที่ครบวงจรของคุณ รวมถึงระยะ REM (Rapid Eye Movement) เมื่อคุณฝันตั้งแต่ต้นจนจบ นั่นเป็นสิ่งที่สำคัญเพราะถ้าคุณรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาในช่วงกลางของระยะเวลาดังกล่าว สมองของคุณจะไม่มีเวลาในการปรับ นั่นจะเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียและหมดเรี่ยวแรงไปอีก 2-3 ชั่วโมงเลยทีเดียว 

Dr. Winter กล่าว แต่สำหรับการงีบหลับประมาณ 15-20 นาทีนั้นก็นานพอที่จะทำให้ระดับคอร์ติซอลของคุณสมดุลมากขึ้น (คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่มีความรับผิดชอบเกี่ยวกับการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ) ทั้งนี้ เมื่อคอร์ติซอลของคุณสมดุลขึ้น ก็จะทำให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานได้อย่างสมดุล เป็นระบบมากขึ้น และช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืนด้วย

คุณนอนกลิ้งไปเรื่อยๆ ก่อนหรือหลังการงีบหลับ

เช้าวันอาทิตย์ที่แสนขี้เกียจ คุณได้นอนเหยียดยาว กลิ้งไปกลิ้งมา เลื้อยอยู่บนที่นอนหรือโซฟา จากนั้นก็ตัดสินใจที่เติมบัญชีการนอนหลับของคุณด้วยเครดิตการงีบหลับแบบสั้นๆ โดยส่วนใหญ่แล้ว คุณก็ตื่นขึ้นมาอีกครั้งแบบอึนๆ Dr. Winter กล่าวว่า นั่นเป็นเพราะเทคนิคนี้ไม่ได้สร้างเวลาตื่นที่เพียงพอก่อนที่คุณจะผล็อยหลับไปนั่นเอง โดยทั่วไปนั้นจังหวะชีวิตของคุณจะได้รับแจ้งเตือนให้มีการออฟไลน์ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณก็อาจจะพยายามตื่นขึ้นมาอย่างเต็มที่และสดชื่น ซึ่งอาจจะทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับต่อไปได้

ดังนั้นแทนที่จะใช้วิธีเลื้อย หลับ เลื้อย ตื่น ทั้งวันหยุดแล้วละก็ ขอแนะนำให้คุณหากิจกรรมเบาๆ ทำสักอย่างหนึ่ง แม้ว่าจะใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมงก็ตาม มันอาจจะฟังดูแปลกพิกลนะเมื่อแสงแดดและกิจกรรมการขยับร่างกายนั้นช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากยิ่งขึ้น แต่ Dr. Winter กล่าวว่า สิ่งเหล่านี้แหละที่จะช่วยสร้างผลกระทบในทิศทางที่ดียิ่งขึ้นกับจังหวะชีวิตของคุณ เพราะแสงจากธรรมชาติมีความสำคัญอย่างมาก เพราะเป็นสัญญาณที่จะทำให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นมาหลังจากการนอนหลับในยามค่ำคืน และถ้าคุณไม่ได้รับสัญญาณเหล่านั้นแล้วก็กลับไปนอนเลย คุณอาจจะประสบปัญหาเรื่องคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

คุณงีบหลับมั่วซั่วไปหมด

ส่วนหนึ่งของการพัฒนาสุขอนามัยของการนอนหลับที่ดี คือ การนอนหลับในช่วงเวลาเดียวกันทุกคืนจนเป็นกิจวัตร Dr. Winter กล่าวว่า การงีบหลับก็สามารถทำให้เป็นกิจวัตรได้เหมือนกัน และเมื่อสร้างมันขึ้นมาเป็นกิจวัตรแล้วก็เป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นสำหรับสมองของคุณที่จะลื่นไหลเข้าสู่โหมดของการนอนหลับ

ประเด็นตรงนี้ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องงีบหลับทุกวันหรือในเวลาเดียวกันของทุกวัน แต่หมายถึงการเลือกเซตของการงีบหลับ หรือก็คือ ระยะเวลาของการงีบหลับให้เท่าๆ กันนั่นเอง เพื่อให้เป็นการงีบหลับที่มีประสิทธิภาพ ให้คำนวณระยะเวลาของการงีบหลับก่อนที่จะเริ่ม การทำแบบนี้จะช่วยให้สมองของคุณกำหนดเวลา และการจำกัดพลังงาน จนคุ้นชินไปในที่สุด 

Dr. Winter กล่าวว่า สมองมักจะชอบคาดการณ์บางอย่าง แต่จะไม่ทำปฏิกิริยากับสิ่งนั้น ซึ่งการงีบหลับก็เช่นเดียวกัน เพราะการงีบหลับตามตารางเวลาสามารถทำงานได้ดีกว่าเมื่อเปรียบเทียบการงีบหลับแบบสุ่มไปเรื่อย นอกจากนี้ การกำหนดโครงสร้างการงีบหลับของคุณก็สามารถทำได้มากเท่ากับการกำหนดโครงสร้างการนอนหลับแบบปกติ ที่สามารถเปลี่ยนการงีบหลับเล็กๆ น้อยๆ ให้กลายเป็นการนอนหลับสนิทในเวลากลางคืนก็ได้