3 วิธีง่าย ๆ ในการสร้างซิกแพค สำหรับผู้หญิง ให้ได้ผล 100 %

เปิดอ่าน 171,384 views

3 วิธีง่าย ๆ ในการสร้างซิกแพค สำหรับผู้หญิง ให้ได้ผล 100 %

six pack ดาราหญิง

ขั้นที่ 1 ในการสร้างซิกแพค สำหรับสาว ๆ

อย่างแรกเลยนะคะ คือ ควรเลือกใช้อาหารเสริมให้เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อของเราเองนะคะ รวมถึงการได้รับวิตามิน (Vitamins) และแร่ธาตุ (Minerals) ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อทดแทนและซ่อมแซม หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักของเราในแต่ละวัน และนี่ก็เป็นขั้นตอนแรกเท่านั้นในการสร้างซิกแพคด้วยตัวเองนะคะ ยังมีต่อคะ

เริ่มด้วยการทำซิตอัพกับเบาะหรือพื้น ก็เป็นวิธีที่เหมาะสมแล้วในการทำที่บ้าน ขั้นที่ 2 ในการสร้างซิกแพคเริ่มด้วยการออกกำลังกาย

โปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของสาวๆ นั้นจะไม่แตกต่างไปจาก โปรตีนที่คุณผู้ชายเขารับประทานกันนะคะ โดยส่วนใหญ่แล้ว Trainer จะแนะนำ เวย์โปรตีน (Whey Protein) คะ

ซิกแพค สำหรับผู้หญิง

เนื่องมาจากว่าเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ให้โปรตีนเข้มข้นและดูดซึมไปใช้งานได้ไวมาก เพิ่มความสะดวกต่อการทานที่ไม่ต้องทานอาหารเยอะนัก และสะดวกต่อการพกพามาก นิยมทานกันมากสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากเพื่อความสะดวกต่อการทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันคะ และนอกจากนี้ยังทานเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะบางอย่างอีกด้วยคะ เช่น

  • ทานหลังจากตื่นนอนทันทีเนื่องจากร่างกายขาดอาหารมาทั้งคืนจึงทานเวย์โปรตีน (ซึ่งดูดซึมได้ไว) เพื่อหยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงาน
  • การทานเวย์ก่อนออกกำลังกายและคาร์ดิโอก็เพื่อป้องกันการสลายกล้ามเนื้อเช่นกันคะ
  • ที่นิยมกันมากที่สุดก็จะเป็นการทานหลังการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ

แต่การทานเวย์โปรตีน (Whey Protein) เพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการออกกำลังกายที่ต้องฝืนกล้ามเนื้อเลยก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้นะคะ ดังนั้นจึงควรทานเวย์โปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายประเภทนี้ด้วยคะ แต่น้องบอกว่าตอนนี้ได้เริ่มเล่นเวทแล้วซึ่งถือว่ามาถูกทางแล้วคะ

ซิกแพค ผู้หญิง1

ซิกแพค ผู้หญิง

อาหารครีนเป็นอาหารอีกประเภทที่ช่วยในการเสริมสร้างซิกแพคได้เป็นอย่างดีคะ

อาหารคลีน สำหรับสร้างซิกแพค 1

อาหารคลีน สำหรับสร้างซิกแพค

six pack ผู้หญิง 7

ขั้นที่ 2 การออกกำลังกาย (Exercise)

ในส่วนหน้าท้องหรือบริเวณที่ต้องการให้เกิด “ซิกแพค” เพื่อให้กระชับและได้รูปทรงที่ต้องการ ในช่วงแรกของการบริหารอาจจะใช้เวลา 15-20 นาทีต่อเซต หรือ ประมาณ 3-4 เซตต่อวันนะคะ ส่วนเรื่องท่าบริหารนั้นการซิตอัพ (Sit Up) กับเบาะหรือพื้นก็เป็นวิธีที่เหมาะสมแล้วในการทำที่บ้าน เพราะด้วยพื้นที่ที่จำกัดนั่นเองคะ

การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรมีการ Warm Up ในส่วนที่เราเรียกว่า “Core Body”  นะคะ ะได้เห็นผลเร็วขึ้น หรือไม่เพื่อน ๆ ลองทำตามวีดีโอด้านล่าง แค่ 5 นาทีไม่นานคะ

5 Mins Fat Burner Cardio Warm Up

ขั้นที่ 3 ในการสร้างซิกแพค

ขั้นสุดท้าย คือการเต้นแอโรบิค (Aerobic Dance) เพื่อเป็นลดไขมันที่บดบังกล้ามหน้าท้องเอาไว้ หรือที่เรียกว่ากการเบิร์นไขมันนั้นเองคะ แต่การเบิร์นไขมันไม่ได้มีเพียงการแอโรบิคเท่านั้น ยังรวมถึงการเดินเร็ว (Fast Walking), การวิ่ง (Running) หรือ วายน้ำ (Swimming) ก็ทำได้เช่นกัน ลองทำดูนะคะ แค่สามขั้นตอนเท่านี้เองคะ

Exercise Tip: ทานอะไร ก่อน-หลัง ออกกำลังกาย

อาหารและเครื่องดื่มก็มีส่วนที่ทำใ้ห้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่น แล้วอย่างนี้ก่อนและหลังออกกำลังกายควรกินอะไรบ้าง มีเคล็ดลับดีๆ มาฝากสำหรับผู้หญิงที่ชื่นชอบการออกกำลังกายกันโดยเฉพาะ

ก่อนออกกำลังกาย (Before Workout)

อาหาร (Food): ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่ายๆ หน่อยนะคะ เช่น

  • พวกผลไม้ (Fruits)
  • แอปเปิ้ล (Apple)
  • ขนมปังปิ้ง (Roasted Bread)
  • ขนมปังโฮลวีต (Whole wheat)
  • แครกเกอร์ (Crackers)
  • หรือน้ำผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย ทั้งนี้เราควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) 200-300 กรัมในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกายนะคะ

น้ำดื่ม (Drinking Water): สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงทุกครั้ง คือ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ 2 แก้ว แต่ไม่ควรเกิน 6 แก้ว นะคะเพราะกระเพาะอาหารของคนเรามีความสามารถในการดูดซึมน้ำได้ไม่เกิน 6 แก้วในเวลา 1 ชั่วโมงเท่านั้นเองคะ

หลังออกกำลังกาย (After Workout)

six pack ผู้หญิง 5

อาหาร (Foods): หลังการออกกำลังกาย ไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมไว้ที่ตับ (Liver) และกล้ามเนื้อ (Muscle) ถูกใช้ไป และต้องสะสมขึ้นใหม่เพื่อทดแทน ดังนั้นหลังการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที

  • ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) อย่างน้อย 50 กรัม และโปรตีน (Protein) อีก 15-20 กรัม ทั้งนี้เพื่อทำให้สะสมไกลโคลเจนได้เร็วขึ้นและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ดังนั้นอาหารหลังออกกำลังกายจึงควรเป็นประเภทที่ย่อยง่ายนะคะ เช่น

  • นม (Milk)
  • ช็อกโกแลตไขมันต่ำ (Low Fat Of Chocolate)
  • ขนมปังโฮลวีต (Whole Wheat)
  • น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย (Orange Juice)
  • น้ำผลไม้ปั่น (Smoothies) เป็นต้น

น้ำดื่ม (Drinking Water): ไม่ควรดื่มในปริมาณที่มากจนเกิดปัญหาจุกเสียด จึงควรจิบน้ำไม่เกินครึ่งแก้วเพียงแก้กระหาย และไม่ให้ร่างกายขาดน้ำติดต่อกันเป็นเวลานานๆ เท่านั้น

30 Min Fat Burning Cardio Workout

Awesome Abs Workout

Awesome Abs 6

Six pack ดารา Hollywood 2

สร้างซิกแพคง่ายๆ ได้ที่บ้าน

วิธีสร้างซิกแพคของผู้หญิง

Hot Guy On The Planet With Awesome Six Pack บางทีผู้หญิงอย่างเราๆ เห็นซิกแแพคของผู้ชายแล้ว…..ขอบอกตรงๆ เลยคะว่า อยากได้แบบนี้อะฮะ

Awesome Abs 3

Awesome Abs 1

ซิกแพค ดาราชาย 8

ออกกำลังกายหุ่นดี หุ่นสวย By Jung Dayeon

สุดท้ายนี้ก็ขอเป็นส่วนหนึ่งที่อยากเห็นผู้หญิงเรามีสุขภาพดีและขอให้ทุกคนมีซิกแพคสวยๆ เอาไว้อวดหนุ่มๆ กันนะคะ

вольво цена

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 3 วิธีง่าย ๆ ในการสร้างซิกแพค สำหรับผู้หญิง ให้ได้ผล 100 %