เคล็ดลับข้อ 1

ต้องก้าวหน้าขึ้น
โปรแกรมฝึกส่วนใหญ่มักมีการปรับเพิ่มตัวแปรไปแค่ทีละอย่าง (ถ้าไม่ใช่เวลาที่ใช้ก็จะเป็นความยากในการฝึก) ต่อหนึ่งการเวิร์กเอาต์ แต่ในการฝึกแบบแหวกกฎของผมนี้ คุณจะได้จัดหนักทั้งสองอย่าง ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณฝึกท่า T-plank 3 เซ็ต คุณอาจเริ่มต้นด้วยท่า T-plank แบบธรรมดา จากนั้นในเซ็ตต่อไปจะเป็นท่า T-plank with Rotation และจบด้วยท่า T-plank with Rotation and Leg Lift” นอกจากท่าที่เปลี่ยนไปแล้ว แต่ละเซ็ตก็จะค่อยๆ กินเวลาในการฝึกนานขึ้นอีกด้วย หยาดเหงื่อที่เสียไปเพื่อแลกกับอัตราการเผาผลาญที่ติดลมบนถือว่าคุ้มสุดคุ้ม รวมทั้งจิตใจของคุณจะยังถูกท้าทายด้วยการเรียนรู้การฝึกใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องจนแทบไม่มีช่องว่างให้คุณนึกถึงความน่าเบื่ออีกเลย

เคล็ดลับข้อ 2

ฝึกคอมพาวนด์เซ็ต
ผู้ชายส่วนมากคุ้นเคยกับการฝึกแบบซูเปอร์เซ็ตและไตรเซ็ตซึ่งหมายถึงการผสมผสานท่าฝึกมัดกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เกี่ยวข้องกัน (เช่น หน้าอกกับต้นขา) สองถึงสามท่าอย่างต่อเนื่องแบบเซ็ตต่อเซ็ต ในทางกลับกันท่าฝึกในเซ็ตแบบคอมพาวนด์จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันจากมุมองศาที่หลากหลาย ดังนั้นคุณอาจจับคู่ท่าอย่าง Lunge กับ Squat หรือท่าฝึกกล้ามเนื้ออกสองท่าในเซ็ตเดียวกัน เป้าหมายของการฝึกแบบนี้ก็เพื่อเพิ่มระยะเวลาให้กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายสามารถอยู่ภายใต้แรงกดดันจากการฝึกโดยไม่รู้สึกล้าจนถึงขีดสุด ผลลัพธ์ที่ได้จะมาแบบสองเด้ง กล่าวคือคุณจะได้เพิ่มทั้งแรงกระตุ้นในการเติบโตของมัดกล้าม และเพิ่มจำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญ

ฝึกตามนี้ ฝึกท่า Dumbbell Chest Fly 1 เซ็ต แล้วต่อด้วยท่า Dumbbell Bench Press ทันทีอีก 1 เซ็ต (ท่าละ 8-10 ครั้ง) เป็นอันเสร็จสิ้นหนึ่งคอมพาวนด์เซ็ต หยุดพัก 60 วินาทีก่อนฝึกซ้ำให้ครบ 3 คอมพาวนด์เซ็ตเพื่อปั๊มมัดกล้ามช่วงบนให้ถึงขีดสุด

เคล็ดลับข้อ 3

เน้นการหยุดค้าง
ด้วยศักยภาพของท่าประเภทไอโซเมทริกหรือการหยุดค้างท่าขณะฝึก โดยตัวของมันเองแล้วถือเป็นท่าอันทรงพลังในการพัฒนาความแข็งแกร่ง มันคืออีกหนึ่งหนทางในการเพิ่มแรงกดดันให้กับกล้ามเนื้อที่ถูกฝึก ยิ่งไปกว่านั้นท่าประเภทไอโซเมทริกจะให้ผลลัพธ์เต็มที่เมื่อนำมาประยุกต์รวมกับท่าฝึกประเภทที่ต้องออกแรงเคลื่อนไหวอย่างทรงพลัง เช่น การหยุดค้างที่จุดล่างสุดของท่า Jump Lunge หรือ Jump Squat แล้วถีบตัวกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วหลายๆ ครั้ง นี่คือการฝึกแบบไอโซไดนามิก โดยการทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อนถึงการฝึกจริง เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่สองของคุณจะถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้นซึ่งพวกมันถือเป็นกล้ามเนื้อที่มีศักยภาพในการเติบโตของขนาดมากที่สุด

ฝึกตามนี้ ถือดัมบ์เบลพักไว้ข้างลำตัว วางเท้าให้เหลื่อมกัน ย่อตัวลงในท่า Split Squat แล้วหยุดค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นถีบตัวกระโดดขึ้นแล้วฝึกตามปกติ 20 วินาที เสร็จแล้วหยุดพัก 40 วินาทีก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับการวางเท้า ทำครบสองข้างนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 2 รอบ

เคล็ดลับข้อ 4

ตัวติดพื้น
ลองนึกถึงแผนการเวิร์กเอาต์ในปัจจุบันของคุณดูนะครับ มีสักกี่ครั้งกันที่ทั้งมือและเท้าของคุณอยู่ติดพื้น สำหรับผู้ชายส่วนมากแล้วคำตอบก็คือแทบจะไม่มี ผู้ชายน้อยคนครับที่จะยอมเสียเวลาให้กับท่าฝึกบ้านๆ แถมมีชื่อเรียกตลกๆ อย่างท่า Bear, Crab และ Baby Crawls ด้วยเหตุนี้เองจึงทำให้คนส่วนใหญ่ต้องพลาดโอกาสดีๆ ในการฝึกท่าเหล่านี้ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังเสริมการทำงานของร่างกายที่สอดรับกันอีกด้วย ท่าพวกนี้บังคับให้ร่างกายคุณต้องสั่งการกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างสอดประสานในรูปแบบที่คนส่วนมากมักจะหลงลืมไป หากคุณต้องการทั้งความคล่องตัวและความว่องไวที่เพิ่มขึ้น คุณต้องเริ่มหัดคลานตั้งแต่วันนี้

ฝึกตามนี้ ท่า Bear Crawl ให้คุณเริ่มด้วยการตั้งท่าคลาน ยกเข่าทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นแล้วขยับมือขวาและเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นสลับด้วยการขยับมือซ้ายและเท้าขวา ฝึกนาน 30 วินาทีก่อนหยุดพัก 30 วินาที และฝึกซ้ำอีกสองรอบ

เคล็ดลับข้อ 5

เปลี่ยนทิศทาง
ทุกๆ ครั้งที่คุณฝึกท่าจำพวก Squat, Bench Press, Row หรือท่าประเภทอื่นๆ ที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวแบบไปกลับ นั่นหมายความว่าคุณกำลังฝึกในแนวตั้ง (Sagittal Plane) นั่นคือรูปแบบการฝึกเพียงหนึ่งเดียวที่คนส่วนใหญ่ทำกัน แต่อันที่จริงแล้วยังมีอีกสองรูปแบบการเคลื่อนไหว ได้แก่ แบบหน้า-หลัง (Frontal) และแบบบิดตัว (Transverse) คุณควรฝึกให้ครบทั้งสามรูปแบบด้วยการเลือกท่าอย่าง Side Lunge และ Rotational Slam (ตามภาพด้านบน) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อจากมุมองศาใหม่ๆ ของแถมที่ได้พ่วงมาก็คือคุณยังจะได้เร่งอัตราความคล่องตัวและฐานการเคลื่อนไหวที่มั่นคง ซึ่งถือว่าสำคัญอย่างยิ่งต่อสมรรถภาพทางด้านกีฬา

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit: Men’sHealth Thailand