วิธิฝึก ฝึกแบบเซอร์กิตโดยฝึกท่าละ 1 เซ็ตและหยุดพักระหว่างเซ็ตเท่าที่จำเป็น (ยังคงท่วงท่าที่ดีไว้ได้ในการฝึกเซ็ตต่อไป) สำหรับในแต่ละท่าให้คุณเลือกใช้น้ำหนักที่สามารถฝึกได้ท่าละประมาณ 12 ครั้ง และเริ่มฝึกแบบขั้นบันไดดังนี้ เซอร์กิต 1 ให้ฝึกท่าละ 4 ครั้ง เซอร์กิต 2 ท่าละ 6 ครั้ง และเซอร์กิต 3 ท่าละ 8 ครั้ง เสร็จแล้วให้ฝึกวนซ้ำแบบขั้นบันไดอีกหนึ่งรอบ (รวมสองรอบ) หากยังไม่สะใจพอ ให้ลองเพิ่มรอบที่สามลงไปด้วย

1/ Dumbbell Split Squat

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้า ยืนให้เท้าเหลื่อมกันโดยเท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า (A) ค่อยๆ ย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว ฝึกจนครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

2/ Dumbbell Single-Arm Snatch

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ มือข้างหนึ่งถือดัมบ์เบลเหยียดไว้ด้านหน้า (A) ย่อตัวลง (B) แล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว เขย่งเท้าพร้อมกับยกศอกขึ้นและพยายามให้ดัมบ์เบลอยู่ชิดติดตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (C) จากนั้นบิดหน้าแขนขึ้นจนมันเหยียดตรงและฝ่ามือหันออกด้านหน้า พร้อมวางเท้าราบลงบนพื้น (D) ฝึกจนครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

3/ Dumbbell Straight-Leg Deadlift

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย (A) งอเข่าค้างไว้แบบนั้นแล้วโน้มตัวช่วงบนลงจนเกือบทำแนวขนานกับพื้น (B) หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนยกตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ

4/ Rolling Plank

ตั้งท่าวิดพื้นแต่ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนหน้าแขนแทนที่จะเป็นฝ่ามือ (A) ถ่ายน้ำหนักมาที่หน้าแขนซ้ายก่อนออกแรงดึงปลายไหล่ขวาไปด้านหลังพร้อมกับบิดลำตัวให้อยู่ในท่าตะแคง (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกสลับไปมาจนครบตามจำนวนครั้ง

5/ Lateral Duck-Under

วางบาร์เบลบนราวสควอตให้ได้ระดับความสูงเหนือเอวเล็กน้อย ยืนหันลำตัวด้านซ้ายให้บาร์ (A) เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าลอดตัวลงใต้บาร์โดยให้คุณมุดลำตัวและก้าวขาขวาตามขาซ้ายซึ่งก้าวนำไป (B) ดันตัวกลับขึ้นยืนที่อีกด้านของบาร์ (C) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ใช้วิธีสมมติเอาก็ได้หากคุณไม่มีบาร์)

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

credit Men’sHealth Thailand

credit: ขอขอบคุณเครดิตตามรูปภาพนะค่ะ