ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด

คนท้องเวลาท้องแก่ใกล้คลอด จำเป็นต้องเตรียมพร้อมในการคลอดลูกมากมาย ไม่ว่าจะของใช้เตรียมคลอด ค่าใช้เด็กอ่อน จัดบ้านไว้ให้ลูกน้อย รวมถึงเตรียมร่างกายของคุณแม่ด้วย สำหรับคุณแม่ที่คลอดเองต้องยิ่งฟิตร่างกายให้พร้อมเลยค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด มีวิธีการ หรือขั้นตอนอย่างไรบ้าง มาดูกันค่ะ

วิธีการเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

– หายใจช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไปตามกำลังความสามารถของคุณ
– ออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน และทำ 10 ครั้งในแต่ละเซ็ต
– คุณอาจเริ่มบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์เมื่ออายุครรภ์เข้าสู่สัปดาห์ที่ 16 ถึง 20
– ก่อนการฝึก ให้สวมเสื้อผ้าที่สบาย ไม่รัดตรึง แต่ละท่าให้อยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ไม่ทรมานกาย ในบางท่าบางรายอาจทำได้เพียง 2-3 วินาทีเท่านั้น จากนั้นจึงเพิ่มเวลาให้ได้มากขึ้นจนถึงประมาณ 3 นาที จึงเปลี่ยนท่าใหม่
– ถ้ามีปัญหาเรื่องปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อช่วงบ่ายๆ สัก 10 นาทีอาจช่วยผ่อนคลายความเจ็บปวดลงได้
– หลังเสร็จจากการออกกำลังยืดกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง ให้นอนพักผ่อนร่างกาย แต่ละส่วนในท่าที่สบาย และผ่อนคลายมากที่สุดจะทำให้หลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่น

ท่ายืดกล้ามเนื้อ

– ให้คุณแม่นั่งหลังตรงผิงกำแพง
– ใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง วางราบยันตัวไว้กับพื้นด้านข้างลำตัว เพื่อไม่ให้เกิดการยึดตึงของกล้ามเนื้อมากเกินไป และไม่ให้เมื่อยขาด้วยค่ะ
– ดึงอุ้งเท้าทั้งสองขวามาประกับแนบชิดกัน
– จากนั้นแยกขาออกทั้งสองขา ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด

ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

– นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังของคุณชิดติดกับพนักพิง
– ให้เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักเสมือนว่ากำลังกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระ ซึ่งคุณอาจออกกำลังในแบบนี้ในท่ายืนก็ได้เช่นกัน

การบริหารอุ้งเชิงกรานช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการควบคุมและพยุงกล้ามเนื้อเชิงกราน ซึ่งจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดและยังช่วยป้องกันมดลูกย้อย การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และริดสีดวงทวาร

ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อหลัง

– เริ่มที่คุณแม่นั่งบนเท้าทั้งสองข้าง โดยที่แยกขาออกจากกัน (อาจจะหาหมอนรองเข่ามาช่วยผยุงไว้ก็ได้นะคะ)
– วางมือทั้งสองข้างไว้บนหน้าขา
– จากนั้นโน้มตัวมาข้างหน้า หลังเหยียดตรง
 

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
 

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

– เตรียมพร้อมด้วยจากให้คุณแม่คุกเข่าลงบนพื้น
– แล้วเอามือสองข้างวางนาบไปกับพื้น แขนตรง (ตามภาพ) โดยที่หลังต้องตรง ไม่มีการแอ่นหรืองอหลัง
– จากนั้นส่ายสะโพกไปมาทางซ้ายแล้วก็ขวา

ท่านี้จะช่วยจัดทรงของลูกน้อยในท้อง และช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ค่ะ

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

หลังออกกำลังกายคนท้องควรทำอย่างไร

– กินอาหารที่มีคุณค่าเพิ่มมากขึ้น เพื่อทารกจะได้รับอาหารที่ดีเพิ่มขึ้น และชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

– ดื่มน้ำให้มากขึ้น ทุกๆครั้งที่มีการออกกำลังกายใน 1/2 ชั่วโมง คุณควรได้ดื่มน้ำ 1 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปในการออกกำลังกาย คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นถ้าอากาศร้อนจัด และคุณเสียเหงื่อมากมนการออกกำลังนั้นๆ ควรดื่มน้ำ ๒ แก้วก่อนออกกำลังกายและดื่มอีก 1 แก้วระหว่างออกกำลังกาย และอีก 2 แก้วภายหลังการออกกำลังกาย