3 วิธีง่ายๆ ในการสร้างซิกแพค สำหรับผู้หญิง ให้ได้ผล 100 %
ขั้นที่ 1 ในการสร้างซิกแพค สำหรับสาว ๆ
อย่างแรกเลยนะคะ คือ ควรเลือกใช้อาหารเสริมให้เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อของเราเองนะคะ รวมถึงการได้รับวิตามิน (Vitamins) และแร่ธาตุ (Minerals) ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อทดแทนและซ่อมแซม หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักของเราในแต่ละวัน และนี่ก็เป็นขั้นตอนแรกเท่านั้นในการสร้างซิกแพคด้วยตัวเองนะคะ ยังมีต่อคะ
เริ่มด้วยการทำซิตอัพกับเบาะหรือพื้น ก็เป็นวิธีที่เหมาะสมแล้วในการทำที่บ้าน ขั้นที่ 2 ในการสร้างซิกแพคเริ่มด้วยการออกกำลังกาย
โปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของสาวๆ นั้นจะไม่แตกต่างไปจาก โปรตีนที่คุณผู้ชายเขารับประทานกันนะคะ โดยส่วนใหญ่แล้ว Trainer จะแนะนำ เวย์โปรตีน (Whey Protein) คะ
เนื่องมาจากว่าเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ให้โปรตีนเข้มข้นและดูดซึมไปใช้งานได้ไวมาก เพิ่มความสะดวกต่อการทานที่ไม่ต้องทานอาหารเยอะนัก และสะดวกต่อการพกพามาก นิยมทานกันมากสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากเพื่อความสะดวกต่อการทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันคะ และนอกจากนี้ยังทานเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะบางอย่างอีกด้วยคะ เช่น
- ทานหลังจากตื่นนอนทันทีเนื่องจากร่างกายขาดอาหารมาทั้งคืนจึงทานเวย์โปรตีน (ซึ่งดูดซึมได้ไว) เพื่อหยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงาน
- การทานเวย์ก่อนออกกำลังกายและคาร์ดิโอก็เพื่อป้องกันการสลายกล้ามเนื้อเช่นกันคะ
- ที่นิยมกันมากที่สุดก็จะเป็นการทานหลังการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ
แต่การทานเวย์โปรตีน (Whey Protein) เพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการออกกำลังกายที่ต้องฝืนกล้ามเนื้อเลยก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้นะคะ ดังนั้นจึงควรทานเวย์โปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายประเภทนี้ด้วยคะ แต่น้องบอกว่าตอนนี้ได้เริ่มเล่นเวทแล้วซึ่งถือว่ามาถูกทางแล้วคะ
อาหารครีนเป็นอาหารอีกประเภทที่ช่วยในการเสริมสร้างซิกแพคได้เป็นอย่างดีคะ
ขั้นที่ 2 การออกกำลังกาย (Exercise)
ในส่วนหน้าท้องหรือบริเวณที่ต้องการให้เกิด “ซิกแพค” เพื่อให้กระชับและได้รูปทรงที่ต้องการ ในช่วงแรกของการบริหารอาจจะใช้เวลา 15-20 นาทีต่อเซต หรือ ประมาณ 3-4 เซตต่อวันนะคะ ส่วนเรื่องท่าบริหารนั้นการซิตอัพ (Sit Up) กับเบาะหรือพื้นก็เป็นวิธีที่เหมาะสมแล้วในการทำที่บ้าน เพราะด้วยพื้นที่ที่จำกัดนั่นเองคะ
การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรมีการ Warm Up ในส่วนที่เราเรียกว่า “Core Body” นะคะ ะได้เห็นผลเร็วขึ้น หรือไม่เพื่อน ๆ ลองทำตามวีดีโอด้านล่าง แค่ 5 นาทีไม่นานคะ
5 Mins Fat Burner Cardio Warm Up
ขั้นที่ 3 ในการสร้างซิกแพค
ขั้นสุดท้าย คือการเต้นแอโรบิค (Aerobic Dance) เพื่อเป็นลดไขมันที่บดบังกล้ามหน้าท้องเอาไว้ หรือที่เรียกว่ากการเบิร์นไขมันนั้นเองคะ แต่การเบิร์นไขมันไม่ได้มีเพียงการแอโรบิคเท่านั้น ยังรวมถึงการเดินเร็ว (Fast Walking), การวิ่ง (Running) หรือ วายน้ำ (Swimming) ก็ทำได้เช่นกัน ลองทำดูนะคะ แค่สามขั้นตอนเท่านี้เองคะ
Exercise Tip: ทานอะไร ก่อน-หลัง ออกกำลังกาย
อาหารและเครื่องดื่มก็มีส่วนที่ทำใ้ห้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่น แล้วอย่างนี้ก่อนและหลังออกกำลังกายควรกินอะไรบ้าง มีเคล็ดลับดีๆ มาฝากสำหรับผู้หญิงที่ชื่นชอบการออกกำลังกายกันโดยเฉพาะ
ก่อนออกกำลังกาย (Before Workout)
อาหาร (Food): ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่ายๆ หน่อยนะคะ เช่น
- พวกผลไม้ (Fruits)
- แอปเปิ้ล (Apple)
- ขนมปังปิ้ง (Roasted Bread)
- ขนมปังโฮลวีต (Whole wheat)
- แครกเกอร์ (Crackers)
- หรือน้ำผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย ทั้งนี้เราควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) 200-300 กรัมในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกายนะคะ
น้ำดื่ม (Drinking Water): สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงทุกครั้ง คือ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ 2 แก้ว แต่ไม่ควรเกิน 6 แก้ว นะคะเพราะกระเพาะอาหารของคนเรามีความสามารถในการดูดซึมน้ำได้ไม่เกิน 6 แก้วในเวลา 1 ชั่วโมงเท่านั้นเองคะ
หลังออกกำลังกาย (After Workout)
อาหาร (Foods): หลังการออกกำลังกาย ไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมไว้ที่ตับ (Liver) และกล้ามเนื้อ (Muscle) ถูกใช้ไป และต้องสะสมขึ้นใหม่เพื่อทดแทน ดังนั้นหลังการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที
- ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) อย่างน้อย 50 กรัม และโปรตีน (Protein) อีก 15-20 กรัม ทั้งนี้เพื่อทำให้สะสมไกลโคลเจนได้เร็วขึ้นและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
ดังนั้นอาหารหลังออกกำลังกายจึงควรเป็นประเภทที่ย่อยง่ายนะคะ เช่น
- นม (Milk)
- ช็อกโกแลตไขมันต่ำ (Low Fat Of Chocolate)
- ขนมปังโฮลวีต (Whole Wheat)
- น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย (Orange Juice)
- น้ำผลไม้ปั่น (Smoothies) เป็นต้น
น้ำดื่ม (Drinking Water): ไม่ควรดื่มในปริมาณที่มากจนเกิดปัญหาจุกเสียด จึงควรจิบน้ำไม่เกินครึ่งแก้วเพียงแก้กระหาย และไม่ให้ร่างกายขาดน้ำติดต่อกันเป็นเวลานานๆ เท่านั้น
30 Min Fat Burning Cardio Workout
Awesome Abs Workout
สร้างซิกแพคง่ายๆ ได้ที่บ้าน
วิธีสร้างซิกแพคของผู้หญิง
Hot Guy On The Planet With Awesome Six Pack บางทีผู้หญิงอย่างเราๆ เห็นซิกแแพคของผู้ชายแล้ว…..ขอบอกตรงๆ เลยคะว่า อยากได้แบบนี้อะฮะ
ออกกำลังกายหุ่นดี หุ่นสวย By Jung Dayeon
สุดท้ายนี้ก็ขอเป็นส่วนหนึ่งที่อยากเห็นผู้หญิงเรามีสุขภาพดีและขอให้ทุกคนมีซิกแพคสวยๆ เอาไว้อวดหนุ่มๆ กันนะคะ
****สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและสำรองที่นั่งได้ที่****
ศูนย์อบรมเครื่องสำอาง JMC
(JMC Cosmetic Training Center)
Managing Director
Tel: 083-007-8589, Line ID: careandliving
สถานที่อบรม :
ศูนย์อบรมเครื่องสำอาง
อาคารเลขที่ 88/22 หมู่บ้าน เนอวานา พาร์ค (Nirvana Park)
ซ. รามคำแหง 53 ถ. รามคำแหง แขวงพลับพลา เขตวังทองหลาง 10310
มีฝ่าย R&D
พัฒนาสูตร และผู้เชี่ยวชาญดูแล อย่างใกล้ชิด
вольво цена
แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 3 วิธีง่ายๆ ในการสร้างซิกแพค สำหรับผู้หญิง ให้ได้ผล 100 %
เรื่องนี้ไม่อนุญาติ ให้แสดงความคิดเห็น