กลุ่มคนที่ไม่อยากให้เสี่ยง มีภาษิตที่ฝรั่งพูดติดปากกันว่า “No Pain, No Gain” ซึ่งแปลว่า ไม่เจ็บไม่เจอดี หรือไม่ลงแรงก็อดของดี อะไรทำนองนั้น ซึ่งคนที่ดูดีดูฟิตสไตล์ MH ย่อมเคยผ่านช่วง “สะดุด” ของการออกกำลังกายมาบ้าง เมื่อกล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือข้อต่อเกิดอาการอักเสบขึ้น ถือเป็นเรื่องธรรมดาของคนออกแรงครับ

การเจอปัญหาจึงเป็นสิ่งที่น่าภูมิใจของคนที่ลงมือออกกำลัง

ผู้ ที่ออกกำลังกายบ่อยหรือถี่หน่อยย่อมมีโอกาสที่จะเกิดเรื่องสะดุดเล็กๆ น้อยๆ ได้บ้าง แต่กับคนที่รู้ตัวเองดีและรู้ในเรื่องการออกแรงดีอยู่แล้วก็จะมีวิธีจัดการ ให้ถูกต้อง โดยเฉพาะเรื่องการป้องกันที่ต้องทราบก่อนว่าลำพังตัวเรานั้นมีความเสี่ยง “เจ็บซ้ำ” อย่างไรบ้าง โดยเฉพาะคนที่มีประวัติต่อไปนี้ต้องคอยถนอมร่างกายไว้ให้ดีครับ

– เคยบาดเจ็บกระดูกและข้อ อุบัติเหตุที่ผ่านมาในชีวิตอาจทิ้งรอยแผลเป็นไว้กับผิวกาย ซึ่งส่วนหนึ่งอาจเป็นความเจ็บปวดทางสรีระภายในได้เช่นกัน โดยกีฬาและการออกกำลังที่ต้องกระทบกระแทกกัน (Contact Sport) อย่างฟุตบอล รักบี้ บาสเกตบอล ฮอกกี้ ฯลฯ เหล่านี้อาจมาพร้อมกับเรื่องเจ็บๆ ได้

– กำลังมีไข้ไม่สบาย อาการตัวร้อน ไข้ขึ้น ปวดเนื้อปวดตัว รู้สึกเหนื่อยเพลียจากอาการเจ็บป่วย เป็นสิ่งที่ไม่ควร “ซ้ำ” ให้หนักขึ้นด้วยการออกแรง เสียเหงื่อหรือใช้พลังจากร่างกายอย่างหนัก เพราะการออกกำลังในขณะมีไข้อาจทำให้คุณมีอาการปวดตัวหนักขึ้นและไข้ขึ้นสูง อันเนื่องมาจากร่างกายถูกใช้งานหนักได้ครับ

– โรคประจำตัวที่ยังคุมไม่ได้ เช่น โรคปอด หัวใจ ความดันสูง เบาหวาน ฯลฯ อาการเหล่านี้ถ้าหายดีหรือคุมไว้ได้แล้วก็สามารถลงเล่นกีฬาและออกแรงที่ชอบ ได้เลยครับ แต่ถ้ายังต้องคุมอยู่ก็ควรรอให้ร่างกายพร้อมดีเสียก่อน เพราะการออกกำลังกายจะเป็นยาวิเศษได้นั้นต้องเหมาะกับตัวเราที่สุดครับ

จาก การสำรวจพบว่ามีการบาดเจ็บจากการออกกำลังที่จำเพาะเจาะจงกับร่างกายของ นักกีฬาเฉพาะจุดอยู่หลายตำแหน่ง โดยเฉพาะอวัยวะสำคัญๆ ที่มีผลต่อการออกแรงต่อไปในอนาคต เป็นตัวกำหนดชีวิตของนักออกกำลังทีเดียวครับ

ท่าที่ต้องจับตาใกล้ชิด

– ท่าวิดพื้น การ Push-up ที่ต้องใช้แรงจากข้อมืออย่างมหาศาลนั้นอาจต้องระวังความเสี่ยงของโรค Carpal Tunnel Syndrome ซึ่งเกี่ยวกับการมีพังผืดไปรัดข้อมืดกดเส้นประสาท โดยเฉพาะในสาวๆ ที่รักการพุชอัพทำท่า Plank Pose ด้วยข้อมือเล็กๆ ซึ่งจะมีความเสี่ยงโรคนี้มากกว่าผู้ชายถึงสามเท่า

– การวิ่ง โดยเฉพาะวิ่งลงเนิน วิ่งทางไกลที่ต้องใช้ร่างกายอย่างหักโหม แรงที่กล้ามเนื้อต้องทำอย่างหนักหน่วงส่งผลให้เกิดกล้ามเนื้อบาดเจ็บ รองช้ำ ไขข้อพัง หรือหมอนรองกระดูกหลังเสื่อม เทคนิคง่ายๆ คือให้สลับมาออกกำลังแบบไม่ลงน้ำหนักมาก เช่น เดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังในน้ำ โยคะ หรือพิลาทีส บ้างก็ได้ครับ

– ยกแขนเหนือศีรษะ จำพวก Overhead Exercise อย่างยกแขนไว้แนบหูเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ หรือการยกบาร์เบลไว้เหนือศีรษะแล้วพับมาหลังคอโดยทำซ้ำๆ กัน ท่านี้ต้องระวัง “ไหล่” โดยผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยแพทย์เซาท์แคโรไลนาชี้ว่าอาจทำให้เกิดการ อักเสบเจ็บไหล่ได้

– การใช้ข้อเท้า การออกกำลังชนิดที่ต้องลงน้ำหนักตรงข้อเท้าและการบิดข้อเท้ามีส่วนทำให้เกิด “ข้อเท้าแพลง” และบาดเจ็บมีเลือดออกภายในได้ ซึ่งเรื่องนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะให้เลี่ยงท่าที่ต้องกระแทกข้อเท้าซ้ำๆ เช่น การจ็อกกิ้งที่ทำอยู่แทบทุกเมื่อเชื่อวัน ขอให้เปลี่ยนเป็นปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือว่ายน้ำแทนก็ได้

– กระโดด การออกกำลังกายชนิดที่ต้องมีการกระโดดบ่อยๆ อาจทำให้ “เอ็นไขว้ขาด” หรือกระดูกอ่อนหุ้มข้อเข่าฉีกได้ ทำให้เกิดอาการเจ็บหลังลูกสะบ้า (Patellofemoral Pain) ซึ่งพบบ่อยในนักกีฬาเช่นกัน การออกกำลังที่ช่วยทดแทนได้คือ การยกขาหรือออกกำลังเพื่อสร้างความแกร่งให้ข้อเข่าครับ

ที่กล่าวมานี้ เป็นส่วนหนึ่งของท่วงท่าที่สามารถทำให้เรา “เจ็บ” ได้ในบางจังหวะ บางขณะและบางช่วงชีวิต แต่ถ้ามันเกิดขึ้นในช่วงเวลาสำคัญ เช่น ก่อนหน้าการแข่งขันครั้งใหญ่ที่อุตส่าห์ลงทุนซักซ้อมมาเป็นปี ก็อาจกลายเป็นเรื่องไม่ธรรมดาไปได้เหมือนกัน หรือแม้กับคนที่เป็นนักออกกำลังแบบขาดไม่ได้เลย ถ้าเกิดบาดเจ็บไปแล้วต้องพักก็ย่อมทำให้เกิดความ “เซ็ง” แบบที่คนไม่ออกกำลังไม่อาจเข้าใจได้ ดังนั้นในนักออกแรงทุกคนไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา นักสร้างกล้าม ขาประจำยิม หรือนักออกกำลังที่บ้านก็ตาม การได้ป้องกันความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นเอาไว้จึงเป็นสิ่งที่จะช่วยเราได้ใน แทบทุกเวลาของชีวิต เพราะทุกนาทีมีค่าสำหรับพวกเราครับ

บทความโดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช
✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

ติดตาม Men’sHealth Thailand