วิธีออกกำลังให้กล้ามโตไว ๆ ด้วยท่าฝึกแบบ Superset

รวมท่าบริหารร่างกาย แบบ Superset เน้นเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว เพื่อรูปร่างที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม

เราเข้าใจว่าหนุ่ม ๆ บางคนที่ขยันเข้าฟิตเนสเพื่อเวทเทรนนิ่งหลาย ๆ คนนั้น มีเป้าหมายการออกกำลังอยู่ที่การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ดูเฟิร์มทุกสัดส่วน แต่ถึงอย่างนั้น ระยะเวลาในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ละคนย่อมต่างกัน ส่วนหนึ่งมาจากวิธีการออกกำลังและอาหารการกินด้วย ซึ่งบางคนที่อยากให้กล้ามโตไว ๆ ก็อาจท้อกับพัฒนาการของตัวเองอยู่เหมือนกัน ว่าแล้วเลยหยิบเอาเทคนิคการฟิตหุ่นที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโตไวมาแนะนำด้วย โดยจะเป็นการบริหารแบบ Superset หรือฝึก 2 ท่าแบบต่อเนื่องโดยไม่พัก แต่ให้พักหลังจากทำเสร็จในแต่ละชุดประมาณ 2 นาที จึงเริ่มฝึกเซตใหม่

1. ฝึกท่า Explosive Deadlift ตามด้วยท่า Box Jump

เริ่มฝึกท่า Explosive Deadlift ด้วยการยืนโน้มตัวจับบาร์เบลไว้ แล้วดึงบาร์เบลขึ้น-ลงในท่า Deadlift โดยดึงขึ้นให้เร็วและผ่อนลงช้า ๆ จนครบ 12 ครั้ง ซึ่งท่านี้ไม่เพียงแค่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเคลื่อนที่ได้ดีขึ้นด้วย จากนั้นให้ฝึกท่า Box Jump ต่อทันทีโดยการกระโดดขึ้น-ลงบนกล่องในจำนวนที่เท่ากัน ซึ่งท่านี้ช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ควรฝึกทั้งหมด 6 เซต

2. ทำท่า Weighted Chin Up แล้วต่อด้วยท่า Barbell Bent Over Row

การฝึกท่า Weighted Chin Up แล้วตามด้วยท่า Barbell Bent Over Row เป็นรูปแบบของการออกกำลังที่ช่วยเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลัง โดยเริ่มจากจัดท่าเตรียมในท่าโหนบาร์ ใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบดัมเบลที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 5-10 กิโลกรัมไว้ แล้วดึงตัวขึ้นจนช่วงไหล่หรือหน้าอกสัมผัสกับนิ้วโป้ง จากนั้นให้ฝึกท่า Barbell Bent Over Row ต่อด้วยการยืนโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมจับบาร์เบลไว้ แล้วออกแรงดึงบาร์เบลเข้าหาลำตัวและผ่อนลงให้เป็นจังหวะ ควรทำให้ได้ 8-12 ครั้งต่อท่า ทั้งหมด 4 เซต

3. เสริมกล้ามเนื้อช่วงบนด้วยท่า Military Press และท่า Weighted Dip

สำหรับการบริหารด้วยท่า Military Press และ  Weighted Dip ในคราวเดียว จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มได้ไว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามหน้าอก หัวไหล่ และไทรเซ็ปส์ เริ่มจากนั่งยกบาร์เบลขึ้นจนสุดแขน ออกแรงดึงบาร์เบลลงและดันขึ้นช้า ๆ สัก 8-12 ครั้ง แล้วฝึกท่า Dip โดยการยืนหันหน้าเข้าเครื่องออกกำลัง มือจับด้ามจับไว้ จากนั้นดันตัวขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะในจำนวนเท่ากัน จนครบ 4 เซต
 
อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายแบบ Superset และการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามอาจยังไม่เพียงพอ แนะนำว่าให้ทำทั้งสองอย่างจนเป็นนิสัย รวมถึงพักผ่อนให้เต็มที่ ก็จะช่วยให้กล้ามโตได้ไวตามต้องการแล้ว

ข้อมูลจาก dmarge.com และ bodybuilding.com, men.kapook.com

credit: INTERNET